Sapiamo bene quanto siano importanti i carboidrati, principalmente come fonte di energia, ma anche di benessere. Questo vale a maggior ragione per chi fa sport. La pasta, in particolare, uno degli alimenti chiave della dieta mediterranea, è un alleato prezioso delle performance sportive.
«Un adeguato apporto di carboidrati migliora anche la concentrazione, la resistenza e la qualità complessiva dell'allenamento, spiega Ilenia Grieco, biologa nutrizionista. Che qui ci offre alcune dritte per assumerla nel modo giusto, a seconda dello sport praticato.
Il ruolo dei carboidrati: la benzina per i muscoli
Quando parliamo di nutrizione sportiva, i carboidrati sono al centro dell'attenzione. La nostra amata pasta, come è risaputo, è una fonte importante di carboidrati complessi. Questi zuccheri vengono trasformati dal corpo in glicogeno, una riserva di energia che l'organismo "immagazzina" nei muscoli e nel fegato.
«Il glicogeno è ciò che l’organismo utilizza come prima fonte di energia durante allenamenti intensi o di lunga durata. Consumare pasta in modo strategico aiuta quindi ad avere scorte valide e a evitare la fatica precoce».
In pratica, mangiare un piatto di pasta ben calibrato è come fare il pieno prima di un lungo viaggio.
La pasta non fa ingrassare
Ma è vero che la pasta fa ingrassare? «L’idea che la pasta faccia ingrassare è un luogo comune. A fare ingrassare non è un singolo alimento, ma l’eccesso calorico complessivo rispetto al consumo», dice la dottoressa Grieco.
Se inserita in una dieta equilibrata e in un contesto di stile di vita attivo, la pasta può essere un vero alleato. «Può aiutare a regolare l'appetito e a mantenere stabili i livelli di energia, facilitando così il controllo del peso. La chiave è sempre la moderazione e la scelta di condimenti appropriati».
Pasta integrale vs pasta di grano duro: quale scegliere?
Il dibattito tra pasta integrale e pasta tradizionale anima le nostre tavole. La scelta, per uno sportivo, dipende dallo sport praticato.
La pasta integrale ha un alto contenuto di fibre e un indice glicemico più basso, garantendo un rilascio di energia più graduale. «È ideale per sport di lunga durata come la maratona, il ciclismo e il trekking, dove è importante avere energia a lungo termine».
La pasta di grano duro, invece, è più digeribile e con un assorbimento di zuccheri più rapido. È perfetta quindi per sport che richiedono scatti di energia e sforzi esplosivi come crossfit, HIIT e sport da combattimento. La buona notizia è che in entrambi i casi fa bene; quindi, ci si può sbizzarrire mangiando di gusto quella che più piace.
Pasta, i migliori condimenti per gli sportivi
«Condire in modo gustoso, ma senza appesantire è possibile. Meglio evitare salse elaborate e l’eccesso di burro o panna che, oltre a rallentare la digestione, appesantiscono. Sì, invece, a pomodoro fresco, verdure di stagione o legumi, che aggiungono vitamine e fibre. E su tutto un filo di olio d'oliva, fonte di grassi buoni», consiglia la dottoressa Grieco.
Occorre inserire nel proprio piano alimentare anche proteine magre, come tonno, pollo o ricotta, per garantirsi un pasto completo.
Quando mangiare la pasta: il timing che fa la differenza
Scegliere il momento giusto per consumare la pasta è importante per massimizzare i benefici. A seconda dell'obiettivo e del tipo di attività fisica, il momento ideale cambia. Ecco come.
- Prima dell'allenamento: se l'attività è lunga e intensa, è consigliabile mangiare la pasta almeno 2-3 ore prima. Questo tempo permette una digestione completa e assicura che l'energia sia disponibile proprio quando serve.
- Dopo l'allenamento: per un recupero ottimale, è utile consumare la pasta entro 30-60 minuti dallo sforzo, soprattutto dopo un allenamento prolungato o una gara. Questo aiuta a ricostituire rapidamente le scorte di glicogeno muscolare.
- Lontano dall'allenamento: nei giorni di riposo, la pasta rimane una base energetica valida, ma le porzioni possono essere ridotte per mantenere l'equilibrio calorico.
Cosa mettere a tavola: piano alimentare di 3 giorni per atleti
Per gli atleti che si preparano a una gara importante, il cosiddetto "carico di glicogeno" nei giorni precedenti può fare la differenza. Si tratta di una strategia alimentare che gli atleti di resistenza (come maratoneti, ciclisti e triatleti) utilizzano per massimizzare le riserve di glicogeno nei muscoli e nel fegato prima di una competizione. Il glicogeno è la forma in cui il corpo immagazzina i carboidrati e rappresenta la principale fonte di energia per gli sforzi fisici intensi e prolungati.
Ecco un piano alimentare di 3 giorni che include la pasta come elemento centrale:
- Giorno 1: si inizia il carico con una dieta bilanciata. A pranzo, pasta integrale con olio e parmigiano, accompagnata da verdure. A cena, riso basmati con zucchine e pollo.
- Giorno 2: il carico è pieno. A pranzo, pasta di semola con pomodoro fresco e tonno per un pasto completo. A cena, gnocchi di patate al pesto leggero.
- Giorno 3 (vigilia della gara): l'obiettivo è la massima digeribilità. A pranzo, spaghetti al pomodoro e ricotta. A cena, un piatto semplice e rassicurante come la pasta al burro e parmigiano.
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