La cena dall’amica che cucina meglio di Cracco o il pranzo da improvvisare al bar, perché ti sei dimenticata la “schiscetta” super sana a casa. Ma anche la giornata storta in cui ti mangeresti questo mondo e quell’altro, o l’aperitivo con i colleghi in vena di festeggiare. La quotidianità è punteggiata da inciampi e inconvenienti che mettono a dura prova la tua (buona) volontà di dimagrire. Cosa fare, allora? Rinunciare o rinchiudersi in un eremo al riparo da ogni tentazione?
Il dottor Raffaele Scarabelli, nutrizionista tanto preparato quanto seguito sui social (il suo profilo Instagram vanta oltre 1 milione follower), ti propone una terza via con il libro La dieta della vita vera (ed. Vallardi, 18 €). Un titolo corposo, ricchissimo di consigli pratici e trainato da un principio: “è la dieta che deve adattarsi a noi, non noi a lei”.
Com’è nato il suo approccio alle diete?
«Da ragazzo ho cercato di seguirne diverse, accorgendomi che, per rispettarle, dovevo stravolgere la mia esistenza. Finché la motivazione era alle stelle ci riuscivo, poi mollavo. Il motivo è semplice: alcune indicazioni sono incompatibili con la vita normale. Col tempo ho capito che le linee guida sono sacrosante, ma vanno personalizzate. Siamo tutti diversi: studenti, lavoratori, medici... non possono avere la stessa routine alimentare. È un’idea banale eppure rivoluzionaria. Non ha senso imporre regole impossibili da osservare: meglio seguire il 70% delle buone abitudini in modo costante, che puntare al 100% di perfezione per due giorni e poi sventolare bandiera bianca. La dieta deve diventare il mezzo per raggiungere non solo il peso forma, ma il benessere psicofisico. Una volta per tutte».
Lei scrive: “Conoscenza e responsabilità sono i presupposti per partire con il piede giusto”.
«Certo, ci vuole impegno e un po’ di spirito di sacrificio per prendersi cura di sé stessi in maniera duratura. Ma niente estremismi né sensi di colpa: bisogna imparare alcuni concetti chiave che ci consentono di personalizzare in autonomia il nostro percorso verso il benessere, riaggiustando il tiro quando necessario. Nel libro do le indicazioni per riuscire a comporre i propri pasti ogni giorno, scegliendo in base ai gusti, al tempo a disposizione e alla reperibilità degli alimenti».
Altra premessa è imparare a comporre un piatto sano.
«Servono un quarto di proteine e un quarto di carboidrati, con la metà che resta riservata alle verdure. Poi basta aggiungere pochi grassi e bere principalmente acqua. Bisogna però tenere a mente che non esistono regole scolpite nella pietra per tradurre in realtà questo schema: la nostra forza è riuscire a modularlo al meglio in base alla necessità del momento».
Qual è il primo passo per riuscirci?
«Conviene partire dalle proteine, che sono essenziali. Non solo perché rappresentano le unità fondamentali con cui è costituito l’organismo: a differenza di carboidrati e grassi, che si trovano ovunque e in ogni momento (dalla macchinetta del caffè al supermercato sotto casa), sono spesso deperibili, meno pratiche da portare con sé e costose. Per questo conviene metterle subito al centro del piatto: se organizzo il pasto a partire dalla fonte proteica, il resto della strada è in discesa. Inoltre le proteine richiedono più energia per essere digerite (una parte di quelle introdotte viene già spesa nel processo di metabolizzazione) e hanno un potere saziante superiore a carboidrati e grassi: se mangi 200 g di petto di pollo ti sentirai piena più a lungo rispetto a quello che ti capita dopo la stessa quantità di pane o crackers».
Anche conoscere l’A-B-C dei macronutrienti aiuta?
«Sì, è un passo importante per muoversi con sicurezza nel mondo dell’alimentazione ed elaborare menu “salva-dieta” in ogni circostanza. Tutti gli alimenti contengono un mix di carboidrati, proteine e grassi in proporzioni differenti. I carboidrati sono la benzina dell’organismo: 1 g equivale a circa 4 calorie e viene trasformato in energia in tempi rapidi. I grassi, invece, rappresentano le riserve a lungo termine: piccole quantità bastano per accumulare molte calorie (9 al g). Le proteine (4 calorie al g) hanno, come abbiamo visto, un ruolo insostituibile: contribuiscono a riparare i tessuti, formare enzimi e ormoni e partecipano alla difesa immunitaria.
Alcuni alimenti sono composti quasi esclusivamente da un macronutriente: pane, pasta e patate sono soprattutto carboidrati; olio e burro forniscono principalmente grassi; carne, pesce e albume d’uovo sono fonti proteiche quasi pure. Esistono poi cibi “ibridi”, che combinano due nutrienti, come i legumi (proteine più carboidrati), le uova e i formaggi (proteine più grassi), oppure i biscotti e il cioccolato (carboidrati più grassi).
Infine ci sono gli alimenti cucinati che contengono tutti e tre i macronutrienti: esempi classici sono la pizza, le lasagne, i cheeseburger. Più un cibo è composito, maggiore è la difficoltà a inserirlo nel proprio piano nutrizionale. Ma attenzione: nessun alimento dev’essere bandito per forza. Anzi, più alternative impariamo a gestire (per esempio, riducendo le quantità nel pasto successivo), maggiori saranno le possibilità di centrare l’obiettivo “dimagrimento” a lungo termine».
A proposito, lei scrive che perdere peso non equivale a dimagrire: cosa significa?
«Quando perdiamo peso il numero sulla bilancia si abbassa, ma non è detto che sia il grasso corporeo a essere diminuito: potrebbe esserci stato un calo di muscoli e liquidi. Un esempio estremo: se ti tagliassi un braccio, ti libereresti di diversi chili, ma di certo non saresti dimagrita! Dimagrire significa ridurre la massa grassa preservando quella muscolare, con benefici estetici e di salute».
Per valutare se si sta mangiando nel modo giusto, infatti, lei suggerisce di non considerare solo il peso corporeo...
«Sì, sarebbe meglio prendere in considerazione anche altri parametri. Dalle circonferenze del corpo (quella della vita, innanzitutto) allo stato di benessere generale. Consiglio, poi, di scattarsi foto mensili (in mutande, con la stessa luce, davanti, di profilo e di schiena), per poter fare un confronto oggettivo nel tempo».
Che cosa intende quando scrive che l’intestino è cieco?
«Il nostro apparato digerente non distingue l’origine dei nutrienti, ma solo i “mattoncini” che li compongono. Per spiegarlo uso spesso l’esempio dei LEGO, che adoro. Come abbiamo detto, ogni alimento è costituito dai macronutrienti (carboidrati, proteine e grassi), a loro volta formati da unità più piccole: i carboidrati da tre monosaccaridi principali (glucosio, fruttosio e galattosio), le proteine da 20 aminoacidi, i grassi da acidi grassi e glicerolo.
Immagina un dattero come un castello LEGO e una caramella come una stazione dei pompieri: due strutture diverse, composte però dagli stessi mattoncini. La digestione smonta gradualmente queste costruzioni: prima in pezzi grandi con i denti, poi in blocchi più piccoli nello stomaco, fino ad arrivare ai singoli mattoncini, completamente separati nell’intestino. Quest’ultimo vede solo un pezzo e non sa dire se apparteneva al castello o alla stazione: riconosce, per esempio, il glucosio che è lo stesso per entrambi i cibi.
La differenza sta nel contesto nutrizionale: la frutta porta con sé fibre, vitamine e altri nutrienti, la caramella no. E qui entra in gioco il metodo: conoscere le categorie di alimenti ci aiuta a scegliere alternative senza fissarci su pochi cibi. Più opzioni abbiamo, meno rischiamo di annoiarci o di saltare la dieta quando capita un imprevisto. Certo, non bisogna cadere nella trappola del “se datteri e caramelle hanno valori simili allora mangio solo caramelle”: sarebbe come pretendere di vivere nel Paese dei Balocchi! La regola resta sempre il buon senso: 80–90% di alimenti “classici” (carne, pesce, frutta fresca, pasta, legumi) e il restante 10–20% lasciato a sfizi e piccole concessioni, come mangiare qualche caramella davanti alla tv. Cibo che, tra l’altro, segnalo anche come opzione pre-palestra».
Per dimagrire, suggerisce di sfruttare il potere visivo dei cibi. In che modo?
«Bisogna rifarsi al famoso concetto di “mangiare con gli occhi”, che si basa su un dato di fatto: la dimensione visiva del pasto influenza direttamente la nostra percezione di sazietà. A parità di contenuto nutrizionale e apporto calorico, un piatto pieno ci dà un senso di soddisfazione maggiore di uno mezzo vuoto. 150 g di gnocchi o 200-230 g di patate lesse, per esempio, “valgono” quanto 50 g di pasta, ma il volume maggiore fa percepire al corpo che il pasto è stato più abbondante. Lo stesso vale per purè o polenta: quantità ridotte di alimento secco si trasformano in piatti voluminosi e visivamente gratificanti. Il meccanismo fisiologico è semplice: quando lo stomaco si distende, i recettori inviano segnali di sazietà al cervello».
Però capita che non ci interessi mangiare di più, ma assaggiare proprio “quel” cibo...
«Esatto, e anche in questo caso non esistono regole ferree. Come scrivo nel mio libro, quando sogniamo di mangiare un biscotto, sapere che equivale a un chilo di mirtilli non ci aiuta a spegnere il desiderio. A volte, meglio regalarci un cibococcola che appaga invece di puntare sull’abbondanza di qualcosa di cui non abbiamo voglia».
A proposito di biscotti, come gestire quelli che lei definisce trigger food?
«Sono gli alimenti che ci fanno impazzire: ne prendiamo un pezzetto e rischiamo di far fuori tutto il pacco. Possiamo ovviamente evitare di comprarli, nasconderli molto bene in casa per non averli sotto gli occhi, giocare d’astuzia concedendoci piccole monoporzioni, che soddisfano ma aiutano a contenersi, o scegliere di includerli nel nostro piano alimentare, ma in modo furbo.
Ad esempio, se la nostra passione sono i cioccolatini, proviamo a introdurne uno (solo uno!) nella dieta quotidiana. Dopo un paio di settimane, smetterà di essere un’ossessione e ci ritroveremo ad averne meno voglia, probabilmente anche a non mangiarlo tutti i giorni. Sarà un trionfo doppio: ci sentiremo soddisfatti di noi stessi e avremo allontanato la possibilità di svuotare la scatola in un colpo solo».
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