La pancia gonfia e dolente, ma anche il mal di testa, l’insonnia e i repentini sbalzi d’umore. Sono questi i sintomi più comuni della dismenorrea, la mestruazione dolorosa che, secondo i dati a disposizione, affligge circa il 50% delle donne e che nel 10% dei casi può arrivare a interferire con le normali attività di tutti i giorni.
Scegliendo con cura quello che si porta in tavola nelle giornate del ciclo, si possono rendere meno forti i disturbi, evitando peraltro di eccedere con dolci e carboidrati come spesso succede.
Così si riduce l’infiammazione
L’obiettivo dell’alimentazione da seguire durante i giorni del ciclo è quello di contrastare l’infiammazione che sta alla base del ciclo doloroso: per farlo è importante mantenere stabile il livello di zuccheri e di insulina nel sangue.
Per ottenere questo risultato è necessario puntare sui carboidrati, ricchi di fibre, ed in particolare su cereali integrali e derivati, come pane, pasta e dolci semplici che, a differenza di quelli raffinati, aiutano a tenere sotto controllo la glicemia.
Per non esagerare con i dolci
Sempre per mantenere stabili i livelli di zuccheri nel sangue è bene non far passare più di tre ore tra un pasto e uno spuntino. Così si regolarizza anche l’appetito e si tiene a freno il desiderio di dolci che coglie nei giorni del ciclo e che può favorire l’aumento di peso.
Come spuntino ideale è indicata la frutta, sia quella fresca che quella secca, entrambe ricche di vitamine, minerali e antiossidanti che favoriscono il benessere dell’organismo e aiutano a contrastare il malumore.
Proteine leggere a pranzo e a cena
Assumere la giusta quantità di proteine sia a mezzogiorno che la sera aiuta a stimolare il metabolismo e a diminuire il gonfiore. Le proteine inoltre saziano, evitando che si esageri con altri cibi ed in particolare con i dolci.
Ideali sono le proteine del pesce e delle carni bianche, da cucinare con leggerezza (alla griglia, al vapore oppure al forno) e scegliendo come condimento l’olio extravergine di oliva.
Bene anche per i latticini ma senza esagerare mentre sono da evitare formaggi stagionati, salumi e insaccati che, oltre ad essere molto grassi, contengono parecchio sale che favorisce la ritenzione e il gonfiore.
Un pieno di acidi grassi Omega 3
Durante i giorni del ciclo è opportuno ridurre il consumo di acidi grassi saturi derivanti da grassi animali, come il burro, e da alimenti come formaggi, insaccati e carni grasse.
Da privilegiare sono invece gli acidi grassi insaturi, in particolare gli Omega 3 presenti nel salmone, nel tonno, nel merluzzo, ma anche nella frutta secca, come noci, mandorle e pistacchi. Gli Omega 3 si trovano anche nella bacche di goji che si possono aggiungere allo yogurt, alle macedonie e alle insalate miste.
L’importanza di bere molto
Per tenere sotto controllo i disturbi dovuti al ciclo è importante assumere la giusta quantità di liquidi, almeno un paio di litri al giorno.
Oltre all’acqua oligominerale naturale sono ottime le tisane, in particolare quelle di camomilla, melissa, arancio dolce, e il tè verde ricco di sostanze antiossidanti, protettive e antinfiammatorie.
Al contrario meglio limitare il caffè, le bevande gassate che gonfiano e quelle dolcificate che fanno impennare i livelli di insulina.
Le risposte dei nostri esperti
Cara lettrice, le consiglio di rivolgersi ad un esperto di nutrizione sensibile ed esperto in adolescenti che sappia educarla all’educazione alimentare. Infatti, in questo momento particolare della...
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