La tavola della buona notte

Un italiano su quattro, dopo i 40 anni soffre di insonnia. Un problema a volte solo momentaneo, altre volte più tenace che può essere tenuto sotto controllo con qualche buona abitudine. Anche a tavola: secondo uno studio della Pennsylvania University negli Usa condotto su un gruppo di 4500 volontari, raddoppiare l’apporto di selenio riduce del 20% le difficoltà di addormentarsi, aumentare il calcio limita del 17% la comparsa di disturbi del sonno mentre raddoppiare l’assunzione di potassio frena del 30% la sonnolenza e la spossatezza.

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Carne bianca e pesce a cena

La produzione degli ormoni del sonno (ovvero la serotonina e la melatonina) necessita di triptofano, un aminoacido essenziale contenuto nella maggior parte dei prodotti animali; ecco perché la carne, in particolare il tacchino, e il pesce rappresentano un secondo ideale per la cena.

La cottura migliore è quella alla griglia che limita l’apporto di grassi e rende digeribile il piatto. In alternativa, bene per la ricotta ricca di calcio al pari dello yogurt ideale per dessert.

Cibi ninna-nanna

Come suggerito dallo studio americano, per dormire bene può essere utile incrementare il consumo di selenio, un minerale che si trova nel pesce ma anche nei semi di sesamo e in quelli di zucca, che è consigliabile aggiungere a un piatto di insalata mista oppure di verdura cotta, entrambi da condire con olio extravergine di oliva e succo di limone.

Ricche di selenio sono anche le noci, che si possono mescolare allo yogurt o alla frutta cotta da consumare come dessert.

Sì a un bicchiere di latte

Prima di dormire sarebbe meglio evitare caffè e tè che contengono sostanze stimolanti. Sì invece al latte che, se ben tollerato, apporta calcio e vitamina D, sostanze che gli studiosi della Pennsylvania University ritengono aiutino a ridurre la probabilità di risvegli notturni.

In alternativa si può ricorrere a una tisana rilassante. Attenzione invece a non assumere integratori ad effetto neurostimolante come le bacche di goji, che andrebbero prese almeno sei ore prima del riposo.

Mai dopo le diciassette

Nel tardo pomeriggio, meglio ridurre i cibi ricchi di grassi, gli insaccati, i salumi, le fritture che rendono impegnativa la digestione. Attenzione anche ai carboidrati raffinati ad alto indice glicemico come pane bianco, dolci, focacce e pizze che, oltre a ridurre la disponibilità della vitamina B6, causano un brusco rialzo dell’insulina, frenando la produzione di melatonina. No anche al formaggio stagionato che contiene tiramina, sostanza responsabile di una cattiva qualità del sonno.

Durante il giorno

Dormire male vuol dire essere spossati per tutto il giorno. Anche in questo caso le giuste scelte a tavola possono aiutare. In modo particolare serve aumentare l’apporto di potassio, un minerale che si trova in buona quantità nella frutta, in particolare nelle banane, nelle albicocche, nelle pesche, nell’uva e nei kiwi, ottima scelta come spuntino.

Buona fonte di potassio sono anche i pistacchi, le noci e le nocciole così come le patate, il pesce e le carni bianche che si riconfermano il miglior secondo per la cena.