di Margherita Monfroni
Come evidenziato dall’Organizzazione Mondiale della Sanità, le condizioni muscolo-scheletriche rappresentano la seconda causa di disabilità in tutto il mondo, con la lombalgia che costituisce la principale causa di disabilità a livello globale.
Il fatto positivo è che la maggior parte dei mal di schiena non è causata da condizioni mediche, quanto piuttosto da abitudini quotidiane nocive (come una cattiva postura, l’esercizio fisico e la sedentarietà) su cui è possibile intervenire.
Tra le strategie per prevenire il mal di schiena può essere utile ricorrere al pilates, eseguendo una serie di esercizi utili a rafforzare il core, ovvero i muscoli del corsetto addominale, così da sostenere meglio la schiena e ridurre il dolore localizzato.
È bene ricordare, però, che prima di iniziare un programma di allenamento, sarebbe meglio indagare le cause del mal di schiena consultando il proprio medico. Inoltre, è consigliabile eseguire i movimenti in modo lento e dolce, ascoltando sempre con attenzione il proprio corpo e fermandosi non appena si percepisce dolore.
Ecco qui 5 esercizi utili per contrastare il mal di schiena.
Ponte
Questo esercizio contribuisce a rafforza la zona lombare, i quadricipiti, i glutei, i muscoli posteriori della coscia e gli addominali. Per eseguire correttamente questo movimento, è necessario mantenere gli addominali ben contratti e scaricare il peso del corpo sui talloni.
Comincia sdraiata sulla schiena, con le ginocchia piegate e i piedi posizionati ad un palmo di distanza dai glutei. Le braccia sono tese lungo i fianchi con i palmi appoggiati sul pavimento.
Contrai i glutei e solleva i fianchi dal pavimento in modo tale che le spalle, i fianchi e le ginocchia disegnino una linea retta ascendente. Fai attenzione a mantenere la parte superiore del corpo rilassata. Mantieni questa posizione per 15 secondi, quindi inspira riportando lentamente il bacino per terra.
Esegui 2 o 3 serie da 10 ripetizioni.
Nuotatore
Questo esercizio consente di rafforzare i muscoli della schiena, ma perché sia efficace, devi mantenere la spina dorsale allungata e gli addominali ben contratti durante l’esecuzione del movimento.
Sdraiati a pancia in giù, facendo attenzione a mantenere le gambe tese ed i piedi uniti. Tenendo le spalle all’indietro, allunga le braccia in avanti e contrai gli addominali.
Ricorda di tenere lo sguardo fisso a terra e di proteggere la zona lombare ancorando l’osso pubico al pavimento. Solleva con movimenti piccoli e veloci prima il braccio destro e la gamba sinistra, poi il braccio sinistro e la gamba destra, proprio come se stessi nuotando. Concentrati più sulla frequenza che sull’ampiezza dei movimenti.
Continua per 30-60 secondi e ripeti per 2 o 3 volte.
Addominali
Per rafforzare gli addominali limitando l’impatto sulla zona lombare, è possibile eseguire una variante più soft (e altrettanto efficace) del crunch tradizionale.
Sdraiata a pancia in su con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati sul pavimento, incrocia le braccia sul petto oppure dietro il collo per supportare la cervicale.
Assicurati che i piedi, il coccige e la zona lombare rimangano in contatto con il pavimento durante l’esecuzione dell’esercizio. Contrai gli addominali e quindi, espirando, solleva le spalle dal pavimento.
Cerca di compiere l’esercizio focalizzando l’attenzione sull’addome e non lasciando che siano le braccia o i gomiti a condurre il movimento.
Mantieni la contrazione per un secondo quindi torna lentamente alla posizione iniziale. Ripeti 8-10 volte.
Plank
Questo esercizio è molto completo poiché consente di allenare in una volta sola il core, il girovita, i fianchi, le gambe, i glutei, le braccia e le spalle.
Sdraiati a pancia in giù e posiziona i gomiti in corrispondenza delle spalle. I piedi sono a martello, con le dita piegate sul pavimento. Contrai gli addominali e solleva il corpo da terra in modo tale da disegnare una linea retta dalla testa ai piedi.
Mantieni la contrazione per 30-60 secondi, quindi torna alla posizione di partenza. Ripeti 2 o 3 volte.
Allungamento
Questo movimento è molto rilassante perché aiuta ad allungare la colonna vertebrale e ad alleviare la tensione nella regione lombare.
Dalla posizione a quattro zampe, porta indietro i fianchi come per sederti sui talloni. Se hai bisogno di un allungamento della parte bassa della schiena, tieni le ginocchia più vicine, mentre se necessiti maggiormente di allungare le anche, tieni le ginocchia un po’ più distanti.
Allunga le braccia davanti a te, mantenendo i palmi appoggiati al pavimento. Appoggia la fronte a terra quindi respira profondamente.
Per rialzarti, porta lentamente le mani verso le tue gambe sollevando nel contempo il busto. Lascia che la testa sia l'ultima a tornare in posizione eretta.
Ripeti e mantieni l’allungamento per tutto il tempo che reputi necessario.
