Come dimagrire con i cibi di stagione

I cibi di stagione contengono proprio quello di cui il tuo corpo ha bisogno nella stagione fredda: difese più forti, la giusta dose di energia, un buon tono dell’umore. Con funghi, zucca & Co. tornare in forma è molto più facile

30 Dicembre 2023

Il freddo è arrivato. Con l’inverno cambiano le esigenze del nostro organismo: sentiamo maggiormente il bisogno di cibi più calorici ed è più facile lasciarsi andare a uno sgarro in più. Chi non ha voglia di una cioccolata calda dopo una passeggiata o di un piatto di pasta fumante dopo una giornata gelida? Mettersi a dieta in questo periodo sembra un’impresa ardua. E se invece non fosse così difficile?

«La soluzione c’è», afferma Simona Santini, biologa nutrizionista, laureata in scienze biologiche e in biologia cellulare e molecolare, autrice del libro La dieta delle stagioni (Bur Rizzoli, 18 €). «Basta affidarsi ai prodotti di stagione. Ed esistono molti modi di cucinarli in modo creativo e gustoso: ripeto sempre che un piatto triste non ci farà dimagrire più di uno felice. Saremo solo più depressi. Pensare che la dieta della stagione fredda sia sinonimo di verdure lesse scondite e di passate immangiabili è un luogo comune. È la ragione per cui ho deciso di scrivere un libro sul tema: ogni momento dell’anno offre prodotti che possono solleticare il palato, assecondare le esigenze della bilancia e garantirci una buona salute ». Basta conoscerli.

Perché è così importante la stagionalità?

Perché i prodotti maturati naturalmente e non in frigorifero o in serra mantengono a lungo le loro proprietà nutritive come vitamine e minerali. La natura ci fornisce quello di cui abbiamo bisogno proprio in funzione delle stagioni. In inverno per esempio, quando occorre rinforzare il sistema immunitario per difenderci dal freddo, è opportuno mangiare gli agrumi, che sono ricchi di vitamina C e sostengono le nostre difese naturali. Al contrario i prodotti estivi sono ricchi d’acqua per combattere la disidratazione. Inoltre gli alimenti di stagione, oltre a essere più adatti al nostro organismo in quel momento, sono anche più saporiti e meno cari. È chiaro per esempio che gustare un pomodoro maturato al sole ha un sapore diverso da uno cresciuto in serra in inverno.

Niente verdure surgelate nella dieta di stagione?

Non necessariamente. È un discorso diverso: un alimento raccolto fresco e congelato è migliore, dal punto di vista nutrizionale, di un prodotto fresco ma colto fuori stagione che magari viene fatto maturare grazie alla luce artificiale o ad agenti chimici.

Quali sono i benefici della dieta di novembre e dicembre?

Innanzitutto, come già accennato, dobbiamo fare il pieno di quegli alimenti ricchi di vitamina C che rinforzano le nostre difese immunitarie, come gli agrumi e i kiwi. Anche broccoli e cavolfiori ne contengono ma occorre cuocerli poco (massimo una decina di minuti) e meglio a vapore, perché la vitamina C è una sostanza termolabile che quindi si perde con il calore. Per rinforzare le nostre difese sono utili anche gli alimenti che apportano beta-carotene, un antiossidante molto efficace nel combattere le infezioni e i radicali liberi, che accelerano l’invecchiamento cellulare. Lo troviamo nei funghi e nella zucca. Infine sono importanti anche gli alimenti ricchi di vitamina B, presente in tutte le verdure a foglia verde come per esempio il cavolo nero, gli spinaci, le biete. Ma i benefici degli alimenti di stagione non sono circoscritti al sistema immunitario. La zucca, per esempio, riduce l’assorbimento degli zuccheri e contiene sostanze che favoriscono il buonumore (vedi schede alle pagine seguenti).

Come ci si regola con le porzioni?

Nel mio libro riporto dosi medie, per esempio un piatto di pasta è intorno ai 60 grammi una porzione di pollo è intorno ai 150 grammi. Con il suo regime alimentare quanti chili si possono perdere? Se una persona inizia a seguire la mia dieta, può perdere circa 2 chili e mezzo al mese. Poi può anche seguire questo regime alimentare come mantenimento. Il mio programma permette di perdere peso in modo sano, senza eliminare nessun alimento e soprattutto consente di mantenere il peso forma raggiunto perché si impara a nutrirsi correttamente. Una dieta sbilanciata invece, che per esempio elimina completamente i carboidrati, ha poi l’effetto di far recuperare i chili persi appena si reintroducono questi alimenti nella dieta.

E se si è fuori casa?

È molto facile. Io faccio riferimento al piatto della salute della Harvard University. Un pasto equilibrato deve essere composto dai 3 macronutrienti che sono carboidrati, proteine e vegetali. Immaginiamo di avere davanti un piatto e di dividerlo in due: la prima metà deve essere composta da vegetali, l'altra invece la dividiamo ancora in due. La prima parte la riempiamo con i carboidrati (pasta, riso, avena, orzo, ecc.), la seconda con le proteine (carne, pesce, legumi e uova).

Zucca

È un alimento superstar: la zucca si presta facilmente a ricette dolci e salate, si mangiano la polpa e i semi e da questi ultimi si ricava anche un olio dalle proprietà emollienti e lenitive. Oltre a essere gustosa, è un alimento ipocalorico: contiene solo 29 calorie per 100 g, ma in compenso è ricca di fibre (5,5 g in un etto), quindi anche pochi bocconi regalano senso di sazietà.

Agevola inoltre la funzionalità intestinale e limita l’assorbimento degli zuccheri e del colesterolo cattivo (LDL). Essendo composta al 94% di acqua favorisce la diuresi e combatte la ritenzione idrica. Infine, ha un effetto calmante sul sistema nervoso perché contiene triptofano, un aminoacido fondamentale per la produzione della serotonina, l’ormone del buonumore.

Funghi

Pochi alimenti si prestano a preparazioni versatili quanto i funghi: vanno a nozze con la pasta e la carne, sono saporiti negli sformati e trifolati in padella, crudi nelle insalate sono una vera delizia. Dal punto di vista nutrizionale sono dei fenomeni e veri alleati della dieta: 100 g di funghi apportano solo 31 calorie e sono costituiti al 90% d’acqua. Sono ricchi di fibre e di vitamine come la D (utile a mantenere le ossa in salute), la C (che ci protegge dalle infezioni) e quelle del gruppo B (danno energia e sono utili per cute, capelli, denti).

Infine, oltre alle vitamine, i funghi sono noti per offrire un’ottima quantità di minerali: selenio, zinco e magnesio sono efficaci nel rafforzamento del sistema immunitario. Per questo da secoli vengono utilizzati come un efficace antibiotico naturale.

Cicoria

Dal caratteristico sapore amaro, questa pianta erbacea perenne possiede numerose qualità nutrizionali: le sue foglie svolgono un’azione depurativa, detossificante e digestiva. Come il radicchio, la cicoria è ricca di inulina, una fibra che mantiene in salute la nostra flora batterica intestinale, utile per produrre energia, eliminare le tossine e rinforzare il sistema immunitario.

Ha anche proprietà antiossidanti grazie alle vitamine C ed E e all’acido cicorico che svolge anche un’attività antinfiammatoria nell’organismo. Infine, è una miniera di minerali: possiede una buona quantità di potassio e poco sodio: assicura perciò un’azione drenante sull’organismo, mentre offre un’ottima quantità di calcio (utile alle ossa) e una apprezzabile quantità di fosforo e ferro.

Radicchio

Appartiene alla stessa famiglia della cicoria: si trova tutto l’anno ma la stagione in cui cresce è quella autunnale e dura fino alla fine dell’inverno. È noto per le sue proprietà digestive e depurative: è un alleato del fegato, perché favorisce la secrezione della bile.

È anche ricco di vitamina C, che rinforza le difese immunitarie e di carotenoidi, che le conferiscono il tipico colore rosso e svolgono una funzione antiossidante sulle cellule. Contiene infine inulina, una fibra solubile che ha la capacità di innalzare la quantità di Bifidobacteria nel microbiota, favorendo la funzionalità del nostro intestino e del sistema immunitario.

Melagrana

Campionessa di vitamina C (8 mg per etto) e di vitamina A (15 mg per etto), la melagrana è particolarmente appprezzata per il suo gusto dolce e leggermente asprigno. È ricca d’acqua (80,5 g per etto) e di numerose sostanze antiossidanti efficaci contro l’invecchiamento cellulare, oltre ai minerali preziosi come il potassio, il magnesio e il fosforo.

Apporta anche un ottimo contenuto di fibre, che ci aiutano a tenere sotto controllo il colesterolo cattivo. Per le donne in menopausa è utile perché contiene fitoestrogeni, che aiutano ad alleviare i sintomi del calo estrogenico.
Unica avvertenza: è un frutto molto zuccherino (15,9 g per etto), soprattutto il succo: va consumato con moderazione.

Cachi

Originario della Cina, questo frutto è un energizzante naturale, dato il suo alto contenuto di zuccheri: 16 g per etto. È indicato quando fai sport, mentre i diabetici devono consumarlo con moderazione. Offre però anche un’ottima quantità di fibre (2,5 per 100 g) che lo rendono un lassativo efficace.

Al contenuto di licopene deve invece l’azione antiossidante protettiva di pelle, occhi e cuore, rinforzata da vitamina E e protoantocianine. La presenza di flavonoidi infine garantisce anche un’attività antinfiammatoria e remineralizzante.

Castagne

Grazie al loro alto contenuto di carboidrati (arrostite ne apportano 41 g per etto) le castagne vengono definite il “pane dei poveri”. In effetti vanno assimilate al pane e alla pasta più che alla frutta (10 castagne apportano la stessa quantità di carboidrati di 60 g di pasta) e vanno quindi consumate con moderazione.

Contengono anche una buona quantità di proteine (3,7 g per etto) e sono prive di glutine, quindi indicate per i celiaci. Per le loro caratteristiche sono quindi un booster di energia, consigliate per gli sportivi e per chi soffre di stanchezza.

Uva

Nonostante il suo contenuto zuccherino, l’uva può essere consumata anche da chi sta seguendo una dieta. Prima di tutto è necessario distinguere tra uva bianca e uva nera: la prima fornisce una maggiore quantità di zuccheri (21,5 per 100 g) contro l’uva nera (12,6 per 100 g) e di calorie (la bianca ne apporta 86 contro i 53 dell’uva nera, sempre per 100 g).

Entrambe le varietà contengono vitamina C e A (la varietà bianca in misura lievemente superiore) e minerali quali potassio, calcio, rame, ferro e fosforo. Una caratteristica importante di questo frutto è anche la presenza di resveratrolo (specialmente l’uva nera) una sostanza dalle spiccate proprietà antiossidanti che è in grado di tenere a bada infiammazioni e colesterolo cattivo.

Dieta, una giornata tipo

Colazione

Caffè, orzo o tè - un toast con dell’affettato magro e formaggio spalmabile magro - 1 fico

Spuntino

1 mela e 3 noci

Pranzo

Riso basmati con uova sode e cicoria

Merenda

Coffee bowl

Prendi 6 biscotti di grano saraceno o integrali e 150 g di yogurt greco magro al caffè. Bagna i biscotti in una tazza di latte parzialmente scremato o in un mix di latte e caffè. Prendi una ciotolina e inizia a fare uno strato di biscotti e uno di yogurt fino a esaurire gli ingredienti. Termina con una spolverata di cacao amaro. Riponi in frigorifero per qualche ora o tutta la notte.

Cena

Calamari ripieni di radicchio (vedi ricetta sotto) - scarola stufata - pane integrale

Calamari ripieni di radicchio - La ricetta

Ingredienti per 2 persone: 4 calamari, 1 cipolla, ½ radicchio tondo di Chioggia, ½ costa di sedano, 1 bicchiere di vino bianco, qualche rametto di timo, succo di ½ limone, pepe, olio evo e pangrattato q.b.

Metti in padella mezza cipolla e il sedano tagliati finemente insieme a un po’ d’acqua. Quando la padella è ben calda, aggiungi il radicchio tagliato a listarelle. Dopo un paio di minuti sfuma con una parte del vino e cuoci per 8-10 minuti, aggiungendo acqua se occorre. Continua la cottura fino a che il liquido non sarà completamente evaporato. Aggiungi il pepe e il pangrattato e mescola il tutto. Riempi i calamari già puliti (puoi chiedere al tuo pescivendolo di effettuare quest’operazione) e chiudili con gli stuzzicadenti. Metti i calamari in una teglia rivestita di carta da forno adagiandoli sui rametti di timo. Condisci con il succo di limone, un poco di vino e acqua per la cottura. Inforna a 180 °C per 25 minuti circa in modalità ventilata, aggiungendo altra acqua se serve. Continua la cottura per altri 5 minuti in modalità grill. Impiatta e termina con un poco di pepe e un giro di olio evo.

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