Le giornate hanno ormai iniziato a riallungarsi e la mente corre sempre più spesso alla primavera. «Ma il freddo può ancora spingere il tuo corpo alla ricerca di cibi calorici, facendoti sentire autorizzata a mangiare un po’ più del solito», vverte la dottoressa Carla Lertola.
«Invece questo è proprio il momento di liberarti delle tossine accumulate durante l’inverno. Come? Con la dieta che il nostro team ha messo a punto questo mese». I piatti sono tutti facili da preparare, inclusa la sfiziosa ricetta proposta dalla biologa-chef Maria Paola Dall’Erta.
Inoltre, lo schema può essere adattato alle tue esigenze. «Per esempio, puoi invertire il pranzo con la cena dello stesso giorno oppure scegliere un tipo diverso di carne o di pesce o di cereali, mantenendone invariate le quantità che trovi specificate accanto allo schema», chiarisce la dietista Valentina Bolli. Cosa aspetti? Leggi qui di seguito... e buon appetito!
Nella borsa della spesa
Verdura: bietole, carciofi, cardo mariano, carote, catalogna, cavolfiori, cavoli vari, cicoria bionda, cicoria rossa, cipolle, funghi coltivati, indivia riccia, lattuga invernale, patate, scarola, scorzonera, sedano, spinaci.
Frutta: arance, avocado, banane, mandaranci, mandarini, pere, pompelmi.
Pesce: nasello, sardina, sgombro, sogliola, spigola
Il menu messo a punto dal nostro team è facile da seguire e sfizioso. Provalo per una settimana: ti aiuterà a “sgonfiarti”, abituandoti in più a mangiare in modo sano ed equilibrato
Lunedì
Colazione
• Caffè o tè
• Latte parzialmente scremato
•Biscotti integrali
Spuntino
• Mlea
Pranzo
• Uova sode
• Insalata di lattuga, spinaci, scarola
• Pane integraleno
Spuntino
• Arancia
Cena
• Piselli e cipolle in padella
• Carote al limone
• Pane bianco
Martedì
Colazione
• Caffè o tè
• Yogurt magro
• Pane integrale tostato con 1 cucchiaino di miele
Spuntino
• Pompelmo
Pranzo
• Bresaola con carciofi crudi e limone
• Patate al vapore
Spuntino
• Ananas
Cena
• Sgombro scottato alla griglia
• Scarola
• Pane integrale
Mercoledì
Colazione
• Caffè o tè
• Latte parzialmente scremato
• Fette biscottate integrali con 2 cucchiaini di marmellata
Spuntino
• Mandarini
Pranzo
• Vellutata di broccoletti con formaggio fresco di capra (vedi ricetta)
• Pane crostato al forno
Spuntino
• Banana
Cena
• Pasta e ceci
• Insalata mista
Vellutata di broccoletti con formaggio fresco di capra
Per 4 persone:
Scotta 500 g di cimette di broccoletti in acqua bollente salata per 10 minuti, poi scolale. Metti 40 g di olio evo e 50 g di farina
in una casseruola e scalda a fiamma bassa, mescolando, fino a ottenere un composto omogeneo.
Versa 1,5 l di brodo vegetale e continua la cottura in modo da fare addensare la preparazione. Aggiusta con il sale e il pepe. Aggiungi metà dei broccoletti frullati e metà interi.
Cuoci per 2 minuti, dividi nei piatti singoli, guarnisci ciascuno con 100 g di formaggio fresco di capra sbriciolato e servi.
Giovedì
Colazione
• Caffè o tè
• Yogurt magro
• Muesli
Spuntino
• Pompelmo
Pranzo
• Fettine di tacchino al rosmarino
• Bietole al vapore
• Pane di segale
Spuntino
• Arancia
Cena
• Nasello con salsa di pomodoro alla pizzaiola
• Cavolfiore al vapore
• Pane integrale
Venerdì
Colazione
• Caffè o tè
• Yogurt magro alla frutta
• Fiocchi di cereali
Spuntino
• Pere
Pranzo
• Cous cous con fagioli cannellini, cipolla ed erbe aromatiche miste
• Spinaci lessati
Spuntino
• Mandarini
Cena
• Panino con hamburger di manzo
• Lattuga
Sabato
Colazione
• Caffè o tè
• Latte parzialmente scremato
• Biscotti secchi
Spuntino
• Pompelmo
Pranzo
• Feta alla piastra
• Catalogna in padella
• Pane integrale
Spuntino
• Mandaranci
Cena
• Pasta con ragù di spigola
• Insalata mista
Domenica
Colazione
• Caffè o tè
• Yogurt magro
• Muesli o fiocchi di cereali
Spuntino
• Ananas
Pranzo
• Sovraccosce di pollo alla diavola
• Crauti
• Pane bianco
Spuntino
• Pere
Cena
• Risotto ai carciofi e pecorino
• Insalata mista
Tutti i giorni
Prodotti da forno (biscotti e fette biscottate): 30 g • 40 g
oppure Cereali per la colazione: 30 g • 40 g
Non possono fornire più di 430 calorie per 100 g: controlla il valore in etichetta! E meglio se sono integrali (in modo da darti maggiori quantità di fibre).
Latte parzialmente scremato: 150 g • 200 g
oppure Yogurt magro (anche alla frutta): 125-150 g • 200 g
Verdura: libera e in abbondanza
Frutta: 400 g • 400 g
Erbe aromatiche: senza alcuna limitazione
Spezie: senza limitazioni
Olio extravergine: 4 cucchiaini/6 cucchiaini
Sale: 2,5 g per condire/ 2,5 g per condire
Due volte al giorno a scelta
Pane oppure Pasta oppure Cereali in chicco: 70-80 g • 100-120 g
A rotazione durante la settimana:
(1 scelta a pasto) Carne: 120 g • 150 g
Pesce: 150 g • 200 g
Formaggi freschi: 100 g • 100 g
Formaggi stagionati: 50 g • 70 g
Legumi secchi: 60 g • 80 g
Legumi surgelati, freschi, in scatola: 140 g • 200 g
Salumi magri o privati del grasso visibile: 60 g • 70 g
Uova: 2 • 2 (sono concesse 1 sola volta alla settimana).
Articolo pubblicato nel n° 6 di Starbene in edicola dal 23/1/2018
