La dieta per il cervello: cosa mangiare per la concentrazione e la memoria

Scopri cosa mangiare per la salute del tuo cervello. Per mantenere al top lucidità, concentrazione e memoria



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A prima vista, alimentazione e psichiatria non hanno nulla da spartire. Ma è vero il contrario: nell’introduzione del suo libro La dieta del cervello (Rizzoli), la dottoressa Uma Naidoo ci aiuta a capire quanto l’alimentazione possa influenzare i meccanismi cerebrali, e di conseguenza il nostro benessere. La studiosa è una vera e propria pioniera della psichiatria nutrizionale. Insegna alla Medical School dell’Università di Harvard, lavora al Massachusetts General Hospital ed è anche una chef professionista (è laureata alla Cambridge school of culinary art).

Per Uma Naidoo, quello che portiamo in tavola può diventare un farmaco prezioso per curare anche nostri disturbi psicologici, soprattutto in questo momento di grande stanchezza emotiva. Uno degli effetti più comuni della pandemia in corso (e del confinamento) è la mancanza di concentrazione e il rallentamento delle nostre capacità cognitive, in primis la memoria. Il percorso alimentare che l’esperta ci propone qui, la dieta Mind, vuole porre rimedio proprio a questo “appannamento”.


Una dieta corretta agisce su tutti i tipi di memoria

«È importante sapere che una dieta corretta può potenziare tutte le capacità mnemoniche», spiega Uma Naidoo.

«Esiste infatti una memoria procedurale che ci aiuta ad apprendere nuove abilità, come suonare il pianoforte. Poi c’è quella relazionale, che ci permette di ricordare fatti e informazioni, come le ultime notizie che leggiamo sul giornale. La memoria lavoro invece è la cosiddetta “a breve termine”: ci serve a ricordare un numero di telefono che ci è stato appena dettato o le indicazioni per raggiungere un luogo in cui non siamo mai stati», continua l’esperta. 

Scegliendo i cibi giusti si miglioreranno tutte queste importanti funzioni in un colpo solo.


Gli effetti di un’alimentazione scorretta sul nostro cervello

Nello stesso tempo, occorre stare alla larga dagli alimenti “nemici” del cervello.

«I cibi ricchi di grassi (carne rossa e fritti) e ad alto indice glicemico (pane bianco, riso bianco, patate, pasta e tutti i prodotti a base di farine raffinate) possono alterare i percorsi cerebrali legati all’apprendimento e alla memoria, in particolare i neuroni dell’ippocampo e della corteccia prefrontale. L’ippocampo è la parte del cervello più coinvolta nella formazione di ricordi relazionali e le sue dimensioni mutano quanto più si esercita la memoria. I tassisti londinesi per esempio l’hanno particolarmente sviluppato. Un regime alimentare ad alto contenuto di grassi e zuccheri ne compromettono le funzioni e ne riducono le dimensioni», avverte l’esperta.

«Non solo: quest’area è anche in grado di regolare la quantità di cibo che introduciamo. Se viene danneggiata, va in tilt e non riusciamo più a regolarci sulle porzioni. Inoltre, le ultime ricerche ci dicono che un’elevata assunzione di grassi saturi aumenta lo stress ossidativo, che danneggia le cellule cerebrali e può interferire con il ruolo giocato dall’insulina nell’ippocampo, compromettendone l’efficienza», continua Uma Naidoo.


Che cos'è e come funziona la dieta Mind

«Il percorso alimentare di cui parlo nel libro, Mind, è l’acronimo di Mediterranean-Intervention for neurodegenerative delay.

Si tratta di una combinazione tra due diete messa a punto da Martha Morris e dal suo team di ricercatori all’università Rush di Chicago già nel 2015, il cui obiettivo è migliorare la salute cerebrale nel lungo periodo. Prevede una serie di gruppi alimentari o singoli alimenti utili (verdure, frutta a guscio, frutti di bosco, legumi, cereali integrali, pesce, pollame, olio extravergine di oliva e vino) e cinque gruppi dannosi (carne rossa, burro e margarina, formaggi, dolci, cibi fritti e da fast food). E ci sono poi le spezie, che svolgono un ruolo prezioso nel proteggere le nostre attività cerebrali».


Il potere dei microgreen 

Si tratta di micro-ortaggi: ossia, verdure che vengono raccolte poco dopo essere spuntate. Sono una valida alternativa alle classiche verdure a foglia e, soprattutto, sono una miniera di nutrienti; ne contengono infatti 40 volte di più dei loro corrispettivi maturi, in particolare di vitamine come la C, la E e la K.

Questi vegetali in miniatura si possono ottenere dalle foglie di moltissimi vegetali, compresi alcuni davvero insospettabili, come per esempio ravanelli e girasoli. Tra le verdure più in voga ci sono anche i microgreen derivati dalle foglie del coriandolo, del cavolo rosso, del cavolo riccio e del basilico. Un altro grande vantaggio di questo mini-orto è che può essere coltivato in casa: ti serve un vaso poco profondo in cui metterai un paio di centimetri di terriccio e i relativi semi (che puoi acquistare in vivaio oppure online). Semina e aspetta che spuntino i germogli: dopo due settimane, potrai consumarli aggiungendoli alle tue insalate preferite.



Lo schema settimanale che migliora la salute del cervello

Ecco quali sono gli alimenti utili in una dieta per il cervello. Servono a migliorare la salute cerebrale nel lungo periodo. I cibi indispensabili sono i vegetali, la frutta a guscio e i cereali integrali. Anche il vino rosso è prezioso ma non più di 1 bicchiere al giorno.

6 o più porzioni alla settimana di verdure a foglia verde (cavolo riccio, cavolo nero, spinaci, lattuga, insalata mista)

1 o più porzioni al giorno di altre verdure (peperoni verdi, rossi, carote, broccoli, sedano, patate, piselli e fagioli Lima, pomodori e salsa di pomodoro, fagiolini, barbabietole, mais, zucca, zucchine e altre zucche estive, melanzane).

3 o più porzioni al giorno di cereali integrali

5 o più porzioni alla settimana di frutta a guscio

Più di 3 porzioni alla settimana di legumi (fagioli, lenticchie, soia)

2 o più porzioni alla settimana di pollame (pollo o tacchino) 

2 o più porzioni alla settimana di frutti di bosco (fragole, mirtilli, lamponi, more)

1 o più porzioni a settimana di pesce (non fritto, in particolare pesci ricchi di Omega-3 come il salmone)

1 bicchiere al giorno di vino

Come condimento principale olio d'oliva

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Uno smoothie da provare: la merenda che ricarica il cervello

Ingredienti per una persona

• 240 millilitri di latte di mandorla senza zucchero
• 7,5 grammi di noci
• 1 misurino di proteine di siero del latte alla vaniglia
• 1 cucchiaio di semi di lino macinati
• 1 cucchiaino di caffè solubile biologico in polvere
• 1 cucchiaino di cacao in polvere naturale
• 1 cucchiaio di scaglie di cocco
• ½ cucchiaino di miele
• ½ di avocado maturo

Preparazione: 10 minuti

Metti tutti gli ingredienti in un frullatore con ¼ di tazza di cubetti di ghiaccio e frulla. Se lo smoothie è troppo denso per i tuoi gusti, aggiungi acqua o ghiaccio.


LEGGI ANCHE: I cibi per la memoria e il cervello: 6 spezie amiche dei neuroni



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Articolo pubblicato sul n. 5 di Starbene in edicola e nella app dal 13 aprile 2021


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