hero image

Cibi fermentati, ecco perché fanno bene

Potenziano il sistema immunitario, favoriscono la digestione e aiutano a riequilibrare la flora batterica intestinale. Scopri i più diffusi




A ricordare l’importanza dei cibi fermentati è la Fao (la Food and Agriculture Organization), che in una recente pubblicazione ne sottolinea i benefici per la salute: potenziano le difese immunitarie e garantiscono il buon funzionamento dell’apparato digerente.


Tutto merito di batteri e lieviti

«Gli alimenti fermentati sono più digeribili perché i loro microrganismi “trasformano” le sostanze che l’organismo può fare fatica a tollerare, come le fibre o il lattosio», spiega la dottoressa Monia Farina, biologa nutrizionista a Brugherio (MI).

«Inoltre, riequilibrano la flora batterica intestinale dalla quale dipende il nostro benessere sia fisico sia mentale». In Italia i cibi con fermenti più conosciuti sono lo yogurt e la birra. Ma varrebbe la pena provare anche miso, crauti, kefir e tempeh, ancora poco noti: scopriamoli qui uno per uno.

1. Crauti

Molto diffusi in Alto Adige, Austria e Germania, i crauti si preparano tagliando le foglie di cavolo cappuccio bianco a strisce sottili, che vengono poi disposte a strati, con sale, pepe e aromi, in fusti di legno (o in una pirofila di terracotta) e lasciate fermentare per circa 1 mese.
Nella preparazione casalinga non si aggiungono colture batteriche, lo fanno solo le aziende alimentari per accelerare e ottimizzate la fermentazione. Grazie al buon contenuto di prebiotici (le fibre) e probiotici (i fermenti), oltre che di enzimi digestivi, i crauti stimolano il buon funzionamento dello stomaco e dell’intestino. 

Consumalo così: aggiungili alle tue insalate o ad altri piatti freddi. Oppure servili come contorno abbinato alla carne. La preparazione più classica? Würstel (di maiale) e crauti. 

2. Kefir

È una bevanda di origine caucasica a base di latte oppure di acqua aromatizzatao bevanda vegetale, alla quale viene aggiunta una speciale coltura di batteri (che puoi acquistare online).
Ha un aroma dolce, un sapore acidulo e una consistenza granulosa. Il kefir è ricco di proteine e povero di lattosio (del tutto assente  nelle versioni vegane). Se preparato con il latte, ha caratteristiche nutrizionali decisamente simili a quelle dello yogurt.

Consumalo così: quello a base di acqua può essere utilizzato anche per arricchire estratti oppure centrifugati di frutta e verdura.

3. Yogurt

È un alimento ricco di vitamine e minerali, in particolare di calcio. Quello greco, colato, vanta anche un buon contenuto di proteine (9-10 g contro i 3-4 g di quello classico). 

Consumalo così: preferiscilo bianco al naturale, senza l’aggiunta di crema di latte o zuccheri. Puoi arricchirlo, a piacere, con frutta fresca a tocchetti, fiocchi d’avena, noci o mandorle, un po’ di cioccolato extrafondente e un cucchiaino di semi oleosi (di lino, canapa, girasole, sesamo...).
Farai il pieno non solo di calcio, ma anche di vitamina E, vitamina C, betacarotene, antiossidanti e grassi buoni. Puoi inoltre usare lo yogurt, al posto della panna, come ingrediente per la preparazione di salse o di dolci light.

4. Tempeh

A base di semi di soia gialla, ammollati, cotti e fermentati grazie alle spore del fungo Rhizopus Oligosporus, questo alimento è molto popolare in Indonesia e in altre nazioni del Sud-Est asiatico. 100 g di tempeh apportano poche calorie (circa 166) e una buona quota di proteine (20,7%), motivo per cui viene definito “carne di soia” ed è spesso protagonista delle diete vegane.

Consumalo così: provalo tagliato a fette o a cubetti e saltato in padella finché diventa croccante e dorato. Il tempeh può anche essere grattugiato e aggiunto a zuppe, insalate, panini. 

5. Birra

Gli ingredienti tradizionali per ottenere questa popolare bevanda sono l’acqua, l’orzo, il luppolo e il lievito, che viene versato nel mosto per farlo fermentare.

La birra contiene vitamine e sali minerali (calcio e fosforo in particolare). È inoltre ricca di polifenoli, dalla spiccata azione antiossidante. Non dimenticare, però, che si tratta di una bevanda alcolica, più leggera del vino, ma comunque da bere con moderazione.

Consumala così: è buona da bere da sola o per accompagnare i pasti (basta che non superi i 330 ml, pari a una lattina, al giorno). Puoi utilizzare la birra anche come ingrediente per ricette di carne (provala per cucinare le costolette o la lonza di maiale) oppure vegetariane, come il risotto. 

6. Miso

È un tipico condimento giapponese ottenuto grazie alla lunga fermentazione (fino a 24 mesi) dei semi di soia con sale e Koji (un fungo della specie Aspergillus oryzae).

Il miso può essere preparato anche con riso, orzo o altri ingredienti. Ha l’aspetto di una pasta scura, più o meno densa a seconda della qualità. Dall’aroma e sapore caratteristici, è costituito per un buon 12-14% di proteine già in parte “digerite” (e quindi più assimilabili). Contiene inoltre oligoelementi, vitamine, enzimi e minerali, come calcio e magnesio, utili per ridurre l’acidità del sangue.

Consumalo così: scioglilo in poca acqua tiepida (in questo modo manterrai intatte le sue qualità riequilibranti) e uniscilo, a fiamma spenta, ai tuoi piatti. È l’ideale per insaporire minestre e brodi. Il piatto più famoso è la zuppa di miso, a base di verdure.

Fai la tua domanda ai nostri esperti

Articolo pubblicato sul n. 34 di Starbene in edicola dall'8/8/2017

Leggi anche

Intestino: come proteggerlo

Digestione difficile? Aiutala con gli enzimi

Dal potenziamento della flora intestinale alla difesa dalle infezioni: tutti i ben...

Dieta: il menu rinforza difese

Timo, un'erba salutare