Muscoli giù dopo i 40: cosa fare subito (camminare non basta)
Ti senti sempre meno forte e tonica? Forse il tuo tessuto muscolare si sta impoverendo. Niente paura: si può rimediare a qualsiasi età. Con l’attività fisica, l’alimentazione e gli integratori giusti. Parola di superesperto
Molte donne dopo i quarant’anni si preoccupano molto per il loro aspetto esteriore: pelle rilassata, gambe dalla compattezza perduta. “Domani mi iscrivo in palestra”, è la frase più ripetuta in questi casi: benissimo, ma occorre farlo davvero perché non è tanto ciò che si nota allo specchio, ma quello che c’è “sotto” che dovrebbe preoccupare. Quel tarlo nascosto nel mobile (che se lo mangia piano piano, mentre fuori sembra tutto più o meno a posto), si chiama sarcopenia.
Una condizione caratterizzata dalla progressiva perdita di massa muscolare, un po’ fisiologica (il tempo fa la sua parte) ma molto aiutata dalla sedentarietà. Per fortuna non è poco quello che si può fare per prevenirla e superarla, soprattutto se abbiamo un maestro in materia come il dottor Filippo Ongaro, esperto di antiaging capace di mettere in sesto persino gli astronauti.
Perché occorre prevenire la perdita di massa muscolare?
«Perché è particolarmente impattante e molto precoce. Le donne se ne accorgono dopo i 40, ma questo processo parte già a 30 anni, arriva agli 80 e fa perdere fino al 40% della massa muscolare. Il problema è che non si nota subito: il peso può infatti rimanere costante perché il grasso sostituisce il muscolo, e quindi i conti, almeno sulla bilancia, sembrano tornare. Ma la scarsa “massa magra” apre la strada a vari problemi di salute».
Quali inconvenienti può dare?
«Innanzitutto una maggiore fragilità. Che porta con l’età a sempre maggiori difficoltà motorie: si fa fatica a salire le scale, a trasportare i sacchetti della spesa, si cade con più facilità. E poi ci sono i problemi metabolici: il muscolo è un organo iperattivo, la “centrale” dei recettori dell’insulina. Quindi, ridurre la massa magra significa perdere anche queste antenne, fattore che espone a una gestione meno efficace dell’ormone fino ad arrivare all’insulino-resistenza, una condizione di pre-diabete».
La prima cosa da fare?
«Caricare il muscolo. La camminata in pianura, che viene spesso raccomandata come start-up dell’attività fisica dopo un periodo di sedentarietà, in questi casi non è sufficiente perché coinvolge solo la metà inferiore dei muscoli del corpo, anche se si muovono le braccia. Punterei di più sui pesi, sull’uso degli elastici, sugli esercizi a corpo libero. E poi ci sono le tecnologie avanzate che si basano sull’elettrostimolazione attiva...».
In che senso è utile l’elettrostimolazione?
«Il suo utilizzo è conosciuto in fisioterapia da decenni e sono numerosi gli studi a riguardo. Viene applicata a chi ha trascorso lunghi periodi di allettamento dovuti a un ricovero e serve proprio a evitare l’insorgenza dell’inevitabile sarcopenia. In questi casi il muscolo ne trae beneficio, ma, essendo esclusa la componente nervosa, non si ottiene un aumento della forza nei movimenti. Quando invece si associano attività fisica e stimolazione, il risultato è completo. È ciò che accade nelle palestre in cui si indossano speciali tute con elettrodi incorporati: la leggera scarica elettrica che stimola il muscolo viene regolata dal trainer mentre si eseguono gli esercizi, che ne potenziano l’efficacia».
Occorre aggiungere altro?
«La giusta alimentazione. L’apporto proteico deve cambiare: con il passare degli anni, infatti, il muscolo va incontro a un fenomeno che si chiama resistenza anabolica. In pratica, a parità di stimolo più si invecchia, più la risposta allo sforzo è meno efficace. Quindi occorre molto carburante, e questo per i muscoli è rappresentato dalle proteine. Non significa però fare una dieta iperproteica: siamo sempre sull’1,2/1,5 g di questa sostanza per kg di peso corporeo, ma occorre non andare sotto questo livello».
Ci sono proteine più utili?
«Vanno bene tutte, anche quelle vegetali. Non mi fisserei però con una sola categoria di alimenti, li farei ruotare. La carne ha maggiore efficacia in questo senso, ma va scelta di qualità e senza grasso, di origine controllata».
Quanto ci si deve allenare?
«Almeno tre allenamenti muscolari alla settimana sono necessari. Da abbinare parte aerobica, per una completa attività fisica».
E gli integratori, servono?
«Creatina, proteine del siero del latte, idrossidoetilbutirrato (HMB, derivato della leucina) e aminoacidi in generale possono contribuire a migliorare la risposta del muscolo all’allenamento. Non sono indispensabili, ma utili per chi non assume proteine a sufficienza, come gli anziani. Inoltre, non sostituiscono alimentazione ed esercizio, e vanno prescritti da un esperto in nutraceutica con dosaggi mirati».
L'allenamento spaziale
«La sarcopenia è “il problema” nello spazio», spiega il dottor Ongaro. «In assenza di gravità i muscoli non devono sostenere più nulla, quindi tendono ad atrofizzarsi. Ho partecipato con la Nasa alla messa a punto di una macchina che funziona con dei pistoni a vuoto e permette di sollevare i pesi nelle condizioni che ci sono nella Stazione spaziale Europea: la salute muscolare degli astronauti (come Samantha Cristoforetti) è migliorata tantissimo. Si tratta di una struttura componibile che può trasformarsi in qualsiasi attrezzo, in grado di produrre un carico vero».
