Mal di schiena da divano: come prevenirlo e l’esercizio in più
Durante il relax il bacino chiede aiuto? Colpa di come ti siedi sul sofà. Ecco la strategia di prevenzione e un esercizio molto semplice ma parecchio efficace
Finale di giornata più che meritato: torni a casa e ti regali un po’ di relax sul divano, con la tua serie coreana preferita. Ma non hai fatto i conti con questo “falso amico”, che sembra accoglierti con tanta comodità, però… è pronto a tradirti.
«Il dolore colpisce con una fastidiosa fitta nella parte più bassa della schiena, al centro del bacino. Colpa di come ti siedi sul sofà che, troppo morbido o al contrario esageratamente rigido, ti fa scivolare in avanti: il peso del corpo non viene più scaricato sugli ischi (le “ossa su cui ci si siede”, che contribuiscono all’articolazione dell’anca), ma sull’osso sacro, sollecitando così l’articolazione sacroiliaca. Con il tempo questo provoca sovraccarico, infiammazione e dolore», spiega il dottor Pietro Marconi, fisioterapista esperto in esercizio terapeutico e movimento a Milano.
Non solo: «Stare seduti a lungo sul divano appiattisce la zona lombare, costringendo la schiena ad assumere la forma di un arco inverso, provocando dolore nella zona del bacino», continua il dottor Luca Bertini, specialista in ortopedia a Pisa.
Come prevenire il mal di schiena da divano
«La strategia di prevenzione, che torna utile anche per contrastare fastidi lievi, è semplice: mantenere mobile l’articolazione sacroiliaca e rinforzare la muscolatura del core», suggerisce Marconi.
«Inoltre, è molto importante tenere sempre l’addome leggermente contratto e attivo, anche quando si cammina o si sta in piedi», rimarca Bertini.
Senza dimenticare che il divano diventa un nemico della colonna anche per chi ha una muscolatura dei glutei poco tonica.
«Con l’età, la perdita di tono dei glutei può ridurre la stabilità del bacino e aumentare la tensione sui muscoli lombari, predisponendo al dolore. La soluzione? Inserire nella routine degli esercizi mirati per i glutei, come gli squat (3 serie da 10 ripetizioni), ma anche curare l’alimentazione: assicurati un apporto adeguato di proteine per mantenere la massa muscolare, in equilibrio con carboidrati e grassi di buona qualità», suggerisce l’ortopedico.
Con un po’ di attenzione, le serate di relax sono salve...
Ecco l'esercizio da fare contro il mal di schiena da divano, illustrato dal fisioterapista Marconi.
• Tirate del ginocchio
10 X 3 serie
La giornata non poteva chiudersi che con un esercizio molto semplice ma parecchio efficace: siediti su una sedia (o sul divano), spalle rilassate, gambe piegate, piante dei piedi a terra. Ora solleva la sinistra e appoggia la caviglia sulla gamba opposta, quindi afferra il ginocchio (A).
Poi avvicina l’articolazione al busto, come se volessi portarla alla spalla destra (B). Mantieni la posizione per circa 30 secondi, poi torna nella posizione di partenza invertendo le gambe.
Un esercizio utile per cercare di ovviare al dolore provocato dal fatto che, spesso, ci lasciamo “scivolare” sul divano, caricando tutto il peso sulla zona più bassa della schiena (sacro iliaca).
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