Se frequenti i social dedicati al fitness o hai iniziato da poco ad allenarti in palestra, probabilmente ti sarà capitato di sentire parlare del vacuum addominale. C’è chi lo definisce l’esercizio segreto per una vita più sottile, chi lo inserisce nella propria routine per migliorare la postura e chi, invece, è convinto che bastino pochi minuti al giorno per scolpire l’addome. Ma quanto c’è di vero? E soprattutto, perché se ne parla così tanto?
Per fare chiarezza ne abbiamo parlato con Mauro Varroni – Presidente WBPF Centro Italia (World Bodybuilding and Physique Federation), Giudice internazionale WBPF, ex Giudice e Tecnico federale IFBB (International Federation of Bodybuilding and Fitness) e preparatore atletico – il quale ci ha spiegato che il vacuum addominale è molto più di un semplice trend: se eseguito correttamente, infatti, può diventare un valido alleato per allenare il core, migliorare la stabilità del tronco e acquisire una maggiore consapevolezza del proprio corpo. A patto, però, di non aspettarsi miracoli.
Che cos’è il vacuum addominale e perché è diventato famoso?
A differenza dei classici addominali, che fanno lavorare soprattutto i muscoli più superficiali, il vacuum addominale va a “risvegliare” il trasverso dell’addome, il muscolo più profondo del core. È proprio lui a svolgere un ruolo fondamentale nel sostenere la colonna vertebrale e nel mantenere stabile il tronco durante i movimenti quotidiani e l’attività fisica.
Il nome “vacuum”, che in inglese significa “vuoto”, deriva proprio dal gesto caratteristico dell’esercizio che consiste nel richiamare delicatamente l’ombelico verso la colonna vertebrale dopo aver espirato quasi tutta l’aria dai polmoni, mantenendo la contrazione per alcuni secondi. Può sembrare semplice, ma richiede controllo, concentrazione e una buona gestione della respirazione: è questo il motivo per cui, almeno all’inizio, è normale aver bisogno di un po’ di pratica prima di riuscire a eseguirlo correttamente.
Il vacuum addominale però non è una novità. Viene utilizzato da molti anni nella preparazione atletica, nel bodybuilding e in alcuni percorsi di riabilitazione. Negli ultimi tempi, è tornato sotto i riflettori grazie ai social network, dove numerosi personal trainer e creator lo propongono come esercizio per ottenere una vita più sottile.
Attenzione però: in realtà, gli esperti invitano a ridimensionare le aspettative. Il vacuum non elimina il grasso localizzato e non sostituisce un programma di allenamento completo o un’alimentazione equilibrata.
Vacuum addominale: la parola all’esperto
«Il vacuum non è un esercizio miracoloso e non nasce per creare semplicemente una vita più sottile. Nella preparazione atletica lo considero soprattutto uno strumento per imparare a controllare il centro del corpo. Prima ancora di cercare l’estetica, un atleta deve imparare a gestire respirazione, postura e muscolatura profonda. Un core che sa stabilizzare il tronco permette di esprimere meglio la forza e di muoversi in modo più efficace», spiega Mauro Varroni.
E continua: «Il punto, come sempre nell’allenamento, non è fare di più, ma fare meglio. Poche contrazioni eseguite correttamente, con controllo e consapevolezza, possono essere più utili di decine di ripetizioni eseguite senza precisione. Il vacuum può essere un ottimo complemento, ma non sostituisce né l’allenamento completo né una corretta alimentazione. L’obiettivo non deve essere inseguire una promessa estetica, ma costruire un corpo più funzionale, stabile e consapevole».
«E c’è un aspetto che considero fondamentale in qualsiasi tipo di allenamento: bisogna sempre “accendere la testa”. Un esercizio non dovrebbe mai essere eseguito in modo automatico. Bisogna capire cosa stiamo facendo, quali muscoli stiamo coinvolgendo, come stiamo respirando e perché stiamo eseguendo quel movimento. Quando corpo e cervello lavorano insieme, il movimento diventa più preciso, l’apprendimento più rapido e anche i risultati arrivano più velocemente. Per me, la vera preparazione atletica è proprio questo: creare una connessione sempre più forte tra corpo e cervello. Perché un atleta consapevole del proprio corpo è un atleta che può imparare più velocemente, controllarsi meglio e raggiungere il proprio potenziale».
Come si esegue correttamente?
A prima vista può sembrare un esercizio molto semplice, ma il vacuum addominale richiede precisione e, soprattutto, una buona consapevolezza del respiro. Per questo motivo gli esperti consigliano di non avere fretta e di imparare il movimento gradualmente, partendo da una posizione sdraiata, dove è più facile percepire il lavoro della muscolatura profonda.
Il primo passo consiste nell’inspirare lentamente dal naso e poi espirare dalla bocca fino a svuotare quasi completamente i polmoni. A questo punto entra in gioco il vero protagonista dell’esercizio: il trasverso dell’addome. L’obiettivo è richiamare delicatamente l’ombelico verso l’interno e leggermente verso l’alto, come se si volesse avvicinarlo alla colonna vertebrale, mantenendo la contrazione per alcuni secondi senza irrigidire il resto del corpo o trattenere il respiro in modo eccessivo.
Con un po’ di pratica il movimento diventa sempre più naturale e può essere eseguito anche in piedi, seduti oppure in quadrupedia. Non serve aumentare i tempi o fare decine di ripetizioni: bastano poche contrazioni ben eseguite, concentrandosi sulla qualità del gesto e sulla respirazione.
Quali benefici può offrire?
La sua popolarità è legata soprattutto ai benefici che può offrire quando viene inserito all’interno di un programma di allenamento completo. Il vacuum addominale, infatti, aiuta ad attivare il core in profondità, migliorando la stabilità del tronco e il controllo della muscolatura addominale. Un aspetto che può riflettersi anche nella vita quotidiana, favorendo una postura più corretta e una maggiore consapevolezza dei movimenti.
Allenare il trasverso dell’addome significa, inoltre, creare una base più stabile per molti altri esercizi, dal sollevamento pesi agli allenamenti funzionali, riducendo il rischio di compensazioni dovute a una muscolatura poco attiva. In alcuni casi, e sempre sotto la guida di un professionista qualificato, questo esercizio può essere inserito anche in percorsi di recupero funzionale o nella riabilitazione del pavimento pelvico e della parete addominale, ad esempio dopo una gravidanza.
Ci sono controindicazioni o è un esercizio per tutti?
Pur essendo un esercizio a basso impatto, il vacuum addominale non è indicato in ogni situazione. Chi soffre di ernie addominali, patologie cardiovascolari non controllate, ipertensione importante o disturbi respiratori dovrebbe parlarne con il proprio medico o con un fisioterapista prima di inserirlo nella routine di allenamento.
Anche durante la gravidanza è preferibile evitare il fai da te e seguire esclusivamente le indicazioni di professionisti specializzati, che sapranno valutare se e quando l’esercizio possa essere eseguito in sicurezza.
Fa davvero ottenere la pancia piatta?
È probabilmente la domanda che tutti si pongono. La risposta, però, è meno spettacolare di quanto spesso raccontino i social. Il vacuum addominale può contribuire a migliorare il tono della muscolatura profonda e il controllo dell’addome, ma non è un esercizio in grado di eliminare il grasso localizzato o di far comparire, da solo, il cosiddetto “addome scolpito”.
«Oltre al vacuum, per allenare il core in modo completo si possono inserire esercizi come il plank, utile per sviluppare la capacità di mantenere stabile il tronco sotto tensione, e il dead bug, particolarmente efficace per lavorare sul controllo del bacino e sulla coordinazione tra respirazione, addome e movimento degli arti. Anche in questo caso, la priorità non dovrebbe essere la quantità di ripetizioni, ma la qualità dell’esecuzione: un esercizio per il core è efficace quando riesce a mantenere il tronco stabile senza compensazioni eccessive».
Per ottenere una pancia più definita è necessario adottare dunque un approccio più ampio, che comprenda un’alimentazione equilibrata, un allenamento costante, un buon recupero e uno stile di vita sano. Il vacuum rappresenta quindi un valido complemento, non una scorciatoia: uno strumento utile per prendersi cura del proprio core e migliorare la funzionalità del corpo, senza inseguire però promesse irrealistiche.