Sogni glutei sodi e ami la bicicletta? Tutte le dritte da seguire subito

Ecologica e sempre più popolare: il 79% degli italiani possiede una bicicletta e il nostro Paese si colloca nella top five in Europa, dove non a caso primeggia l’Olanda. Pedalare ha indubbi benefici per la salute: stimola la circolazione, fa lavorare muscoli, cuore e fiato e migliora la resistenza. Soprattutto se la bike è usata quotidianamente per andare al lavoro o per sbrigare commissioni, dalla spesa agli appuntamenti sociali, nonché per il “trasporto” della prole.

Se l’obiettivo fitness è rassodare i glutei, il tuo sfrecciare in bicicletta può diventare la mossa vincente. Questi muscoli infatti sono determinanti nel movimento della pedalata e vengono definiti propulsori o erogatori di potenza perché sostengono la fase di spinta, quando l’anca si sta estendendo. Per trasformare le tue pedalate in una sessione di “gambe e glutei”, segui i consigli dell’esperta.

Se pedali durante la settimana, comincia dalla manutenzione

Le bici di oggi sono decisamente versatili e trovi facilmente modelli che si prestano sia per il “bike to work” sia per uscite più lunghe, su terreni meno regolari. «Anche le versioni più standard montano almeno 21 velocità (corona anteriore da 3 e pignone posteriore da 7). Fondamentale però la messa a punto: pressione gomme, catena oliata e freni funzionanti sono i tre elementi che rendono la pedalata efficiente e sicura», spiega Elena Martinello, appassionata di bicicletta e cicloturismo. Quanto gonfiare le gomme? «La misura ideale per stabilità e scorrevolezza, sia su asfalto che su uno sterrato non impegnativo, sarebbe di 3-4 bar. I tecnici non disdegnano la regola del pollice: se schiacci il copertone e il dito non affonda, la pressione è ok», consiglia l’esperta.

Per i tuoi glutei, ottimizza il tempo che passi in bicicletta

Se usi la bici per i tuoi spostamenti il suggerimento è di scegliere percorsi con meno traffico, anche se più lunghi. 10-15 km, tra andata e ritorno, è la distanza media percorsa per il “bike to work”, con tempi che variano dai 20 ai 30 minuti per tratta. Non sono grandi distanze e, sulle ciclabili, non raggiungerai grandi velocità ma, anche a intensità moderate, otterrai gambe più snelle e un effetto lifting del tuo lato B. Quando vai in bicicletta, infatti, i glutei si attivano a ogni spinta sui pedali, lavorando in modo ciclico, tanto da poter vedere i primi risultati già dopo 4-6 settimane.

E non solo: un recente studio italiano ha dimostrato che i pendolari su due ruote hanno una maggior efficienza cardiometabolica e più massa magra. A patto di utilizzare la bicicletta con continuità. Se non riesci tutti i giorni, fallo almeno 3 volte a settimana. Altra dritta: «Nei primi tratti del percorso, è meglio usare un rapporto agile che fa girare più velocemente le gambe, attivando così la circolazione. Poi sui tratti più lunghi e scorrevoli si può aumentare il ritmo con un rapporto più duro. Dovendo intensificare la spinta per vincere la resistenza del pedale della bicicletta, il lavoro dei glutei è più intenso», conclude Elena, la nostra esperta.

Impara a pedalare e regola bene la sella

Per farlo in modo corretto, concentrati sul movimento completo della caviglia. In questo modo intensifichi la spinta e coinvolgi maggiormente i glutei. «In generale si ha la tendenza a spingere sui pedali solo con la punta, mentre è fondamentale che venga utilizzato anche il tallone. Per questo è molto importante che la sella sia regolata bene, perché se è troppo alta si usa obbligatoriamente solo l’avampiede, mentre quando è bassa la gamba non può stendersi completamente, riducendo quindi la spinta del tallone», spiega Elena Martinello, ciclista esperta e appassionata di viaggi su due ruote. Inoltre con la giusta regolazione eviti problemi alla schiena e alle articolazioni delle ginocchia.

Scopri l’allenamento “bike in the city”

Il tuo programma rimodellante “bike in the city” non ti obbliga a macinare tanti chilometri ma richiede costanza, una buona tecnica sui pedali e un uso smart delle velocità.

• Durata. Pedala per almeno 10-15 km, tra andata e ritorno. I risultati si ottengono con la costanza: fallo 5 giorni su 7.
• Velocità. Mantieni un ritmo di pedalata di circa 15 km/h. A questa andatura, bastano 8 km per raggiungere l’obiettivo salute di 8.000 passi al giorno (secondo le nuove stime).
• Tecnica. Inizia a pedalare con un rapporto agile (pignone grande posteriore/corona piccola anteriore). Poi, sui tratti più lunghi e scorrevoli, aumenta la velocità con un rapporto più lungo (riduci il pignone posteriore e/o aumenta la corona anteriore).

Cosa succede al corpo dopo 40 minuti in bicicletta

Le ciclabili del parco, l’area verde appena fuori città o la gita fuori porta possono diventare, nel fine settimana, l’occasione giusta per perfezionare il training del lato B. Su questi percorsi puoi aumentare tempi e velocità, senza necessariamente strafare ma mantenendo un buon ritmo.

«Superati i 40 minuti di sforzo moderato e prolungato, si potenziano gli effetti dell’allenamento aerobico, in termini di efficienza dell’apparato cardiovascolare e respiratorio, e della tonificazione muscolare», sottolinea la nostra esperta di ciclismo. Inizia con un riscaldamento di 5-10 minuti, pedalando in piano con un rapporto “morbido” che ti permetta un movimento più sciolto delle gambe. Poi, soprattutto se la strada è asfaltata, cerca di aumentare il ritmo, lavorando su velocità e intensità: è la fase in cui devi optare per un rapporto “più duro” che richiede una maggiore spinta sui pedali.

Le istruzioni (facili da rispettare) per dare di più

Il top dei risultati lo raggiungi studiando percorsi con tratti sterrati e in salita. «I terreni irregolari sono più impegnativi e richiedono un lavoro di stabilizzazione che coinvolge il core (il corsetto addominale)», interviene Elena. I tratti in pendenza, poi, ti permetteranno di allenare maggiormente, oltre a quadricipiti e glutei, anche il bicipite femorale: il muscolo posteriore della gamba lavora nella fase di recupero del pedale, verso l’alto e indietro, e contribuisce all’effetto “tone up”.

«Per affrontare le salite è necessario un leggero movimento di trazione con le braccia: avvicinando il busto si tira il manubrio verso di sé, sostenendo così la spinta a ogni pedalata», continua l’esperta. «Durante queste uscite si può provare la pedalata in piedi e il training con le “ripetute”, che è fondamentale per isolare ancora di più il lavoro muscolare sui glutei». Attenzione: dovrai utilizzare un rapporto più lungo, scalando una o due marce.

Scopri l’allenamento del fine settimana

Puoi aumentare tempi di allenamento e intensità della pedalata. Prevedi percorsi con salite e sterrati e la sfida del “fuori sella”.

• Durata. Prevedi un paio di uscite di un’ora o un’ora e mezza.
• Dove. Scegli un percorso con tratti in salita, oppure dove si alternano asfalto e sterrato.
• Velocità. Mantieni un ritmo di pedalata, in media, di 20-25 km/h, specialmente in piano e su asfalto.
• Tecnica. Durante l’uscita allenati a pedalare fuori sella. Alzati sui pedali per 10-15 secondi, recupera un minuto e ripeti fuori sella più recupero per 4 volte. L’obiettivo sarà quello di arrivare, gradualmente, a ripetere il ciclo completo per 3-4 volte.