Dopo le vacanze può capitare di sentirsi gonfie, di andare in bagno con meno regolarità o, al contrario, di avere un intestino più “vivace” del solito. E non è detto che la causa siano gli eccessi a tavola. Spesso è il semplice ritorno alla routine a farsi sentire: di norma durante le ferie si fa colazione più tardi, si pranza quando capita, si cena dopo le nove e si va a dormire più tardi del solito.
Poi, in pochi giorni, il copione si ribalta: la sveglia torna a suonare presto, la colazione viene anticipata, il pranzo deve incastrarsi nella pausa di lavoro e la cena diventa l’unico momento della giornata in cui ci si concede un po’ di calma. Anche il movimento può ridursi bruscamente, passando da passeggiate, nuotate e giornate trascorse all’aperto alle molte ore seduti alla scrivania.
«È proprio questo brusco cambiamento delle abitudini che può mettere alla prova la regolarità intestinale», commenta il dottor Paolo Forti, chirurgo specialista in Endoscopia Digestiva presso la Casa di Cura San Camillo di Cremona. «L’intestino è sensibile al ritmo con cui viviamo, non soltanto a quello che mangiamo. Anche il sonno, gli orari dei pasti, l’idratazione e il movimento contribuiscono al suo funzionamento. Dopo un periodo in cui tutte queste abitudini sono cambiate, può essere necessario un po’ di tempo per ritrovare equilibrio».
La buona notizia è che, nella maggior parte dei casi, non servono detox, digiuni o rimedi miracolosi. Più che cancellare gli effetti delle vacanze, si tratta di accompagnare l’organismo nel ritorno alla quotidianità, recuperando poco alla volta orari e abitudini regolari. Ma da dove cominciare?
Il sonno pesa sull’intestino
Quando pensiamo alla digestione, il sonno non è certo il primo elemento che ci viene in mente. «Eppure intestino, orologio biologico e ritmo sonno-veglia sono strettamente collegati», assicura il dottor Forti. «Il nostro organismo funziona secondo ritmi quotidiani precisi e anche l’apparato gastrointestinale, in qualche modo, “si regola” sull’alternanza tra giorno e notte. A risentirne può essere il microbiota intestinale, l’insieme dei microrganismi che abitano il nostro intestino e che partecipano a numerosi processi legati alla digestione e al metabolismo».
Naturalmente questo non significa che una notte insonne o qualche giorno con orari sballati siano sufficienti, da soli, a compromettere il microbiota. «Le ricerche disponibili mostrano un quadro più complesso e non sempre uniforme», commenta l’esperto. «Tuttavia, gli studi sull’uomo suggeriscono che alterazioni del sonno e del ritmo circadiano possano essere associate a cambiamenti nella composizione e nelle funzioni del microbiota. A confermare questa relazione è una revisione sistematica pubblicata nel 2026 su “Sleep Medicine Reviews”, che ha analizzato 41 studi condotti sull’uomo, evidenziando un legame ricorrente tra disturbi del sonno e modifiche del microbiota intestinale».
Il problema, dopo le vacanze, è soprattutto il brusco cambio di orari. Se per diversi giorni si è andati a letto tardi e ci si è svegliati senza una sveglia, tornare improvvisamente a coricarsi presto e ad alzarsi all’alba può essere un piccolo shock per l’organismo. Meglio, quando possibile, anticipare gradualmente l’orario della sera e quello della sveglia, così da accompagnare il corpo verso il ritmo della quotidianità.
«Il sonno è una delle prime cose che indaghiamo anche quando una persona lamenta gonfiore e meteorismo», indica il dottor Forti. «Spesso si tende ad attribuire tutto allo stress, ma quando si approfondisce la storia del paziente emergono anche difficoltà ad addormentarsi, risvegli frequenti, orari irregolari o un periodo in cui si dorme poco. Il sonno è una componente fondamentale per l’equilibrio dell’organismo e anche l’intestino ne risente».
Non è detto che in vacanza abbiamo mangiato peggio
Quando si parla di intestino dopo le ferie, è facile pensare subito agli aperitivi, ai gelati, alle cene fuori e a qualche strappo alla regola. Ma non è detto che sia questa la causa dei disturbi che compaiono al rientro. Anzi, in alcuni casi può succedere esattamente il contrario: molte persone durante le vacanze mangiano con maggiore attenzione rispetto alla quotidianità.
«Avere più tempo a disposizione significa, per esempio, potersi sedere a tavola senza guardare continuamente l’orologio e consumare con maggiore frequenza alimenti freschi come frutta, verdura e pesce», commenta il dottor Forti. «Anche il fatto di mangiare con calma, senza divedersi tra un impegno e l’altro, può rendere più piacevole e fisiologico il momento del pasto».
È spesso il rientro a cambiare nuovamente le carte in tavola. La colazione dev’essere anticipata, il pranzo si riduce a una pausa di mezz’ora, magari davanti al computer, e la cena arriva dopo una giornata trascorsa di corsa. Non è quindi soltanto una questione di “mangiare bene” o “mangiare male”: conta anche come, quando e con quale regolarità mangiamo.
Un discorso a parte riguarda la cena. In vacanza è normale concedersi qualche pasto più tardi del solito e non è certo qualche cena alle dieci a compromettere la salute intestinale. Diverso è trasformare sistematicamente la notte nel momento principale per mangiare, soprattutto se a una cena molto abbondante seguono poche ore di sonno. Più che imporre orari rigidi, al rientro sarebbe utile cercare una certa regolarità, distribuendo i pasti nell’arco della giornata e lasciando, per quanto possibile, un intervallo adeguato tra la cena e il momento di andare a letto.
Fibre sì, ma insieme all’acqua
Quando l’intestino rallenta, le fibre sono tra i primi elementi su cui vale la pena puntare. Non servono alimenti esotici o prodotti specifici: si trovano naturalmente in frutta e verdura, legumi, cereali integrali, frutta secca e semi. Per gli adulti, le indicazioni nutrizionali suggeriscono in genere un apporto quotidiano di circa 22-34 grammi, con una quantità che varia soprattutto in base all’età e al sesso.
C’è però una condizione importante: le fibre funzionano meglio se l’organismo riceve anche abbastanza liquidi. Alcune, infatti, assorbono acqua e aumentano il volume delle feci, contribuendo a renderle più morbide e facili da espellere. Per questo aumentare bruscamente la quantità di fibre senza aumentare anche l’idratazione può essere controproducente e, in alcune persone, accentuare gonfiore, gas e senso di pesantezza.
Meglio quindi procedere per gradi. Se durante le vacanze si sono mangiate poche verdure o pochi alimenti integrali, non è necessario passare dall’oggi al domani a una dieta ricchissima di fibre. Si può cominciare, per esempio, aggiungendo una porzione di verdura a un pasto, scegliendo più spesso un frutto intero al posto di un succo e alternando pane, pasta o riso raffinati con le rispettive versioni integrali. Anche i legumi possono entrare gradualmente nella settimana.
Rimettiamoci in moto
Settembre è il mese in cui tornano i buoni propositi: ci si iscrive in palestra, si ricomincia a correre, si prenota un corso e si promette a se stesse di camminare di più. Per l’intestino, però, non serve partire con il piede sull’acceleratore. Anzi, dopo settimane in cui le abitudini sono cambiate, è più utile rimettersi in movimento con gradualità e trovare un’attività che sia davvero sostenibile nella vita di tutti i giorni.
«Il movimento, infatti, favorisce la motilità intestinale e può aiutare a contrastare la stitichezza», evidenzia il dottor Forti. «Non significa necessariamente dedicare un’ora al giorno alla palestra: anche aumentare le occasioni di movimento quotidiano può essere un buon inizio. Una passeggiata, qualche scala al posto dell’ascensore, una camminata dopo cena o semplicemente interrompere più spesso le lunghe ore trascorse sedute possono contribuire a rendere la giornata meno sedentaria».
Le raccomandazioni internazionali indicano per gli adulti almeno 150 minuti alla settimana di attività fisica aerobica di intensità moderata, oltre ad attività di rafforzamento muscolare. Ma non è necessario arrivarci immediatamente: chi è stato poco attivo può cominciare da quantità più contenute e aumentare progressivamente. L’obiettivo, anche per l’intestino, non è fare tutto e subito, ma trasformare il movimento in un’abitudine.
E se il corpo non “riparte” subito?
Un altro punto importante è non trasformare la regolarità intestinale in un appuntamento da rispettare a tutti i costi. Non esiste, infatti, un numero di evacuazioni “giusto” valido per tutti: la frequenza può variare sensibilmente da una persona all’altra e anche nell’arco della stessa settimana.
Un giorno senza andare in bagno, quindi, non significa necessariamente essere stitiche. Si parla di stitichezza quando le evacuazioni diventano poco frequenti e, soprattutto, quando si associano a feci dure o difficili da espellere, a uno sforzo eccessivo o alla sensazione di non aver svuotato completamente l’intestino.
«Quando si rientra dalle vacanze è importante non avere fretta di riportare tutto immediatamente alla normalità», raccomanda il dottor Forti. «Se per settimane abbiamo cambiato orari, alimentazione, sonno e attività fisica, è normale che anche l’intestino abbia bisogno di un periodo di adattamento. La cosa più utile è ripristinare gradualmente le abitudini».
Piuttosto, può essere utile assecondare i momenti in cui l’intestino è naturalmente più attivo. Dopo un pasto, infatti, entra in funzione il cosiddetto riflesso gastrocolico: lo stomaco che si riempie invia segnali all’intestino, stimolandone la motilità. Per alcune persone, quindi, dedicare un po’ di tempo al bagno dopo la colazione può diventare una buona abitudine. Le indicazioni del National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases suggeriscono di provare, quando possibile, circa 15-45 minuti dopo il pasto.
Altrettanto importante è non rimandare sistematicamente lo stimolo quando arriva. Se il corpo segnala che è il momento di andare in bagno, sarebbe meglio assecondarlo, concedendosi il tempo necessario e senza sforzarsi eccessivamente. Anche in questo caso, più che imporre una regola rigida, conta imparare ad ascoltare il proprio ritmo.
Quando non è più soltanto una questione di routine
Il ritorno alla normalità può richiedere qualche giorno, ma non tutto ciò che compare dopo le vacanze va attribuito automaticamente al cambio di abitudini. Se la difficoltà a evacuare persiste, peggiora o compare per la prima volta senza una spiegazione evidente, è bene parlarne con il medico. Lo stesso vale se alla stitichezza si associano sangue nelle feci o dal retto, dolore addominale persistente, vomito, febbre, perdita di peso non intenzionale o un cambiamento importante e duraturo delle proprie abitudini intestinali. Nella maggior parte dei casi si tratta di disturbi comuni e gestibili, ma alcuni sintomi richiedono di andare oltre il semplice rientro dalle ferie.
Un’attenzione particolare merita la familiarità. «Avere avuto in famiglia un caso di tumore del colon-retto non significa naturalmente essere destinati a svilupparlo, ma è un’informazione importante da riferire al medico, perché può influenzare la valutazione del rischio e le strategie di prevenzione e screening», sottolinea il dottor Forti. «La familiarità va considerata indipendentemente dall’età in cui si è verificato il caso. Se in famiglia ci sono state diagnosi di questo tipo, è importante segnalarlo al medico e seguire il percorso di controllo indicato».
Lo stesso principio vale per lo stomaco. Bruciore, dolore o senso di peso nella parte alta dell’addome, difficoltà digestive o reflusso che persistono non dovrebbero essere archiviati automaticamente come conseguenza dello stress, del cambio di stagione o delle vacanze. «Se un disturbo è nuovo, ricorrente o tende a non passare, una valutazione medica può aiutare a capire quale sia la causa e se siano necessari ulteriori accertamenti», conclude l’esperto.