Fitness: le novità in piscina
In acqua si combatte la cellulite e si migliora l’efficienza cardio-respiratoria. Ecco i nuovi corsi per allenarsi a ritmo di musica
di Irma D’Aria
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Senti meno la fatica e, quindi, ti alleni più intensamente. Combatti la cellulite grazie al naturale massaggio drenante e migliori l’efficienza cardio-respiratoria, perché la pressione idrostatica riduce il numero di volte che il cuore deve pompare sangue, per soddisfare il fabbisogno di ossigeno. Come vedi, sono tanti i benefici dell’aquafitness che, oltretutto, è sempre varia.
In piscina è difficile annoiarsi, specie con i nuovi corsi suggeriti da Paola Gerali, master trainer e presenter nazionale di questa disciplina. Che ha scelto per te i training e gli attrezzi per rendere i tuoi allenamenti in vasca sempre più efficaci e divertenti.
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BETONIC
>Il total body dai risultati “atomici”
Con questo attrezzo multitasking a forma di atomo che si usa sia con i piedi sia con le mani coinvolgi tutti i muscoli del corpo. In genere si utilizza nell’acqua bassa, ma indossando una cintura ci si può allenare anche dove è profonda.
I benefici - Potenziando la resistenza dell’acqua, rassoda, migliora la capacità muscolare, la flessibilità e la coordinazione. Può essere utilizzato, infatti,anche per la riabilitazione dopo un infortunio.
L’esercizio da provare - Dalla posizione eretta a gambe leggermente divaricate, con il corpo immerso fino alle spalle, impugna gli attrezzi e apri le braccia di lato, al livello dell’acqua, allineando spalle, gomiti e polsi.
Poi solleva prima una gamba e poi l’altra, fino all’altezza dell’anca e, contemporaneamente, abbassa le braccia nell’acqua per unire gli attrezzi sotto il ginocchio. Così coinvolgi anche i muscoli pettorali, delle braccia e delle spalle. L’esercizio va ripetuto per almeno 2 minuti, saltellando di seguito da un piede all’altro.
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ACQUAFIT CROSS
>L’allenamento per dimagrire
È la versione acquatica del CrossFit, un allenamento funzionale con esercizi da eseguire, in rapida successione, al massimo delle proprie capacità. Una lezione dura 45 minuti: dopo 10 minuti di riscaldamento, inizia il training con la musica che definisce tempi e ritmi.
Si lavora su 4 serie, ognuna composta da 6 esercizi, per 50” con soli 10” di recupero attivo. Si svolge con attrezzi come tubi galleggianti, bilancieri, manubri e cavigliere e ti alleni alternando movimenti fuori e dentro l’acqua.
I benefici - È un workout ad alta intensità che migliora l’attività cardiovascolare. Inoltre, è sempre stimolante visto che sequenza, numero e tipo di esercizi sono ogni volta diversi. Questo, oltre a scongiurare l’adattamento muscolare alla fatica che rallenta i risultati, permette di mantenere sempre alto il grado di attenzione.
L’esercizio da provare - Di spalle al muro della piscina, con le mani in appoggio sul bordo, esci dall’acqua sedendoti una volta sul gluteo destro e una su quello sinistro, per 20”. Oppure con il tubo galleggiante sotto il piede destro, fletti la gamba staccandolo dal fondo e rispingilo in basso estendendola, ma senza riappoggiralo.
Esegui per 50’’ e poi ripeti con la sinistra. Il valore aggiunto di questo esercizio è che devi opporre una grande resistenza nella spinta. Lavorano quadricipite, bicipite femorale, polpacci, tibiale e addominali, sempre contratti per non perdere l’equilibrio.
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AQUADISC
>Il disco per un decollété al top
Viene usato nell’acquafitness per allenare in modo più efficace la parte superiore del corpo. Ha un’impugnatura ergonomica e, a seconda di come lo afferri e delle posizioni che cambi, si modificano la resistenza e il carico.
I benefici - Mirato a tonificare i muscoli di busto, spalle, braccia, stimola anche il sistema cardiovascolare. L’intensità, infatti, varia a seconda dell’impugnatura. Con quella larga (in cui c’è una distanza maggiore tra pollice e indice) fai lavorare di più i pettorali e i dorsali ma impegni molto anche le articolazioni. Perciò, se hai problemi articolari o soffri di sindrome del tunnel carpale, scegli la variante più stretta.
L’esercizio da provare - In piedi, immersa fino alle spalle con le gambe leggermente divaricate, infila le mani nell’attrezzo. Con le braccia distese in avanti, aprile e chiudile ruotando i polsi all’interno e all’esterno, per sfruttare la resistenza dell’acqua.
Contemporaneamente, fai lo stesso con le gambe in modo da coinvolgere, oltre alla muscolatura della parte alta, anche quella di quadricipiti, adduttori e addominali.
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DYNAPAD
>Il tappetino che rinforza le articolazioni
È una tavoletta propriocettiva con una forma bombata e una parte dentellata: quando ci appoggi la pianta del piede, ha un effetto massaggiante. Si utilizza soprattutto nelle lezioni di pilates in piscina, in acqua bassa.
I benefici -Grazie all’instabilità dell’appoggio, stimoli l’equilibrio e rinforzi l’intero sistema muscolo-scheletrico. Inoltre, migliori la coordinazione e la flessibilità. Il tappetino sollecita i muscoli tibiali, i polpacci, il quadricipite e il bicipite femorale. Mentre, a livello articolare, aumenta forza e mobilità di caviglie, ginocchia e anca. È ottimo per la postura e per chi soffre di mal di schiena.
L’esercizio da provare - In piedi, a gambe unite, immersa fino alle spalle, posiziona l’attrezzo sul fondo sotto la pianta dei piedi. Quindi fallo scivolare a destra e a sinistra, poi in avanti e indietro.
Puoi anche disegnare sul fondo qualche cerchio in un senso e nell’altro, mantenendo la fluidità dei movimenti e il controllo posturale in tutte le fasi, cercando il contatto costante dei piedi con il Dynapad.
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WAFER FIGHT
Il sacco della boxe sul palo della pole dance. Si chiama Water Fight ed è tra le ultimissime novità degli allenamenti aerobici in acqua. Puoi colpire il sacco, che è letteralmente infilato nella pertica, a mani nude o con dei guantini in neoprene, eseguendo i classici movimenti della fitboxe con kick (calci frontali, laterali, circolari) e pugni.
La lezione dura 45 minuti e ti fa lavorare con quadricipite e bicipite femorale ma anche tricipiti, bicipiti, pettorali e dorsali nelle combinazioni di braccia. Puoi bruciare fino a 300-400 calorie.
Articolo pubblicato sul n.43 di Starbene in edicola dall'11/10/2016