La corsa naturale è soft e dimagrante: come praticarla

Un viaggio alla scoperta del metodo di un grande esperto, ideale per perdere i chili di troppo. I suoi plus? Non ti espone al rischio di sovraccaricare le articolazioni o di restare senza fiato. In più ti rilassa e ti mette di buonumore

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Il running oggi è lo sport più praticato al mondo, ma al tempo stesso è anche causa di un alto tasso di infortuni. Al punto che si è fatta strada la convinzione che sia controindicato ad ampie fasce di popolazione, a cominciare da chi ha problemi di sovrappeso. Ma è proprio così? «Assolutamente no, la corsa è adatta a tutti ed è anche un ottimo metodo per dimagrire», afferma Daniele Vecchioni, dottore in scienze motorie, atleta di endurance e speaker. È autore del libro Corsa, la medicina perfetta (Gribaudo editore, 16,90 €), in cui spiega come correre riempia di energia, faccia perdere peso e metta di buonumore. Qui ci spiega il segreto per utilizzare al meglio quella che lui ha definito “la medicina perfetta”: per perdere peso ma anche per rilassarsi, diventare più forti e tanto altro ancora.

Quanto sono frequenti gli infortuni quando si corre?

Dai runner professionisti fino al neofita, mi capita spessissimo di vedere persone che si fanno male correndo: secondo una ricerca di Harvard, addirittura l’80% dei runner ogni anno si infortuna. Il fatto che molti corridori accusino dolore alla schiena, alle ginocchia, ai piedi non significa che la corsa faccia male ma solo che non hanno la giusta cultura riguardo a questo sport. Per anni mi sono dedicato allo studio di questa disciplina parlando con coach, esperti e runner di tutto il mondo ma più mi documentavo, più mi rendevo conto che siamo analfabeti motori. Ho capito che correre è un atto naturale su un altipiano africano, osservando la vita quotidiana dei boscimani. Nessuno ha insegnato loro come si fa, eppure hanno una tecnica naturale innata: hanno corpi agili e flessuosi, non si infortunano e non misurano né il tempo né la velocità. Semplicemente si muovono al ritmo della natura.

Ma davvero la corsa è uno sport adatto a tutti, anche a chi è in sovrappeso?

Certo. Iniziamo col dire che non esiste una corsa uguale per tutti, ognuno la pratica in modo diverso e può utilizzarla per differenti scopi. Un giorno per scaricare lo stress, un altro per perdere peso, un altro ancora per sviluppare creatività e intuito. È come un coltellino svizzero. Per usarlo al meglio dobbiamo scegliere lo strumento giusto: per svitare dovremmo utilizzare il cacciavite e non una forbice. Chi vuole perdere peso non fa lo stesso allenamento di chi vuole migliorare la propria performance. Un mio cliente, ex runner con dolori alle ginocchia e una fascite plantare che lo tormentava da mesi, è riuscito a perdere 15 chili ricominciando a correre nel modo giusto, nonostante avesse provato diete di tutti i tipi. All’inizio continuava a ripetersi che era normale che avesse dolore perché pesava troppo. Ma via via che ha imparato la tecnica della corsa naturale, iniziando esercizi specifici per i piedi e le ginocchia, ha ricominciato a correre per 1 ora al giorno per 4-5 volte alla settimana. E la qualità della sua vita è completamente cambiata. Chi ha qualche chilo da smaltire e vuole cominciare a correre, può seguire la tabella che presento qui. Prima di tutto noterà che il tempo dedicato alla camminata è superiore alla corsa non solo perché bisogna creare un’abitudine al movimento, ma anche perché si deve imparare a camminare correttamente. Inoltre, intervallare la camminata alla corsa permette di far riposare i muscoli e i tendini.

Per perdere peso è più utile la corsa di una dieta?

C’è un annoso dibattito in proposito e schiere di esperti a favore dell’una o dell’altra tesi. Io non ho dubbi: per me il movimento è la scelta più sana e salutare per recuperare il peso forma. Il che non significa necessariamente correre, ma muoversi, che è la cosa più naturale del mondo. Un tempo ci spostavamo di continuo: prima di tutto per procacciarci il cibo che ci serviva a sopravvivere e poi per coprirci, vestirci, creare utensili, e in questo modo riuscivamo a mantenere un equilibrio energetico tra ciò che mangiavamo e ciò che consumavamo. Oggi succede il contrario: iniziamo a correre per smaltire l’eccesso di cibo che abbiamo ingurgitato e questo fa saltare quell’equilibrio che mantiene l’organismo in salute. Con questo, non voglio colpevolizzare nessuno, ma è importante capire che compiere tanti movimenti, anche piccoli, durante la giornata è importante. Occorre iniziare gradualmente. Se devi spostarti da un luogo a un altro, per esempio, prendi la bici o cammina. Se è troppo lontano, magari fai uno scatto per prendere l’autobus. Passa tanto tempo in piedi, magari scegliendo di lavorare a uno standing desk o, mentre sei in riunione, cammina. Se devi spostare un peso o trasportarlo, mettilo in uno zaino e caricatelo sulle spalle.

È vero che quando si corre non si deve fare fatica?

Certo, perché correre è un’attività naturale. Studiando l’Homo Sapiens si è scoperto che si è adattato evolutivamente alla corsa: ha sviluppato il legamento nucale (si attiva solo correndo) che ci permette di muoverci mentre osserviamo l’ambiente circostante in cerca di cibo o per evitare pericoli. Le fasce plantari, l’arco plantare e i tendini di Achille sono essenziali per assorbire l’impatto con il suolo trasformandolo in energia cinetica. Infine, la nostra capacità di muovere spalle e braccia in contrasto con il movimento delle gambe e i glutei ci aiutano a stabilizzarci durante il movimento.

Come cambiare abitudini

1. Impara ad ascoltarti.

«Correre non significa mettere un piede davanti all’altro ma acquisire una tecnica che ci permette di non fare fatica, imparare a respirare in modo corretto, eliminare i dolori articolari tipici di chi non ha consapevolezza del proprio corpo», spiega Daniele Vecchioni. «Innanzitutto occorre non avere fretta: non importa se corri 10 km già 3 volte alla settimana. Inizia invece con uscite di 30 minuti dove alterni la corsa alla camminata. Impara ad ascoltarti e a recuperare tra un allenamento e l’altro. Poi, quando ti senti pronta, aumenta la durata dell’allenamento: in questo modo eviterai di infortunarti».

2. Dimentica le diete.

Digiuni intermittenti, restrizioni caloriche, diete impossibili? «Più che a tavola, il peso forma si guadagna con il movimento», afferma l’esperto. «Modifica la qualità e la quantità del movimento durante la giornata. Questa semplice attività è in grado di modificare il metabolismo basale dell’organismo, aumentando il dispendio calorico in modo naturale. Imparerai a usare l’energia che hai a disposizione in modo più efficiente e ti verrà naturale modificare l’alimentazione verso nutrienti di qualità, stando alla larga dai cibi troppo lavorati e pieni di conservanti. Asseconda il tuo corpo: ci saranno giorni in cui sarai più affamata e altri meno. E trasgredisci ogni tanto, senza sensi di colpa».

3. Muoviti tutto il giorno.

Per raggiungere il livello energetico adeguato per il tuo organismo, iniziare a correre è un tassello (anche se fondamentale) dell’intero puzzle, cioè quello che in gergo viene chiamato Neat, non-exercise activity themogenesis. In pratica significa fare attenzione a tutte le attività che contribuiscono a consumare energia al di fuori di una sessione classica di allenamento, come per esempio andare a piedi appena puoi invece di usare la macchina, camminare se stai facendo una telefonata, fare le scale invece di prendere l'ascensore. Aumentare il tuo Neat quotidiano significa assumere uno stile di vita attivo che ti farà sentire più forte, tonico e flessibile.