Come allenarsi durante il ciclo mestruale
Le modifiche fisiologiche e ormonali influenzano l’energia e i risultati in palestra. Scopri i consigli del personal trainer, che suggerisce gli esercizi più adatti e quelli da evitare. C’è anche un programma fitness ad hoc per ogni fase del ciclo
di Alessandra Litrico
Il ciclo mestruale non è solo un evento mensile, ma un susseguirsi di fluttuazioni ormonali che plasmano la risposta del corpo all'attività fisica. E come trasformare queste variazioni in un alleato per le performance sportive?
Risponde il personal trainer Christian Boceda, che ci spiega come ottimizzare gli allenamenti in ogni fase del ciclo mestruale. Ecco le strategie per sfruttare l'energia della fase follicolare, i consigli per modulare l'intensità durante la fase luteale, le indicazioni nutrizionali e gli esercizi più indicati (e quelli da evitare!).
Allenamento e ciclo mestruale: quali le principali modifiche fisiologiche e ormonali che influenzano la performance?
«Il ciclo mestruale è scandito da variazioni ormonali che influenzano in modo diretto la risposta dell’organismo all’allenamento. Nella prima fase del ciclo, quella follicolare, che va dal primo giorno di mestruazione fino all’ovulazione, aumentano progressivamente i livelli di estrogeni, che favoriscono la sensibilità all’insulina, il tono dell’umore e la capacità di recupero. È in questa fase che la maggior parte delle donne si sente più energica e reattiva agli stimoli allenanti.
Nella fase luteale, invece, dopo l’ovulazione, si registra un aumento del progesterone, che può causare un abbassamento della soglia di fatica, una maggiore ritenzione idrica, un rallentamento metabolico e una riduzione della qualità del sonno. In questa fase è normale sentirsi meno performanti, più gonfie e affaticate».
Esercizi consigliati ed esercizi da evitare. Ce ne sono alcuni particolarmente benefici o altri da non fare in specifiche fasi del ciclo mestruale per gestire meglio gonfiore, affaticamento o dolori?
«Durante i primi giorni di ciclo, soprattutto se accompagnati da dolori o forte infiammazione, è consigliabile ridurre l’intensità dell’allenamento, preferendo attività a basso impatto come camminate, mobilità articolare, stretching dolce e respirazione. Questi stimoli aiutano a stimolare il sistema parasimpatico (riposo), ridurre il cortisolo e favorire il benessere generale.
Nella fase follicolare si può tornare ad allenamenti più intensi, con focus su forza, resistenza muscolare e carichi progressivi. In prossimità dell’ovulazione, grazie al picco estrogenico, è il momento migliore per inserire sessioni ad alta intensità (ad esempio circuiti, lavoro metabolico, lavori di forza ad alti carichi).
Durante la fase luteale, è bene modulare l’allenamento, riducendo la durata o il volume, evitando allenamenti ad altissima intensità se si avvertono sintomi come gonfiore, mal di testa, nervosismo o affaticamento precoce. Meglio optare per sessioni più blande a medio ritmo, lavori posturali e sedute defaticanti».
Potrebbe fornirci un esempio pratico di come strutturare un programma di allenamento settimanale, tenendo conto delle diverse fasi ormonali?
«Ecco una struttura settimanale tipo:
- Fase mestruale (giorni 1–3)
• Allenamenti: riposo attivo, camminata leggera, respirazione, stretching (20-30 min.).
• Obiettivo: recupero, stimolo circolatorio, riduzione infiammazione.
- Fase follicolare (giorni 4–12)
• Allenamenti: forza, resistenza muscolare, carichi progressivi (3-4 sedute).
• Esempio: lavoro sull’upper body, hip thrust, trazioni con elastici, affondi, plank.
• Intensità: media-alta.
• Riscaldamento: attivazione muscolare specifica, mobilità dinamica.
• Defaticamento: foam roller, allungamento statico dei principali gruppi muscolari.
- Ovulazione (giorni 13–15)
• Allenamenti: sessioni intense, lavoro su glutei, core.
• Intensità: alta (solo se ci si sente in forma).
• Recupero: prioritario, almeno 48 ore tra i picchi.
- Fase luteale (giorni 16–28)
• Allenamenti: circuiti metabolici a corpo libero, lavoro posturale, camminate, esercizi con elastici.
• Frequenza: 2–3 sedute leggere + mobilità quotidiana.
• Intensità: bassa-media.
• Defaticamento: respirazione guidata, rilassamento parasimpatico.
Tutte queste indicazioni possono essere strumenti molto utili, ma non devono trasformarsi in un’ulteriore fonte di stress o rigidità. Se adattare l’allenamento alle fasi ormonali risulta sostenibile e migliora la qualità della vita, ben venga. Se, invece, aumenta il carico mentale o rende la routine troppo complicata da gestire, ha perfettamente senso optare per una programmazione più costante, bilanciata e flessibile nel corso del mese, puntando su allenamenti che possano essere mantenuti nel tempo senza frustrazione».
Quali sono i metodi più efficaci per una donna per monitorare i propri sintomi e le variazioni del ciclo mestruale in relazione all'allenamento? E come un personal trainer può utilizzare queste informazioni per personalizzare il programma?
«Il monitoraggio del ciclo mestruale è oggi facilitato da numerose app che permettono di tracciare sintomi, energia, qualità del sonno e variazioni di umore. Questo diario digitale, se condiviso con il personal trainer, diventa una risorsa preziosa per adattare in modo dinamico il programma, fase per fase.
Un buon coach può così identificare pattern ricorrenti, prevedere i momenti di calo o picco, e adattare le sedute agli obiettivi (dimagrimento, tonificazione, performance) rispettando il ritmo biologico della cliente».
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