Mestruazioni e allenamento: quando fermarsi e gli esercizi giusti
Scopri come il ciclo mestruale influisce su energia e allenamento e perché adattare l’attività fisica può migliorare benessere e risultati. Ecco i consigli della personal trainer per allenarsi in modo efficace, ascoltando il corpo nelle diverse fasi del ciclo
Con la consulenza della personal trainer Maria Sole Barbieri, fondatrice di MSB Training
Fino all’80% delle donne in età fertile convive con dolori mestruali (dismenorrea), con effetti variabili su energia, concentrazione e qualità della vita. Negli ultimi anni sempre più esperti hanno messo in luce il ruolo positivo dell’attività fisica: se adattata alle diverse fasi del ciclo, può diventare un valido strumento di benessere, anziché una fonte aggiuntiva di stress.
Nei giorni delle mestruazioni è però frequente avvertire maggiore stanchezza, gonfiore o fastidi addominali, condizioni che possono rendere l’allenamento più impegnativo. In queste fasi, il corpo può risultare più sensibile alla fatica e allo stress, mentre postura e mobilità possono subire leggere alterazioni, anche a causa di tensioni nella zona addominale e lombare.
Nonostante queste evidenze, l’allenamento viene ancora spesso proposto in modo standardizzato, senza considerare i cambiamenti fisiologici femminili. Abbiamo intervistato la personal trainer Maria Sole Barbieri (nella foto a lato), fondatrice di MSB Training, che spiega come imparare ad ascoltare il proprio corpo e adattare il movimento alle diverse fasi del ciclo.
Quanto influisce davvero il ciclo mestruale sulle prestazioni fisiche e sull’energia durante l’allenamento?
«Le fluttuazioni ormonali del ciclo modificano la temperatura corporea basale e possono influire sulla percezione della fatica, sulla capacità di recupero e sulla attivazione muscolare volontaria. Ho usato la parola "possono" perché nella maggior parte delle ricerche scientifiche, si è visto che il ciclo non altera in modo significativo le prestazioni aerobiche, nonostante possibili cambiamenti nel metabolismo.
Molte atlete riportano addirittura sensazioni di maggiore energia nella fase follicolare, grazie all’aumento degli estrogeni, mentre altre non avvertono alcuna differenza. La variabilità individuale ovviamente esiste ed è elevata, quindi l’impatto dipende molto dalla risposta personale di ciascuna donna».
È utile modulare l’intensità dell’allenamento nelle diverse fasi del ciclo mestruale?
«È utile farlo solo se davvero il ciclo fornisce un forte discomfort altrimenti non si cambia nulla. La fase follicolare (compresa l’ovulazione) è considerata ottimale per allenamenti di forza ad alta intensità, HIIT e lavoro con i pesi, poiché gli estrogeni favoriscono forza ed energia.
La fase luteale e quella mestruale, invece, sono periodi in cui si può preferire attività più leggere (yoga, Pilates, camminata) per assecondare una eventuale sensazione di affaticamento o ritenzione idrica. Dobbiamo però ricordare che già è difficile in linea generale allenarsi, complicare la vita delle donne con una programmazione da seguire anche durante il ciclo è un gioco che non vale la candela».
Come organizzare una settimana di allenamento tenendo conto delle fasi principali del ciclo?
«I giorni peggiori sono il primo e il terzo della fase mestruale. In quei giorni ci si può sentire gonfie e doloranti, pertanto cambia l’obiettivo dell’allenamento che deve essere rivolto al recupero, alla stimolazione circolatoria e alla riduzione dell’infiammazione. Vanno così preferite attività blande come camminata, posture e stretching. È sempre meglio, comunque, muoversi che fermarsi, se la condizione fisica lo permette».
Quindi anche durante le mestruzioni, è bene continuare ad allenarsi? Quali gli esercizi più adatti per chi ha dolori addominali, gonfiore o mal di schiena?
«Non c’è evidenza scientifica che giustifichi l’interruzione completa dell’attività fisica durante le mestruazioni. Anzi, l’esercizio leggero può aiutare ad alleviare crampi, gonfiore e mal di schiena. Se il dolore è lieve‑moderato, è consigliato proseguire con attività a basso impatto per i primi giorni: camminata leggera, cyclette, nuoto, yoga o Pilates.
Per dolori addominali e lombari, esercizi specifici come il “gatto”, la posizione della farfalla (apertura del bacino), Balasana (posa del bambino) e la posizione della colomba possono ridurre la tensione uterina e migliorare la circolazione pelvica. Si possono fare anche più volte al giorno. È invece meglio evitare esercizi che sollecitano eccessivamente l’addome (crunch, sollevamento pesi pesanti) finché il fastidio è molto forte. Ma, non appena la situazione cambia, si torna ad allenarsi come prima».
Quando è il caso di ridurre l’intensità o sospendere temporaneamente l’attività fisica e rivolgersi a un professionista?
«Partiamo dal presupposto che il ciclo non dovrebbe mai comportare dolore eccessivo e non gestibile; in quel caso significa che qualcosa non funziona in modo ottimale e non è l’inattività la soluzione. È necessario rivolgersi a un ginecologo esperto. Ci si prende una pausa sempre in caso di dolore mestruale debilitante, dolore cronico, dispareunia e irregolarità mestruali. Sono tutte condizioni che anche con attività leggere non migliorano».
Quali sono le buone pratiche da seguire prima, durante e dopo l’allenamento quando si è in una fase delicata del ciclo?
«In parte sono le stesse di un qualunque allenamento ben organizzato: prima di tutto ci si scalda, almeno 10’ di esercizi globali di mobilità e qualche esercizio più intenso per aumentare le pulsazioni del cuore. Se non si è al top della condizione, sicuramente gli addominali e la regione dell’utero sono zone che necessitano di maggior attenzione, pertanto si dovranno prediligere esercizi d’intensità moderata evitando di aumentare la pressione intra‑addominale, con i crunch; da preferire invece i plank.
Le gambe si possono allenare eseguendo tutti gli esercizi senza problemi, evitando carichi troppo pesanti sempre per il discorso di limitare le pressioni eccessive intra-addominali. Quindi via libera a squat, affondi, ponte glutei, plank, alzate per le braccia, ecc. Dopo l’allenamento è importante dedicare qualche minuto a esercizi di rilassamento (es. torsioni supine, posizione del bambino) per favorire il defaticamento e ridurre la ritenzione idrica. Non dobbiamo dimenticare l’importanza della dieta che può davvero fare la differenza. In linea di massima assimilare ferro e magnesio nei giorni di flusso può contrastare la sensazione di affaticamento legata alla perdita di sangue».
Quali segnali del corpo non dovrebbero essere ignorati durante l’allenamento nel periodo mestruale?
«Ogni segnale fuori dalla fisiologia deve mettere in allarme e non essere considerato come normale: vertigini o sensazione di svenimento, dolore pelvico o lombare intenso e improvviso, affaticamento sproporzionato rispetto allo sforzo, difficoltà respiratoria, aumento significativo del flusso mestruale o perdite ematiche anomale, e qualsiasi sintomo invalidante. Se compaiono uno o più di questi segnali, è prudente interrompere l’esercizio e valutare il da farsi, consultando il proprio medico».
