L’allenamento personalizzato contro i rischi della sedentarietà
L’attività fisica è fondamentale per prevenire malattie croniche e migliorare il benessere. Scopri i consigli dell’esperta per un allenamento personalizzato efficace e consapevole
Ti senti spesso stanca, demotivata o preoccupata per il tuo stile di vita sedentario? Le malattie croniche, i dolori muscolari e anche l'ansia sono rischi concreti, ma c'è una soluzione efficace: l'attività fisica.
Approfondiamo i pericoli della sedentarietà e l'importanza di un allenamento personalizzato in ogni fase della nostra vita con la dottoressa Monica Minotti, esperta in scienze motorie, osteopatia (anche pediatrica), massoterapia e personal training. Sarà l'occasione per scoprire qual è l’allenamento più opportuno in base alla propria fascia d’età e imparare a raggiungere i propri obiettivi di fitness, orientandosi al meglio nella "giungla" del training online e scoprendo quali esercizi funzionali aiutano ad avere un corpo forte e sano.
I rischi della sedentarietà: un pericolo silenzioso
Viviamo in un'era in cui la sedentarietà è diventata una compagna silenziosa ma insidiosa per molti. Troppe ore passate seduti, che sia al lavoro, davanti alla tv o in auto, possono avere ripercussioni significative sulla nostra salute.
L'esperta ci mette subito in guardia sui pericoli di uno stile di vita inattivo: «Il rischio principale è la possibilità di sviluppare malattie croniche legate all’apparato cardiovascolare o all’apparato muscolo-scheletrico come l’osteoporosi, malattie metaboliche come il diabete, alcuni tipi di cancro e anche ansia e depressione, da non sottovalutare soprattutto nel periodo storico in cui viviamo». Un quadro complessivo che sottolinea l'urgenza di invertire la rotta.
Ascolta il tuo corpo: costanza e consapevolezza
La buona notizia è che non serve stravolgere la propria vita per iniziare a prendersi cura di sé. La chiave, secondo la dottoressa Minotti, sono la costanza e l'ascolto del proprio corpo: «È fondamentale ritagliarsi dei momenti durante la settimana in cui ci si dedica a se stessi e all'attività fisica, che sia leggera come una passeggiata nel parco sotto casa oppure una nuotata in piscina e persino una giornata alle terme. Tutto può aiutare la nostra mente a essere più serena e il nostro corpo a stare meglio».
Anche durante le vacanze, dove la tentazione di rilassarsi completamente è forte, la dottoressa consiglia di mantenere un minimo di attività: «Raccomando sempre ai miei clienti, anche se sono in vacanza, di cercare di muoversi almeno due o tre volte alla settimana».
L'importante è variare: a seconda dell'età e delle condizioni fisiche, si possono alternare esercizi con pesi o allenamento funzionale con attività che migliorano la resistenza aerobica, come camminare, andare in bicicletta o nuotare, per cuore e polmoni più sani.
«Se non si dispone di una palestra nelle vicinanze, si può usare qualsiasi cosa ci sia già in casa di un po' pesante come libri o bottiglie d’acqua. Basta solo un po’ di fantasia».
Allenamento personalizzato: non un lusso ma una necessità
Esercizio fisico, sì, ma personalizzato. Questo è un aspetto importante, secondo la personal trainer: «Un allenamento personalizzato è più che necessario. Ogni individuo è un mondo a sé, con esigenze, abilità e trascorsi diversi. Ciascune di noi è diverso, con il suo metabolismo, il suo stile di vita eccetera. Senza un programma personalizzato c’è il rischio di ritrovarsi sempre nello stesso loop in cui non si vedono i risultati».
L'obiettivo del personal trainer è creare un percorso efficace e divertente (vale anche per chi parte da zero o deve, per esempio, recuperare dopo un trauma). Prima di iniziare, è essenziale una valutazione approfondita, quasi un'anamnesi medica, per comprendere obiettivi, patologie e limitazioni. «Dobbiamo iniziare a pensare che il training è un piacere che facciamo al nostro corpo, così come quando andiamo a farci un massaggio rilassante alla spa».
Consigli per un allenamento personalizzato
«Per i più giovani e gli adulti, l'obiettivo è costruire una base solida di forza, resistenza e mobilità, prevenendo l'insorgenza precoce di problemi legati alla sedentarietà», dice l'esperta. Ecco allora dei suggerimenti utili:
- Variare l'allenamento: alterna esercizi con i pesi o allenamento funzionale per sviluppare la massa muscolare e la forza, con attività aerobiche come la corsa, il ciclismo, il nuoto o sport di squadra. Questa varietà stimola diversi sistemi corporei e mantiene alta la motivazione.
- Intensità progressiva: inizia con allenamenti 2-3 volte alla settimana e incrementa gradualmente la frequenza e l'intensità man mano che il corpo si adatta. Una volta acquisito il ritmo giusto, si può salire di livello, introducendo elastici, TRX e kettlebell.
- Sperimentare: non aver paura di provare nuove discipline. Che si tratti di arrampicata, danza, arti marziali o sport da racchetta, trovare un'attività che ti appassiona è cruciale per la costanza.
- Flessibilità e mobilità: integra sessioni di stretching, yoga o Pilates per migliorare la mobilità articolare e prevenire infortuni, fondamentali per mantenere il corpo agile nel tempo.
Consigli per over 50: come contrastare la sarcopenia
Per le fasce d'età più mature, l'attività fisica assume un ruolo ancora più importante per contrastare la sarcopenia, cioè la riduzione di massa e forza muscolare, ma anche per mantenere l'autonomia e migliorare la qualità della vita.
Per combattere la sarcopenia, è consigliabile promuovere l'attività fisica nella terza età in contesti che favoriscano la socializzazione e la motivazione. Ecco qualche suggerimento utile:
- Attenzione alla forza muscolare: è importante concentrarsi su esercizi di forza, anche con pesi leggeri (libri, bottiglie di acqua). Pensiamo anche allo squat, spesso associato a carichi pesanti, ma che in realtà è un movimento quotidiano: «Il semplice movimento che tutti facciamo durante il giorno di alzarci dalla sedia, sederci in macchina, sedersi sul divano e così via, in realtà è un ottimo alleato per migliorare la forza degli arti inferiori, della schiena e la circolazione».
- Equilibrio e mobilità articolare: integrare esercizi specifici per l'equilibrio e la mobilità articolare è cruciale per prevenire cadute e mantenere l'indipendenza. «Senza mobilità ed equilibrio, ogni esercizio o movimento troppo complesso diventa un rischio per la persona che lo esegue», ci dice la dottoressa Minotti. Per questo, suggerisce esercizi per migliorare la mobilità articolare.
Tra gli esercizi consigliati, eccone uno per la stabilità e l'equilibrio: «In piedi, eventualmente appoggiandosi a una sedia o al muro, sollevare la gamba lontana dal supporto, portando il ginocchio piegato verso il petto. A questo punto, aprire lateralmente il ginocchio e portare tutto il resto della gamba e il piede verso il dietro, come se volessimo disegnare un cerchio con il ginocchio il più ampio possibile». Questo esercizio è ottimo per l'articolazione dell'anca e la colonna lombare. - Attività aerobiche a basso impatto: camminate veloci, nuoto, acquagym o ciclismo leggero sono ideali per la salute cardiovascolare e polmonare, con un minore stress sulle articolazioni.
- Socializzazione e inclusività: «Sarebbe opportuno ricreare nelle nostre palestre una situazione di convivialità, con corsi, uscite di gruppo al parco per passeggiare, esercizi e allenamenti specifici con personal trainer», dice la trainer. L'inclusività è un concetto chiave, e non solo per gli anziani. Lo sport inclusivo mira a coinvolgere tutti, indipendentemente dalle capacità. «Creare ambienti e programmi accessibili e accoglienti per tutti, promuove l'integrazione di individui con diverse abilità».
Lezioni di fitness online: come orientarsi nella giungla digitale
Nell'era digitale, siamo sommersi da informazioni e consigli sul fitness, spesso contraddittori. L'esperta ci avverte: «Come in ogni ambito, siamo costantemente bombardati da informazioni spesso discordanti fra di loro».
La tendenza a fidarsi del "sentito dire" piuttosto che di professionisti qualificati è un fenomeno diffuso. Le piattaforme come Instagram e TikTok pullulano di influencer fitness: molti di questi non hanno titoli o le loro routine sono casuali, portando spesso a perdere tempo anziché ottenere risultati.
Il consiglio? «Chiedere un’opinione alla palestra di fiducia, all’osteopata o al fisioterapista per capire se il tale influencer o i workout visti su YouTube sono validi». È inoltre importante ascoltare il proprio corpo e non cadere nell'ossessione dei numeri o dei paragoni sui social. «Bisogna fare le cose che ci fanno stare bene e, soprattutto, farle per bene e in maniera sensata, senza eccedere e senza che il fitness diventi un’ossessione». Il vero benessere si costruisce giorno per giorno, con pazienza e consapevolezza.
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