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Programma estate 2018: l’allenamento aerobico outdoor

Ecco il piano studiato dal nostro esperto di fitness per rimetterti in forma in vista dell’estate. Per accendere il metabolismo, alterni il lavoro aerobico (camminata e bicicletta) a un workout di tonificazione da fare a casa (trovi il link da cliccare alla fine dell’articolo). In 8 settimane bruci, dimagrisci, migliori la resistenza e ti rassodi proprio dove serve

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di Alberto Zampetti


Studiato dal nostro esperto di fitness Francesco Munna, personal trainer a Milano, questo training è stato pensato per farti perdere in 2 mesi di regolare esercizio tra i 3 e i 5 kg. Il risultato è garantito, perché il lavoro fisico che ti proponiamo metterà in moto il metabolismo, accendendolo ancora di più nel caso tu sia una sedentaria.

«Per dimagrire davvero, bisogna coinvolgere tutto l’organismo», afferma il nostro trainer. «Ecco allora che questo programma è finalizzato ad “accendere il tuo motore”, adattando gradualmente il sistema muscolare e gli apparati circolatorio, respiratorio ed endocrino all’attività fisica, così anche da scongiurare infortuni o altri problemi da sovraffaticamento».


Ti impegna, ma senza affanni

Come puoi vedere nella tabella qui sotto, l’attività settimanale si suddivide in una parte aerobica, da integrare con una serie di esercizi a corpo libero da fare a casa, che contribuiscono a mantenere attivo il metabolismo, migliorano il tono e la reattività muscolare.

Per incentivare la voglia di allenarti, la prima si basa su due attività all’aria aperta rese accattivanti dall’arrivo (si spera) della bella stagione: camminata “sportiva” e bicicletta. Se però non ti piace pedalare, nessun problema: puoi seguire solo il programma di walking secondo le indicazioni.

«Cammina con un passo svelto e deciso, che però ti consenta di respirare tranquillamente: se ti viene il fiatone, rallenta. Quando invece affronti le uscite in sella, usa un rapporto che ti consenta una pedalata agile, intorno alle 70-90 al minuto», avverte Francesco Munna.

È importante anche tenere sotto controllo il ritmo del cuore partendo dalla tua frequenza cardiaca massima (indicata come FC Max nella tabella di allenamento). «Quest’ultima si ricava indicativamente sottraendo a 226 la tua età: se cioè hai 36 anni, sarà di 190 battiti cardiaci al minuto. Per avere un dato preciso, puoi però anche rivolgerti a un Centro medicosportivo, che con un test specifico sarà in grado di darti l’esatto valore della tua FC Max», prosegue il nostro esperto.

Per monitorarla durante lo sforzo ti servirà poi un cardiofrequenzimetro. I modelli-base, acquistabili nei negozi di articoli sportivi oppure on line, partono dai 20-30 €.

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Scarica cliccando qui il pdf dell'allenamento aerobico


La costanza vince sempre

Una volta iniziato, devi allenarti con regolarità. «Se un giorno salti, non è un problema. Ma non deve accadere per 3 o 4 sessioni di seguito, altrimenti viene meno l’efficacia e anche la sicurezza del lavoro, perché si tratta di un training incrementale: aumenta di poco, volta per volta, dando all’organismo il tempo di adattarsi allo sforzo», avverte Francesco Munna.

Anche la fretta, però, è sconsigliata: se le sedute in 8 settimane sono troppo ravvicinate per i tuoi impegni, puoi diluirle anche su 3 mesi.

Ultima raccomandazione del trainer: «All’inizio di ogni programma di training suggerisco sempre una visita in un Centro di medicina sportiva per essere sicura che sia tutto ok». Il costo? Dai 50 ai 70 €, di certo ben spesi.




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Articolo pubblicato sul n. 13 di Starbene in edicola dal 13/03/2018

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