Settembre è il mese del rientro alla routine. Tornano gli impegni e le ore davanti al computer. E a fine giornata, il corpo presenta il conto: collo rigido, spalle, anche e schiena contratte. Come affrontare il problema? «Evita di rimanere seduta troppo a lungo», suggerisce Ludovica Savatteri, personal trainer e istruttrice di fitness, bodybuilding, allenamento funzionale e pilates. «Ogni 45-60 minuti dovresti inserire una piccola pausa». Puoi scegliere di fare una breve camminata o qualche semplice movimento di mobilità e allungamento. «L’importante è che queste interruzioni diventino una parte abituale della tua routine lavorativa». Se lavori da casa, l’ideale è interrompere la sedentarietà con un workout anti-tensione di 10 minuti, eseguendo esercizi brevi e mirati per sciogliere i muscoli e dare una sferzata di energia al corpo.
Lavorare al computer: cosa accade al corpo?
«Chi trascorre molte ore alla scrivania può avvertire tensione a livello cervicale e delle spalle, fastidi alla schiena e una sensazione di rigidità all’altezza delle anche», spiega Ludovica Savatteri. «Lavorare al computer può portare a mantenere a lungo la testa proiettata in avanti e le spalle in una posizione poco naturale. Nella zona lombare, invece, la seduta prolungata riduce la varietà di movimento della colonna. Il risultato? Il corpo si sente affaticato e “bloccato”, soprattutto a fine giornata. Questi fastidi sono una conseguenza del lavoro sedentario. Ecco perché bisogna intervenire sia sull’organizzazione della postazione sia sulla quantità del movimento durante il resto della giornata».
Il workout di 10 minuti della personal trainer
Dieci minuti possono sembrare pochi, ma se ben utilizzati sono sufficienti per regalare una pausa di benessere a tutto il corpo. Quali esercizi scegliere e come eseguirli senza rischiare di fare movimenti scorretti? Ludovica Savatteri ci accompagna passo dopo passo in una routine semplice e alla portata di tutti, indicando per ogni esercizio ripetizioni e durata. «La sequenza non deve essere vissuta come un vero e proprio allenamento: l’obiettivo è semplicemente riattivare il corpo e recuperare mobilità», precisa l’esperta.
1. Mobilità cervicale
Per 30-40 secondi: muovi lentamente il capo verso destra e poi verso sinistra e porta delicatamente il mento verso il petto, senza forzare l’ampiezza del movimento.
2. Apertura delle spalle
Per 10-12 secondi: porta le braccia lateralmente e apri il petto avvicinando leggermente le scapole, quindi torna alla posizione di partenza.
3. Cat-cow
8-10 ripetizioni: in quadrupedia, alterna lentamente l’arrotondamento della schiena alla sua estensione, accompagnando il movimento con la respirazione. Devi inspirare nella prima fase ed espirare nella seconda.
4. Rotazioni toraciche
6-8 per lato: dalla quadrupedia, mantieni una mano a terra e porta l’altra verso l’alto, ruotando il busto in modo controllato, per poi portare il braccio che hai alzato verso l’alto, al di sotto del braccio rimasto a terra.
5. Stretching dei flessori dell’anca
30 secondi per lato: mantieni il busto eretto e porta delicatamente il bacino in avanti, senza inarcare la zona lombare e poi fai lo stesso movimento lateralmente.
6. Sit-to-stand
10-12 ripetizioni: partendo dalla sedia, alzati e torna a sederti lentamente e in maniera controllata.
Gli accorgimenti da non sottovalutare
Per evitare di sovraccaricare il corpo alla scrivania, è importante anche imparare a riconoscere le piccole abitudini che, giorno dopo giorno, possono portare tensione. «Uno degli errori più frequenti è cercare di mantenere una postura “perfetta” per tutta la giornata. In realtà, il corpo ha bisogno soprattutto di poter cambiare posizione», racconta la personal trainer. «È fondamentale prestare attenzione all’organizzazione della postazione: lo schermo dovrebbe essere posizionato in modo da non costringere a mantenere costantemente il collo inclinato, mentre sedia, tastiera e mouse dovrebbero permetterti di lavorare senza sollevare continuamente le spalle o assumere posizioni forzate».