«Dopo la libertà e i ritmi più rilassati dell’estate, sentiamo spesso il bisogno di tornare a prenderci cura di noi stessi con maggiore consapevolezza», sottolinea Nathalia De Sousa Santos, insegnante di yoga. «Per accompagnare il passaggio verso una nuova stagione, ho scelto una pratica breve, pensata per risvegliare il corpo con movimenti dolci che mobilizzano le articolazioni, favoriscono la circolazione energetica e preparano il terreno a un nuovo inizio».
Anche lo sguardo, durante la pratica, è rilevante: fissare un punto davanti a sé (drishti) migliora la concentrazione, ricordandoci che, per crescere e procedere con chiarezza, è importante avere una direzione e mantenere il proprio centro. Da ripetere la sera.
1. Apanasana – Ginocchia al petto
Esecuzione: sdraiata schiena a terra, spingi leggermente la zona lombare verso il tappetino, per sentire tutta la colonna in appoggio. Porta un ginocchio e poi l’altro al petto e intreccia le mani per abbracciare le gambe, rilassando le spalle. Non tirare le ginocchia verso di te, ma lascia che sia il peso delle braccia ad avvicinarle sempre di più al petto. Respira cercando via via di prolungare il tempo dell’inspiro e dell’espiro, ma senza forzare. Ad ogni espirazione, sentirai le cosce che si avvicinano progressivamente all’addome. Per sciogliere: ruota sul fianco, sollevati in posizione seduta, incrocia le gambe quindi, sbilanciandoti in avanti, appoggia le mani e passa in quadrupedia.
Benefici: questa asana richiama direttamente Apana Vayu, il flusso energetico discendente, associato al radicamento e ai processi di eliminazione di scorie e tossine. L’abbraccio delle gambe verso il corpo invita a raccogliere l’attenzione verso il centro, favorendo un senso di protezione e stabilità.
Mantieni per 5 respiri.
2. Bidalasana – Il gatto
Esecuzione: polsi sotto le spalle, gambe separate quanto i fianchi, sguardo in avanti, inarca la colonna con gli ischi che puntano in alto e indietro, distendendo il tratto cervicale (A). Espirando, risucchia l’addome, per creare una sorta di gobba con la schiena; lo sguardo segue verso l’ombelico e la zona lombare si distende (B). Ripeti alternando con un movimento fluido. Per passare all’affondo, torna con la colonna in posizione neutra e avanza con il piede destro tra le mani.
Benefici: favorisce la mobilità della schiena e invita a coltivare flessibilità e capacità di adattamento, qualità preziose nel passaggio verso una nuova stagione.
Esegui per 5 respiri.
3. Anjaneyasana – L’affondo
Esecuzione: se avverti fastidio, appoggia il ginocchio sinistro su un cuscino o una coperta. Puoi rimanere con le mani a terra oppure, una volta stabilizzata, portarle sulla gamba. Da qui, scendi progressivamente, con il pube verso il basso, mantenendo i fianchi allineati. Spalle frontali, inspira espandendo il petto, espira, radicandoti. Mani di nuovo a terra, torna in quadrupedia e ripeti l’affondo dall’altro lato, avanzando con il piede sinistro. Per l’asana successiva, la ghirlanda, riappoggia le mani, solleva il ginocchio destro e avanza con il piede, poco di più rispetto ai fianchi, per allinearlo al sinistro, quindi ruota entrambe le punte all’esterno.
Benefici: allunga gli psoas, muscoli profondi che collegano la colonna alle gambe e che spesso accumulano tensioni legate alla sedentarietà e allo stress. Ritrovare elasticità significa maggiore libertà di movimento e stabilità.
Dai 3 ai 5 respiri per lato.
4. Malasana – La ghirlanda
Esecuzione: da accovacciata, gomiti all’interno delle ginocchia, unisci i palmi delle mani davanti al petto e allunga la colonna vertebrale. Se hai poca flessibilità nelle caviglie, appoggia i talloni sul tappetino arrotolato. Immagina di arrivare con il respiro lì dove senti maggiore tensione, come l’interno coscia o l’inguine.
Benefici: rappresenta il radicamento. La pressione delle mani, la spinta dei piedi e l’azione delle gambe contribuiscono a mantenere tonico e attivo il pavimento pelvico.
Rimani per 3-5 respiri.
5. Talasana – La palma
Esecuzione: torna in posizione eretta, snocciolando piano la colonna vertebrale; gambe unite, fissa un punto davanti a te e, inspirando, sollevati sulle mezze punte. Attiva il pavimento pelvico per una maggiore stabilità. Puoi tenere le mani unite davanti al cuore oppure allungare le braccia verso l’alto. Per sciogliere, torna con i talloni a terra, rilassa le braccia lungo i fianchi e rimani per assaporare l’eco della pratica.
Benefici: la spinta dei piedi verso il basso permette alla colonna di allungarsi verso l’alto. Più siamo radicati, maggiore sarà la sensazione di leggerezza e di espansione.
Mantieni per 3-5 respiri.
Guarda il video!