La presa non mente. Ed è un prezioso indice di longevità. Parola di Jill Cooper, che qui ci propone due esercizi per allenare la forza della presa, ovvero la pressione che la mano riesce a generare stringendo o trattenendo un oggetto.
Prima mettiti alla prova con il Dead Hang, in sospensione alla barra: è molto più complicato di quel che può sembrare… Se sei in vena di sfide, passa al tosto Farmer Carry.
«Sono curiosa e seguo i maggiori studi legati al mio settore», ci dice la regina del fitness. «Il dottor Peter Attia è stato uno dei primi a parlare dell’importanza della forza della presa e della forza delle cosce (quindi dei quadricipiti) correlate alla longevità. Diverse ricerche scientifiche hanno dimostrato che più forti sono la presa della mano e quella delle cosce – a cui dedicheremo un altro video – più a lungo vivremo».
Come misurare la tua forza
Il primo test per misurare la forza della tua presa? Appenditi a una sbarra e prova a rimanere in sospensione, con le braccia distese. Stai eseguendo un Dead Hang. L’obiettivo da raggiungere: 90 secondi per le donne e 2 minuti per gli uomini. Si tratta di un ottimo indicatore di forma fisica e longevità.
Ma non farti scoraggiare dai primi risultati. Anche per Jill Cooper l’inizio è stato alquanto sconcertante. «Ho cominciato con 20 secondi appena: ero un po’ scioccata. Mi sono detta “devo allenarmi”. E ora sono arrivata a 90», racconta con la sua grinta positiva. «È fondamentale la progressive overload, il sovraccarico progressivo. Stacy Sims e tanti altri medici americani ribadiscono come sia importante allenare la forza e sostenere la massa magra, sia per la longevità che per la qualità stessa della vita».
Fortificare la presa ci può aiutare anche nelle piccole cose della quotidianità, nell’aprire un barattolo o nel trasportare la spesa senza difficoltà. «Lo si può notare anche solo lavorando con un manubrio: a volte la presa della mano si stanca prima del muscolo interessato. Ad esempio nell’alzata laterale: la spalla non si stanca, ma la mano sì», spiega la super trainer. «Lavorare sulla presa di mani e cosce aiuta anche il cervello e la neurogenesi, proteggendo da demenze future».
A che età iniziare ad allenare la presa
Hai 20, 40 o 60 anni? Non c’è un’età per iniziare ad allenare la forza della presa: è sempre il momento giusto. «La verità è che tutto quello che facciamo nei nostri 20-30 anni ce lo porteremo negli anni a venire. E anche quando subentrerà la menopausa, a livello di densità ossea. La memoria muscolare è reale», mette sull’attenti Jill.
«Quindi sì, puoi iniziare ad allenare la forza a qualsiasi età, ma prima inizi meglio è: vivrai di rendita. Anche solo sbirciando sui social, ci si può imbattere in tante over 70 che a 60 anni erano completamente fuori forma e hanno deciso di entrare in palestra a tarda età, allenandosi seriamente e sfoggiando ora un super fisico. Avere pancia piatta e cosce toniche non è solo una questione estetica, è pragmatica: così puoi fare le scale senza fatica, rimanere autonoma senza chiedere aiuto ai figli… È proprio una questione di qualità della vita».
Qualche trucco per eseguire il Dead Hang
Ma se anche una iron woman come Jill Cooper all’inizio ha faticato ad eseguire il Dead Hang, cosa fare se dopo neanche 5 secondi la presa cede? «Puoi mettere sotto una panchina o una sedia, per sollevarti. Da qui, prova a piegare le gambe finché senti il peso sulla braccia, ma con le gambe sempre in sostegno, così da non applicare immediatamente il 100% del peso sulla mani. Magari solo il 30% o 50%: bisogna dare al corpo il tempo di adattarsi».
Quante volte ripetere l’esercizio? La dose di Jill è 3 volte alla settimana. «Purtroppo il nostro corpo è restio a regalarci qualcosa e molto veloce nel portarcela via. Se non faccio il Dead Hang almeno 3 volte alla settimana, allo scoccare del 14° giorno torno indietro di 3 secondi».
La sfida del Farmer Carry
Vuoi una sfida ancora più piccante? Prova il Farmer Carry. «Puoi prenderlo come un gioco: afferra due casse d’acqua, da 9 kg l’una, e prova a camminare per un minuto senza mollare mai la presa».
Ma se sei fuori forma e alle prime armi meglio prenderla alla leggera inizialmente, per evitare doloretti alla schiena. «Non esagerare con il peso. È preferibile mettere meno peso per più tempo, prolungando quindi la durata della presa. Puoi provare con casse d’acqua da 5 kg l’una e tenere per 90 secondi anziché 60».
A pagare è soprattutto la costanza. «Il corpo cambia, allenandosi, ma è un lungo viaggio. Ho iniziato a praticare Hyrox l’anno scorso: vedo il mio corpo cambiare, ma so perfettamente che otterrò i risultati che voglio solo fra due anni», precisa l’icona del fitness, inventrice del Super Jump. «Dobbiamo sfatare il mito: non esiste la bacchetta magica per i muscoli, esiste la sofferenza. Quando vado in palestra so che soffrirò per 45-50 minuti. Ma chi è fuori forma soffre per 24 ore, perché i chili in più gravano su caviglie, ginocchia e schiena. E se la massa muscolare è sotto tono, la fatica a portare un peso eccessivo è maggiore».
Lo sprone che ci lascia: «È un percorso, santa pazienza. Ma a nessuno manca la pazienza. E sappi che il corpo risponderà sempre». E se lo dice Jill Cooper…
Guarda il video! E segui Jill Cooper su Instagram (@jillcoopersuperjump)!