Ti è mai capitato di sentire una fitta improvvisa mentre provi a infilare il cappotto o di non riuscire ad allungare il braccio dietro per allacciare il reggiseno? Potrebbe trattarsi di spalla congelata, ma il freddo non c’entra niente.
Parliamo infatti di un’infiammazione della capsula articolare della spalla, che ne limita la mobilità in maniera progressiva. Ma Jill Cooper è qui con noi proprio per aiutarci. «Se cominci a sentire un fastidio alla scapola e appena sotto, è meglio cominciare ad allenare la mobilità», dice la regina del fitness. «Ovviamente se necessario è bene rivolgersi all’osteopata o al fisioterapista, prima che la situazione evolva in contrattura antalgica».
Qui ci propone 3 esercizi semplici, da fare comodamente a casa, per contrastare (e prevenire) la spalla congelata.
Cos’è la spalla congelata
«Pensando alla menopausa, molti la collegano quasi unicamente alle vampate. Invece l’elenco di disturbi causati dal calo di estrogeni è lungo: problemi di sonno, dolori fantasma, depressione, decadimento mentale… E a volte anche la spalla congelata, perché gli estrogeni, i principali ormoni femminili, sono un antinfiammatorio naturale», spiega Jill.
Il riferimento al congelamento non è casuale: l’ispessimento del tessuto che provoca la malattia è così doloroso da attivare una risposta di autodifesa del corpo, che finisce per bloccare – e quindi “congelare” – il movimento della spalla.
Il processo di guarigione è solitamente lento e può richiedere tempo. «Per questo è meglio agire subito. Perché poi potrebbe diventare difficile anche semplicemente vestirsi o pettinarsi senza avvertire dolore. Prevenire è sempre meglio che curare».
3 esercizi da fare subito
Per prenderti cura sin da subito delle tue spalle, ecco 3 esercizi suggeriti da Jill Cooper. Il primo è il pendolo: piegati leggermente in avanti e lascia oscillare un braccio in senso antiorario per circa 30 secondi. Poi ripeti con l’altro braccio.
Secondo esercizio: spalle contro il muro. Sollevando le braccia in alto, appoggia i gomiti alla parete e attiva lentamente le spalle, muovendole su e giù con dolcezza. Per 10 volte.
Infine, apertura delle scapole: schiaccia le scapole indietro e poi in avanti, senza irrigidire il collo, proprio per mobilitare le spalle. Ripeti per 15-20 volte.
«I benefici? Mobilità, autonomia, assenza o riduzione del dolore: tutti elementi essenziali per una buona qualità della vita», afferma la celebre master trainer. «Non è una questione di estetica, ma di performance. Pensa a gesti quotidiani come allungare il braccio verso il sedile posteriore dell’auto per prendere la borsa: quando la spalla si blocca, anche un movimento così semplice diventa impossibile».
Mobilità da allenare tutti i giorni
Bastano anche solo 5 minuti al giorno di esercizi per avere i primi risultati e un po’ di sollievo dal dolore. «I primi risultati arrivano dopo 10 giorni, due settimane. L’importante è allenarsi tutti i giorni, poco ma con costanza per arrivare a recuperare la mobilità totale», esorta l’icona del fitness. «È una questione di disciplina: se faccio 5 minuti al giorno, anche quando non mi va, ci saranno giorni in cui magari farò 10-20 minuti. È importante la buona abitudine di muoversi anche solo minimamente ogni giorno».
La mobilità in menopausa è fondamentale. E vale anche per gli uomini che vivono la stessa stagione della vita. «La prevenzione permette di non dover convivere con dolori importanti. Perché un muscolo rigido compromette la postura e ostacola il sonno: il dolore può svegliare in piena notte».
E se si sente dolore facendo l’esercizio? «In presenza di spalla congelata è normale, ed è bene proseguire con gli esercizi. Per recuperare la mobilità occorre lavorare a lungo. Se però l’infiammazione è talmente acuta da rendere il dolore insopportabile, consiglio di andare da un fisioterapista per un trattamento mirato. Questi esercizi integrano il lavoro dell’osteopata o del fisioterapista e rappresentano un’ottima strategia preventiva per mantenere le spalle sciolte e mobili».
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