Uno dei grandi spauracchi della menopausa? La fragilità ossea. Se ti stai avvicinando “a quella fase lì” e l’idea un po’ ti preoccupa, la mitica Jill Cooper è qui per te. In questo video ci propone tre esercizi per prevenire osteopenia e osteoporosi, andando a rinforzare caviglie, piedi e ginocchia.
«Dobbiamo allenare le ossa prima che diventino fragili. E a maggior ragione in menopausa e quando il problema si affaccia», ci dice la regina del fitness. «Come? Con il bone bashing. Fino a poco tempo fa c’era la convinzione che una donna con fragilità ossea non dovesse sottoporsi a sollecitazioni, per non gravare sulle ossa. Invece diversi studi scientifici dimostrano che la stimolazione delle ossa con movimenti sussultori o di impatto può ridurre la loro porosità. Ovviamente in maniera progressiva, senza sollecitare troppo se c’è una situazione complicata».
Dal sollevamento dei talloni ai Pogo Jumps, fino ai salti da un piano rialzato, ecco tre esercizi contro la fragilità ossea da provare ora.
I benefici del bone bashing
Primo esercizio, il più facile dei tre: batti i talloni contro il pavimento. Potresti sentire delle piccole fitte su caviglie e ginocchia, come delle punture di spilli, ma non spaventarti: è un passaggio inevitabile per abituare le articolazioni.
«Insistendo con l’esercizio, poi il fastidio passa. Io sono in menopausa da 15 anni: all’inizio avevo un problema alla caviglia destra che mi bloccava. Correndo dovevo fermarmi per il dolore lancinante, tanto da non poter appoggiare il peso. Camminando, dopo 3-4 passi cessava», ci racconta Jill con la sua energia ispiratrice. «Da quando ho iniziato a praticare bone bashing con continuità, ho ridotto questi episodi del 98%».
Si tratta di piccole problematiche legate a questo particolare periodo della vita. «Ci metto le mani sul fuoco: chiunque sia in menopausa soffre di “dolori fantasma“, fitte e rigidità che arrivano all’improvviso e spariscono con la stessa rapidità. Accade in seguito al calo degli estrogeni, che sono un antinfiammatorio naturale. Per questo le donne in menopausa sono molto più predisposte alla spalla congelata, a fastidi articolari e a tutti questi doloretti».
Gli esercizi per donne dai 30 anni in su
Il secondo esercizio è il Pogo Jump: il nome deriva dal gioco con il bastone a molla su cui si saltellava da bambini. È più intenso del precedente: si passa infatti dal rimbalzare sulle caviglie, con un appoggio costante a terra, a staccare anche l’avampiede, aumentando il carico.
Fino al terzo esercizio, che però è di livello avanzato. «Devi scendere da uno scalino o da una panchina con un salto. Ma attenta ad ammortizzare bene con le ginocchia, facendo sì che assorbano un po’ l’impatto. Se ti senti più sicura, fallo appoggiandoti al muro o a un corrimano. Bone bashing letteralmente significa proprio “sbattere le ossa”. Questo stimolo fa sì che gli osteoblasti producano più densità minerale».
Ma non bisogna aspettare la premenopausa per dedicarsi a questo workout. «Si può fare dai 30 anni in su. Noi “usciamo dalla fabbrica” a 25 anni, quando finisce la crescita», spiega la super trainer, inventrice del Super Jump. «A quel punto, se si riesce a mantenere una buona massa magra – che include sia i muscoli che le ossa -, è come arrivare in perimenopausa con 100.000 euro in banca anziché 10.000. Avrai messo da parte e investito sulle tue ossa. Aiutano a fortificare la mobilità della caviglia e la stabilità del ginocchio anche tutti quei movimenti che coinvolgono le gambe: correre, camminare, power walking, tennis, padel…».
Quanto tempo dedicare al workout
Il workout per ossa in salute non richiede troppo tempo. Si può cominciare con 4-5 minuti al giorno, arrivando fino a una sessione da 8-10 minuti al giorno, per 2-3 volte alla settimana. «Ma se c’è una MOC che parla di alto rischio di fratture, meglio cominciare con 2 minuti, ovviamente con il consulto del proprio medico», avverte Jill Cooper.
L’elemento indispensabile è la costanza. «Il segreto del mio aspetto attuale, a 58 anni? Può piacere o non piacere, questione di gusti, ma alcuni mi dicono: “Non cambi mai”. Non è vero, sto invecchiando come tutti, ma rallento questo processo grazie a una costanza biblica. Mi alleno tutti i giorni. Se c’è un problema di osteopenia, non possiamo pensare di risolverlo in tre giorni. Le ossa si costruiscono e si distruggono con osteoblasti e osteoclasti quotidianamente. Immaginalo così: un masso che stai spingendo in salita. Se smetti di spingere, ripiomba verso valle. Con questi esercizi semplicissimi, invece, cominci a spingere quel masso verso l’alto, ma non devi mai mollare la presa».
Anche il famoso trampolino ideato da Jill è un valido strumento di bone bashing: uno studio sull’osteopenia pubblicato su Bone Magazine sostiene che sobbalzare sul Super Jump aumenta la densità ossea ammortizzando l’impatto.
Allora cosa aspetti a metterti alla prova? Con una precauzione: sono esercizi semplici, ma se soffri di osteopenia o osteoporosi, chiedi sempre prima un parere al tuo medico.
Guarda il video! E segui Jill Cooper su Instagram (@jillcoopersuperjump)!