Non hai tempo per andare in palestra? Non hai scuse: per rafforzare la muscolatura – e investire così sulla tua longevità – non serve la sala pesi, ti basta un elastico. Parola di Jill Cooper, che anche oggi ci regala un video con due esercizi da provare subito. Per allenarti comodamente a casa.
La chiave? Il progressive overload, ovvero il sovraccarico progressivo. Aumentando man mano lo stress a cui li sottoponi, i muscoli cresceranno progressivamente. «L’esercizio è sempre lo stesso, il numero di ripetizioni anche, ma quello che cambia è il carico dei pesi, e in questo caso la resistenza dell’elastico», ci spiega la regina del fitness. «Di mese in mese, o anche di 6 mesi in 6 mesi, a seconda del proprio stato di forma, si può passare da 5 kg a 10 kg, per poi arrivare a 20 kg o anche di più. La resistenza iniziale, diventando gradualmente più forti, sembrerà acqua, leggerissima».
Dopo averci già mostrato un workout per allenare la forza della presa, oggi Jill ci guida a due esercizi per la forza delle cosce (e non solo). Sotto con wall ball e affondi con l’elastico!
Wall ball: guida all’esecuzione
Il wall ball con l’elastico è un esercizio total body che abbina uno squat a una spinta di peso verso l’alto. «Il wall ball è un esercizio tipico delle gare di Hyrox e crossfit. Consiste nel lanciare una palla medica verso un bersaglio posto sopra di sé, con un gesto ginnico», dice Jill Cooper. «Con l’elastico possiamo fare un wall ball senza palla. Posiziona la fettuccia sotto le ascelle e afferrala con le mani ad altezza petto. Quindi vai in squat e, quando sollevi il corpo, allunga le braccia in alto, come se stessi lanciando la palla. Quindi riscendi in squat».
Esegui una serie da 10 ripetizioni, recupera un attimo e poi riparti. L’obiettivo è completare almeno 3 serie, così da raggiungere un totale di 30 ripetizioni. «Così attivi i glutei, le cosce, le gambe per intero, le spalle. Si lavora anche sulla stabilizzazione del corpo: è un movimento che coinvolge la postura».
L’elastico consigliato? «Dipende dal proprio livello. È uno strumento molto versatile: puoi comprarne uno da 3 a 7 kg o da 10 a 40 kg. Permette anche alle persone più sportive di dare carico quasi come in sala pesi. Per i principianti consiglio le cosiddette fettucce, lunghe un metro e 20 o un metro e mezzo, visto che le bande a cerchio sono più dure».
Affondi, sì, ma con l’elastico
Ora è tempo di affondi, uno degli esercizi più efficaci per tonificare gambe e glutei. Nella versione proposta da Jill Cooper lo è ancor di più grazie alla resistenza dell’elastico. «Passalo sotto il piede, utilizzandolo come una sorta di manubrio, quindi bloccalo sulla spalla. Così diventa un signor esercizio. Più accorci l’elastico, più aggiungi resistenza, e viceversa».
Esegui 8 ripetizioni per gamba per 4 serie totali. «È molto importante allenare la catena cinetica posteriore, visto che siamo dominanti anteriori. Gli affondi hanno benefici anche su postura, schiena e stabilità articolare», precisa l’icona del fitness, inventrice del Super Jump.
La costanza è fondamentale. «Mettilo in agenda per 3 volte alla settimana. L’optimum, però, è inserire questi due esercizi in un allenamento della forza con i pesi, che ogni volta si concentri su gruppi muscolari diversi».
Muscoli forti: la chiave della longevità
Costruire e mantenere la massa muscolare è una delle strategie più efficaci per vivere a lungo in salute. «Uno studio scientifico ha dimostrato che cosce con muscoli forti allungano la vita: chi ha un quadricipite potente, vive più a lungo», afferma Jill. «Nell’antichità eravamo cacciatori e raccoglitori nomadi. Come allora, oggi torniamo ai due distretti più importanti per la longevità: la presa delle mani, che era cruciale per la caccia, e la forza delle cosce, indispensabile nel camminare».
Anche se sei una giovane donna e sarcopenia e osteopenia ti sembrano lontane secoli, è ora il momento giusto per iniziare. «L’allenamento proposto è valido dai 30 anni in su», avverte la celebre trainer. «I muscoli hanno memoria ed è bene non aspettare: sarà come mettere i soldi in banca. Vivrai di rendita se arrivi in menopausa con una buona muscolatura, agendo d’anticipo».
Sei over 60? Inizia ora! «Se cominci ad allenarti con la resistenza, il muscolo risponderà. Non c’è mai un’età massima. Una ricerca ha dimostrato che anche a 90 anni, facendo progressive overload, la muscolatura cresce. Non è mai troppo tardi per mettere su massa. E non c’è integratore, né pozione magica, né bacchetta di Harry Potter: devi allenarti. La cosa più importante per vivere fino a 100 anni in autonomia sono i muscoli».
Il messaggio di Jill è forte e chiaro. E stimolante, come solo lei sa. «Non è una questione di estetica: si parla di qualità della vita. Comincia a costruire i tuoi muscoli ora!».
Guarda il video! E segui Jill Cooper su Instagram (@jillcoopersuperjump)!