Sotto forma di farina o in chicchi, amaranto, quinoa e grano saraceno possono essere ottimi alleati in cucina per realizzare piatti autunnali sani e bilanciati. Spesso considerati cereali, dal punto di vista botanico, sono in realtà semi di piante che non appartengono alla famiglia delle graminacee, come appunto i cereali.
«Vengono definiti infatti pseudocereali», spiega la dottoressa Carola Dubini, biologa ricercatrice e nutrizionista dell’Unità Operativa di Endocrinologia e del Servizio di Nutrizione Clinica e Prevenzione Cardiometabolica dell’IRCCS Policlinico San Donato. «Pur trattandosi comunque di carboidrati complessi come i cereali classici, dal punto di vista nutrizionale presentano due differenze sostanziali: sono naturalmente privi di glutine e quindi adatti anche alle persone celiache o intolleranti al glutine, e contengono tutti gli aminoacidi essenziali quindi possiedono un profilo proteico più ricco e completo. Inoltre contengono fibre, utili per il benessere gastrointestinale, grassi “buoni” insaturi oltre a sali minerali, come magnesio, ferro e zinco e vitamine del gruppo B».
Con l’aiuto della nutrizionista abbiamo analizzato le virtù di quinoa, amaranto, grano saraceno e raccolto qualche suggerimento utile.
Quinoa, supernutriente
Le antiche popolazioni delle Ande consideravano la quinoa un cibo sacro tanto che la chiamavano la “madre di tutti i semi”. E non solo. Per le sue proprietà nutritive, la NASA l’ha inserita persino nella dieta degli astronauti durante le missioni spaziali.
«La quinoa è ricca di fibre che favoriscono la regolarità intestinale e prolungano il senso di sazietà, fornisce grassi buoni utili per la salute del cuore ed è anche un’ottima fonte di sali minerali tra cui magnesio, ferro, potassio, zinco, calcio e vitamine del gruppo B», spiega la dottoressa Dubini.
Come cucinarla per sfruttarne i benefici? «A differenza dei classici cereali come farro, riso e orzo, la cottura della quinoa avviene per assorbimento», spiega la nutrizionista. «Invece di bollirla e scolarla, è preferibile quindi cuocerla facendo in modo di metterla in una pentola con il doppio del volume di acqua e cuocerla per circa 15 minuti o per il tempo indicato sulla confezione».
La ricetta da provare: quinoa e cavolo nero
Abbinamenti consigliati? «La quinoa è molto ricca di ferro non eme: per migliorarne l’assorbimento da parte dell’organismo una buona soluzione è quella di abbinarla alla vitamina C, per esempio con verdure a foglia verde, come gli spinaci conditi con del succo di limone. In autunno, un abbinamento perfetto è con il cavolo nero (ricchissimo di vitamina C) e i chicchi di melagrana, che donano acidità e antiossidanti, unendo il tutto alla dolcezza della zucca».
Procedimento: per preparare questa insalata tiepida autunnale, basterà cuocere la quinoa, dopo averla sciacquata, in una pentola con il doppio del volume di acqua (o brodo) tenendola a fuoco lento per circa 15 minuti, finché il liquido sarà assorbito. Nel frattempo, tagliare a piccoli cubetti la zucca e cuocerla al forno. A parte, saltare in padella delle foglie di cavolo nero (private della costa centrale più dura) con un filo d’olio e un goccio d’acqua per ammorbidirle. Unire poi la quinoa, la zucca e il cavolo nero. Infine, guarnire il piatto con abbondanti chicchi di melagrana fresca e qualche gheriglio di noce tritato per aggiungere una nota croccante e una quota di grassi “buoni” Omega 3.
Amaranto, alleato delle ossa
È forse uno dei meno conosciuti, tuttavia anche l’amaranto può essere un valido alleato nella preparazione di ricette sane e gustose. «Molto digeribile e ricco di fibre, è soprattutto un’ottima fonte di minerali essenziali, tra cui ferro, magnesio, fosforo ma soprattutto calcio, prezioso per la salute delle ossa».
Come cucinarlo? «I suoi chicchi, molto piccoli, quando vengono cotti danno origine a una consistenza gelatinosa», spiega la dottoressa Dubini, «per questo motivo è più adatto come base per zuppe e vellutate. Visto che rilascia molto amido può essere impiegato però anche per preparare burger vegetali o polpette».
La ricetta da provare
«La vellutata di zucca con amaranto è buonissima: se ci aggiungiamo dei legumi, ad esempio i ceci, diventa un piatto unico saporito, bilanciato e molto saziante».
Procedimento: si comincia cuocendo l’amaranto in un pentolino con il brodo vegetale (in questo caso per regolarsi con le dosi, servirà il triplo del suo volume), finché il liquido si sarà assorbito. Lasciate poi riposare. Per la vellutata di zucca, occorre rosolare la cipolla tritata in una pentola, unire la zucca a cubetti facendola insaporire per un paio di minuti, quindi aggiungere del brodo vegetale e cuocere a fiamma media per circa 15-20 minuti, finché la zucca diventa morbidissima. Una volta tolta dal fuoco, con l’aiuto di un frullatore a immersione, si riduce la zucca in una crema liscia e vellutata e si aggiunge l’amaranto. A piacere anche dei ceci precedentemente cotti.
Grano saraceno, antiossidante naturale
Anche il grano saraceno è un prezioso pseudocereale: ricco di proteine di alta qualità, fibre, sali minerali e vitamine, vanta anche un’azione antiossidante.
«È molto ricco di rutina, bioflavonoide naturale, dotato di proprietà antinfiammatorie e antiossidanti, che aiuta a combattere i radicali liberi e riduce lo stress ossidativo nelle cellule», sottolinea la dottoressa Dubini. Come portarlo in tavola per sfruttarne i benefici? «È perfetto come aggiunta a zuppe e minestroni ma si può utilizzare anche sotto forma di farina per preparare delle crespelle o della pasta fresca».
La ricetta da provare
«Dato il suo sapore più intenso e più rustico, in autunno, un’idea sfiziosa e sana per portare in tavola il grano saraceno può essere quella di risottarlo insieme a funghi e castagne».
Procedimento: si prepara esattamente come un risotto. Si comincia facendo rosolare in una padella capiente dello scalogno tritato finemente, a cui aggiungere prima i funghi e poi le castagne spezzettate grossolanamente con le mani, regolando di sale. Quindi si procede sciacquando il grano saraceno sotto l’acqua corrente, scolandolo bene e poi unendolo ai funghi e alle castagne e facendolo tostare per qualche minuto. Procedere con la cottura unendo il brodo vegetale caldo un mestolo alla volta, a fuoco medio, per circa 18-20 minuti. Guarnire il piatto con un rametto di rosmarino, adatto a questa preparazione.
Attenzione alle etichette
Come anticipato, i cosiddetti pseudocereali sono ideali anche per le persone celiache e intolleranti al glutine con un’unica raccomandazione: «Mentre i semi sono naturalmente privi di glutine, le farine che si trovano in commercio possono contenere delle aggiunte, motivo per cui è sempre importante leggere bene le etichette», conclude la dottoressa Dubini.