Il workout per rimodellare gambe e glutei

Ecco 4 esercizi per gambe e glutei che richiedono soltanto 20 minuti in tutto. Ripetili 3-4 volte alla settimana. Ti rassodi e migliori la flessibilità

Se vuoi conquistare un lato B invidiabile e due gambe a prova shorts, metti in pratica il training mostrato nelle foto da Elena Buscone, personal trainer e massoterapista a Milano. Ti bastano soltanto una ventina di minuti. E i benefici non sono soltanto estetici.

Affondo laterale

In piedi, parti con le gambe divaricate quanto le spalle, la schiena dritta, gli addominali lievemente contratti e le braccia lungo i fianchi. Fai un passo laterale con la gamba sinistra, affonda piegando il ginocchio e mantieni la destra distesa con la punta del piede un po' sollevata. Il bacino scende mantenendo la curvatura naturale della colonna vertebrale e il peso del corpo è scaricato al centro. Durante l’affondo fletti le braccia davanti al petto, mantenendolo sempre ben aperto, e gli addominali in contrazione. Per tornare nella posizione iniziale, distendi il ginocchio piegato spingendo bene sul tallone e non sulla punta, poi riunisci le gambe. Quindi ripeti l’affondo per 10 volte prima di eseguire l’esercizio con la destra. Tutto per 3 serie.

L’affondo laterale coinvolge i glutei ma anche gli adduttori (i muscoli dell’interno coscia, difficili da allenare). E non aiuta solo a snellire tutta la parte inferiore: vedrai aumentare anche stabilità e flessibilità.
Affondo frontale

In piedi, braccia lungo i fianchi e testa dritta, fai un lungo passo in avanti piegando il ginocchio, che non deve oltrepassare la linea del piede, mentre quello posteriore si flette e sfiora il suolo senza mai toccarlo. Nella fase di piegamento mantieni la schiena dritta. Quindi, con un movimento controllato, torna lentamente in posizione di partenza contraendo i glutei e ripeti. Espira nella fase di flessione, inspira in quella di ritorno. Puoi anche portare le mani sui fianchi per migliorare la stabilità. Fai 10 ripetizioni per gamba, alternandole, per 3 serie. Questo esercizio rinforza la muscolatura della coscia e il grande gluteo: le gambe diventano così asciutte e scattanti, mentre il lato B si snellisce e si “solleva”.

Ma i vantaggi non sono solo estetici: il movimento di discesa allena infatti anche l’equilibrio e i muscoli stabilizzatori di schiena e caviglie, fondamentali contro gli infortuni.
Sumo squat

In piedi, con la schiena dritta, le gambe ben divaricate e le braccia lungo i fianchi, orienta le punte dei piedi all’esterno a circa 45°, mentre le piante rimangono ben aderenti al suolo. Inspira e, sollevando contemporaneamente le braccia tese in alto, piega le ginocchia e abbassa il più possibile i glutei, lentamente, come per sederti su uno sgabello basso dietro di te. In questa posizione fai una pausa di 2 secondi, poi ridistendi le gambe spingendo i talloni al suolo, con glutei e addominali contratti. La schiena rimane ben eretta per tutta la durata dell’esercizio. Ripeti 15 volte, per 3 serie.

Questa variante del classico squat, che richiede l’accosciata completa in stile lottatore di sumo, tonifica adduttori, bicipiti femorali (interno e parte posteriore della coscia) e quadricipiti. Inoltre garantisce un effetto push-up al lato B.
Slanci laterali

Mettiti in posizione eretta, piedi paralleli, gambe divaricate quanto i fianchi, addominali contratti, schiena dritta, braccia piegate davanti al petto (ti aiuteranno a mantenere l’equilibrio). Sposta il peso sulla gamba destra, fletti leggermente il ginocchio, quindi solleva lateralmente la sinistra, che deve rimanere distesa. Il movimento è fluido e al contempo controllato: non devi portarla il più in alto possibile, ma rimanere stabile e bilanciata. Contrai a fondo i glutei e mantieni il bacino frontale. Espira mentre esegui lo slancio, inspira quando riavvicini la gamba, senza appoggiare il piede a terra. Ripeti per 15 volte, poi lavora con la gamba destra Tutto per altre 2 serie.

Questo esercizio, mirato a rassodare i glutei, migliora anche la circolazione sanguigna contrastando il ristagno di liquidi. E se vuoi intensificarlo ancora di più, eseguilo con un paio di cavigliere per aumentare lo sforzo.

(Foto di Ugo Zamborlini; outfit: Reebok; si ringrazia per l'ospitalità "Showroom Reebok Italy")