4 esercizi con gli slanci per gambe e glutei d’acciaio

1. Slanci laterali

In piedi, raddrizza la schiena e tieni i piedi paralleli, distanti quanto le spalle. L’addome è leggermente contratto. Ora, espirando, solleva di lato la gamba sinistra, tesa, senza bloccare il ginocchio. Non sbilanciarti di lato con il busto e mantieni il bacino frontale, mentre la gamba d’appoggio, la destra, va un po’ piegata. Se vuoi, sostieniti con la mano destra a un appoggio (come la spalliera di una sedia). Il piede è a martello: per intensificare il lavoro, rivolgi la punta in basso. Per la stabilità guarda un punto fisso davanti a te.

Riporta il piede a terra ed esegui 8-10 ripetizioni per lato, per 3 serie. Così tonifichi al meglio i muscoli di gambe e lato B. Inoltre, mantenere l’equilibrio aumenta il lavoro della cintura addominale.

2. Slanci in plank

In quadrupedia, braccia tese in linea con le spalle, distendi le gambe puntando i piedi e tenendoli vicini. Per stabilizzare la posizione, spingi i talloni lontano e contrai l’addome per allineare tratto cervicale, busto e bacino. Non puntare il sedere in alto e non lasciar cadere la pancia in basso. Adesso solleva la gamba sinistra, in diagonale, senza ruotare le anche per favorire il movimento. Torna quindi con il piede a terra in plank e ripeti con l’altra gamba.

Ripeti 5-7 volte per parte, per 3 serie, con una pausa di 30” appoggiando le ginocchia a terra e rilassando il busto in avanti. Con questo esercizio alleni muscoli posturali, braccia e spalle. E intensifichi il lavoro su gambe e glutei.

3. Slanci posteriori in quadrupedia

In quadrupedia, contrai gli addominali e allinea la schiena. Contraendo il gluteo, solleva la gamba sinistra, piegata a 90°, allineandola all’anca. Quindi, con il piede a martello, esegui piccoli movimenti (10-12) come se dovessi spingere il tallone contro il soffitto. Non superare con il ginocchio la linea del gluteo per non sollecitare la zona lombare. Mantieni sempre il bacino in asse e non ruotarlo verso la gamba in appoggio, errore che riduce il lavoro sul gluteo. All’ultima ripetizione, mantieni la posizione per 5 secondi.

Poi riporta il ginocchio a terra ed esegui con la destra. Tutto per 3 serie. Gli slanci in quadrupedia sono perfetti per tonificare e modellare il gluteo e la parte posteriore della coscia.

4. Slanci frontali su un fianco

Distenditi sul fianco destro con la gamba a terra leggermente flessa e la testa in appoggio sulla mano. Anche la gamba sinistra è allungata. Contrai l’addome per allineare la schiena e tieni le spalle aperte e frontali. La mano destra, al suolo davanti al busto, ti aiuta a mantenere l’equilibrio. Ora solleva e porta la gamba sinistra in avanti con la punta del piede verso terra, quindi torna alla posizione iniziale senza appoggiare il piede e ripeti. Fissa un punto di fronte a te e non muovere la schiena: testa, spalle e bacino devono rimanere in linea.

Ripeti 10-12 volte, poi cambia fianco. Tutto per 3 serie. Con questo esercizio coinvolgi glutei, fasce laterali della gamba e addominali obliqui.