La perimenopausa è una fase della vita femminile che porta con sé cambiamenti fisici significativi, spesso percepiti come frustranti. Il calo degli estrogeni rallenta il metabolismo e rende più difficile mantenere la forma fisica: una donna di 50 anni può arrivare a consumare fino a 300-400 calorie in meno al giorno rispetto ai suoi 30 anni, a causa della perdita di massa muscolare, detta sarcopenia.
In tutto ciò, esiste una strategia efficace per contrastare questa tendenza fisiologica: l'allenamento con i pesi. Attraverso il protocollo anti-aging, scoprirai perché l'esercizio di forza è l'unico vero motore biologico in grado di stimolare gli ormoni anabolici naturali e capirai come abbinare al meglio l'allenamento, quale alimentazione preferire e quali sono gli integratori scientificamente supportati per massimizzare la salute muscolare e ossea.
Ecco come trasformare la perimenopausa in un’opportunità di rinascita con i consigli di Pierluigi Vagali (nella foto a lato), biologo nutrizionista, chinesiologo e docente.
Qual è l’impatto reale della perimenopausa sul metabolismo?
«La perimenopausa rappresenta una fase cruciale in cui il corpo femminile subisce modifiche profonde: il calo degli estrogeni riduce la capacità del muscolo di utilizzare le proteine in modo efficiente, rallenta il metabolismo e favorisce l’accumulo di grasso, soprattutto addominale.
Dopo i 50 anni, perdiamo tessuto muscolare (sarcopenia) e questo, a parità di calorie introdotte, determina una riduzione del metabolismo basale e un conseguente accumulo di grasso corporeo. In altre parole, si mangia pari quantità di cibo ma si ingrassa. La conseguenza è duplice: perdita di massa magra e riduzione della densità ossea, che nel tempo possono evolvere in osteoporosi. L’unico modo per contrastare questa tendenza fisiologica inevitabile è allenarsi in modo mirato».
Quali sono le modifiche più importanti che una donna deve apportare alla sua routine di allenamento per contrastare questo effetto a livello ormonale?
«L’allenamento con sovraccarichi è il modo più diretto e naturale per stimolare il metabolismo e contrastare l’invecchiamento muscolare e osseo. Questo significa che il metabolismo “rallenta”, ma non per colpa dell’età: la vera causa è la perdita di tessuto muscolare, che è il motore biologico del corpo. È scientificamente dimostrato che l'esercizio fisico più efficace nel migliorare i vari parametri clinici e fisiologici sia l'allenamento combinato delle 3 F: forza, allenamento aerobico (fiato) e flessibilità.
Io suggerisco il protocollo di allenamento chiamato Longage Training, basato su allenamento con sovraccarichi, allenamento cardiovascolare e mobilità articolare, che porta a risultati concreti. Allenarsi per la forza significa stimolare la produzione di ormoni anabolici naturali come irisina, GH e testosterone, che rallentano il decadimento muscolare. La seconda fase, più aerobica, sollecita l’apparato cardio-respiratorio e attiva la lipolisi, cioè la trasformazione del grasso in energia. Nella terza fase, si allena la flessibilità o elasticità, cioè la capacità del muscolo di variare la sua lunghezza senza subire danni».
Molte donne temono che sollevare pesi le faccia "ingrassare". Qual è l'approccio ideale in questa fase della vita, mantenendo un fisico tonico e funzionale?
«È un timore fisiologicamente infondato. La donna non ha un supporto ormonale come quello maschile. In realtà, succede l’opposto: più muscoli significa più calorie bruciate anche a riposo. Con questo approccio puntiamo a un aumento di massa magra funzionale, non a un aumento di volume indesiderato. L’allenamento con i pesi aumenta il metabolismo basale, migliora la sensibilità insulinica, riduce il grasso viscerale e la ritenzione idrica».
Qual è il fabbisogno proteico ottimale per massimizzare la costruzione muscolare durante la perimenopausa?
«Non pensiamo al cibo come a un mero apporto energetico-calorico. Il cibo regola i processi metabolici e le risposte ormonali, modula il DNA e la genesi delle patologie. Durante la perimenopausa il fabbisogno proteico aumenta, perché diminuisce la capacità di assimilazione: la dose ideale è di circa 1,3–1,5 grammi di proteine per kg di peso corporeo al giorno, distribuiti in tutti i pasti principali».
Quali sono i segnali di un eccessivo affaticamento di una donna in perimenopausa e quali strategie di recupero consiglia?
«I segnali tipici di affaticamento nelle donne in perimenopausa sono: stanchezza cronica, insonnia, irritabilità, difficoltà di concentrazione e calo delle performance, gonfiore o ritenzione non legata all’alimentazione. In questi casi il corpo chiede recupero, non più sforzo, ponendo l’attenzione al sonno e all’idratazione. La ricerca mostra che limitare il sonno a meno di 6 ore a notte per 6 notti di fila, aumenta fino a 10 volte i livelli dell’ormone dello stress, il cortisolo. Ciò può favorire lo sviluppo dell'insulino-resistenza, un fattore di rischio per l'obesità e il diabete. È importante, quindi, dormire circa 7-8 ore ogni notte».
Quali sono gli esercizi fondamentali con i pesi che ogni donna in perimenopausa dovrebbe includere nel suo programma per costruire massa muscolare e migliorare la densità ossea?
«Al netto della indispensabile necessità di scegliere gli esercizi e il carico in relazione all’età e alle condizioni di salute e forma, gli esercizi con sovraccarico che ogni donna dovrebbe includere sono:
- Squat (anche a corpo libero o con manubri).
- Hip thrust per glutei e catena posteriore.
- Affondi e step-up per stabilità ed equilibrio.
- Lat machine o trazioni assistite per la parte superiore e degravitazione della colonna vertebrale.
- Panca piana o push-up per spalle e torace.
- Plank e core stability per migliorare postura e prevenire dolori lombari.
Lavorare su forza e stabilità significa prevenire la sarcopenia e l’osteoporosi, garantendo un corpo più resistente e autonomo nel tempo».
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