Pavimento pelvico, 4 esercizi di ginnastica dolce per allenarlo
Ecco un circuito facile, di 4 esercizi, per mantenere il pavimento pelvico morbido ma attivo, senza chiusure
Prova questo circuito facile, di 4 esercizi, per mantenere il pavimento pelvico morbido ma attivo, senza chiusure. Lo propone Monica Bianchi, laureata in scienze motorie specializzata in Pilates e ginnastica posturale e titolare di Studio My Motus (studiomymotus.it) a Trieste.
«Si dice, spesso, che va rinforzato il pavimento pelvico morbido», dice la nostra esperta. «In realtà, questa zona del corpo va mantenuta tonica ma morbida: è composta da muscoli piccoli che facilmente vanno in ipertono, spingerli in contrazioni intense e lunghe è un errore».
Ecco gli esercizi giusti.
- Mezzo ponte
1 serie x 8/12 ripetizioni
Schiena a terra, allunga le braccia lungo i fianchi e fletti le ginocchia, mantenendo i piedi a terra, paralleli. Espirando solleva il bacino, mantenendo le scapole in appoggio e portando l’ombelico verso l’interno.
Rimani così, contando sino a 5, poi scendi lentamente, inspirando, portando giù la schiena dall’alto verso il basso, sino a posare il sacro.
- Squat
1 serie x 8/12 ripetizioni
In piedi, piedi leggermente più larghi del bacino, con le punte estraruotate, braccia lungo i fianchi, fletti le caviglie e le ginocchia ed espirando scendi leggermente con il bacino, come se volessi sederti sul bordo di uno sgabello.
Rimani, contando sino a 5, poi inspira ed espirando ritorna in posizione eretta. Occhio a non basculare con il bacino.
- Gatto
2 serie x 10 ripetizioni
In quadrupedia, testa allineata alla colonna, mani in linea con le spalle e ginocchia con le anche, inspira e poi espirando porta il mento al petto e, contraendo gli addominali, crea una curva con la schiena, distendendo bene le scapole.
Espirando, abbassa la schiena, sino a inarcarla, senza forzare, e solleva il capo.
- Bambino
1 serie x 10/15 ripetizioni
Ginocchia a terra distanti quanto le spalle, siediti sui talloni e allunga le braccia in avanti. Abbandona la testa sul tappetino.
Da qui fai un’ispirazione pensando di portare l’ombelico verso l’interno e poi rilassa lungamente, con un’espirazione non forzata, sino a rimanere senza fiato. Solo allora, poi, inspira e riprendi il ciclo dell’esercizio.
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