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Mal di schiena: gli esercizi per rinforzare il core

Allenare addominali e lombari ti aiuta a contrastare la lombalgia




Addominali e lombari: mantenere allenati questi muscoli aiuta a tenere lontano il mal di schiena.

Il motivo? «Si rafforza il “core”, il nucleo centrale del corpo che dà stabilità e costituisce una sorta di corpetto protettivo per la colonna vertebrale», spiega Salvatore Marinelli, terapista della riabilitazione a Milano. Per raggiungere l’obiettivo l’esperto suggerisce questo programma da eseguire a giorni alterni, utili sia come prevenzione, sia per recuperare tonicità dopo la lombalgia.

Attenzione però: sono esercizi da evitare durante la fase di dolore acuto e in caso di ernia del disco o protrusioni.

Fai il gatto

Posizionati in quadrupedia su un tappetino, con i palmi delle mani in linea con le spalle. Inspirando, solleva e arrotonda la schiena come fanno i gatti, con la testa che asseconda il movimento, piegandosi in basso, mento verso lo sterno. Arrivata nel punto di massima estensione, espira in modo graduale ed esegui il movimento opposto, inarcando la colonna e alzando il capo.

↘ Ripeti l’esercizio per 10 volte, lentamente.

Esegui i crunch

Sdraiata sulla schiena, piega le gambe e appoggia le piante dei piedi a terra. Con le braccia flesse e le mani alla nuca solleva il busto, espirando e mantenendo la testa in linea con la colonna. Inspirando, torna nella posizione di partenza senza appoggiare il capo a terra. Alterna questa versione con quella incrociata: quando sali, ruota il torace come se la punta del gomito dovesse toccare il ginocchio opposto, riporta il busto al centro, torna giù e replica il movimento, dall’altra parte.

↘ Fai 10 ripetizioni frontali e 10 incrociate, divise da 30 secondi di pausa.

Alza il bacino

Sdraiati sul tappetino, con le gambe flesse distanti quanto i fianchi e le piante dei piedi ben appoggiate a terra. Le braccia sono distese lungo il busto, con i palmi rivolti verso il basso.

Contrai i glutei, quindi solleva lentamente tronco e bacino fino a portare le anche in linea con le spalle. A questo punto ritorna nella posizione di partenza riappoggiando lentamente la schiena e ripeti.

↘ Fai 2 serie da 8 ripetizioni, intervallate da 30 secondi di stop.

Solleva gambe e braccia

A pancia in giù, con le gambe allungate e le braccia distese in avanti. Inspira, e solleva contemporaneamente gli arti inferiori, il petto e le braccia. Quindi, espirando, ritorna nella posizione di partenza e ripeti. La testa deve rimanere in linea con la colonna. Non sforzarti troppo per raggiungere la massima escursione già alle prime ripetizioni: meglio arrivarci gradualmente.

↘ Ripeti l’esercizio per 8-10 volte.



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Articolo pubblicato sul n. 46 di Starbene in edicola dal 30/10/2018

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