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Hula Hoop: 6 esercizi facili e divertenti per allenarsi con il cerchio

6 esercizi facili e divertenti con l’hula hoop. Per snellire il punto vita, ma anche per tonificare spalle, gambe e glutei

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Mi sono molto divertita nell’eseguire questo workout studiato da Gianluca Zoppi, il personal trainer con cui mi alleno. Si basa su una serie di esercizi con l’hula hoop, il cerchio di plastica con cui spesso giocavo da bambina, provando e riprovando a farlo roteare intorno alla vita. Tornata a usarlo, ho verificato che può davvero trasformarsi in un attrezzo efficace per snellire pancia e fianchi, così come per un lavoro di tonificazione e per migliorare elasticità e coordinazione.

 

Un’azione a 360°

In particolare, questo training fa lavorare i muscoli del core (glutei inclusi), giovando anche a una postura corretta, ma serve anche a rinforzare muscoli e articolazioni di spalle e braccia. Inoltre, il tipo movimento richiesto dall’hula hoop fa aumentare la mobilità del bacino. Ma non è tutto, perché il nostro esperto di fitness ha anche pensato di sfruttarlo per rendere più intensi affondi e addominali obliqui. Allenati 3 volte la settimana: ti rimodellerai con il sorriso!

 

Per farlo ben roteare

Non ti ricordi come si fa o non ci hai mai provato? Nessun problema: afferra il cerchio con le mani e mettilo intorno alla vita, appoggiandolo contro un lato del busto. I gomiti devono essere piegati con un angolo di 90°. Porta un piede leggermente in avanti per avere più equilibrio. Parti con un colpo di anca, fai girare l’hula hoop in senso antiorario (se sei destrorsa) oppure orario (per chi è mancina). Muovi la vita con un movimento circolare, oscillando il tuo peso a destra e a sinistra. Spingi lo stomaco in avanti quando l’hula hoop vi si appoggia; portalo indietro quando viene a contatto con la schiena.

Non smettere mai di ruotare i fianchi se vuoi che il cerchio continui a girare. La spinta e la rotazione devono essere veloci. I piedi devono rimanere fermi, ben ancorati al terreno: attenta quindi a non sbilanciarti sulle punte o sui talloni. E non scoraggiarti se all’inizio l’hula hoop ti cade subito a terra: il segreto è continuare a provarci e guardare dritto davanti a te, concentrandoti e visualizzando quello che stanno facendo i tuoi fianchi.

Per aiutarti, porta anche in alto le braccia, con i gomiti flessi, tenendole aperte di lato: ti daranno stabilità e non interferiranno con il movimento di rotazione dell’hula hoop.

 

Trova la misura giusta

L’hula hoop nasce negli Stati Uniti nel 1958, brevettato da Richard Knerr e Arthur Mellin.

Oggi come accessorio fitness ha diverse dimensioni: perché sia quello giusto deve arrivarti alla vita oppure al petto quando lo appoggi in verticale di fronte a te. Se sei una principiante, in linea generale è meglio preferire un modello dal diametro più grande (90 o 105 cm), perché gira meno velocemente e risulta così più facile da gestire.

Lo stesso vale per il peso: se sei alle prime armi, meglio un modello leggero (tra i 520 e i 595 g). Quelli più pesanti, anche da 2 kg, sono indicati per gli esercizi di tonificazione, ma solo se si è abili nel farli roteare.

Diventa più elastica

Parti in piedi, con le gambe divaricate quanto le spalle e le ginocchia leggermente flesse. Posiziona l’hula hoop in verticale dietro la schiena, in appoggio poco sopra il girovita, all’altezza della parte bassa dei dorsali. Afferralo con le mani ai lati e tienilo dritto oltre il capo. Ora fletti il busto in avanti e verso destra, facendo partire il movimento dalle anche. Non inarcare la schiena e allinea il tratto cervicale: con la colonna vertebrale ben allungata, espirando, esegui quindi una circonduzione del busto ruotando al centro. Cerca, con il punto più alto dell’hula hoop, di andare a sfiorare il piede destro e poi il sinistro. Inspirando, risali con un movimento lento e controllato per tornare nella posizione di partenza. Ottimo per allungare la muscolatura di tutta la parte posteriore della coscia. Devi sentire una sorta di “delicato stiramento” a partire dal gluteo.

Ripeti la rotazione partendo da sinistra per 5-7 volte, per 2 serie.

Rinforza le spalle

Infila il braccio destro nel cerchio, tendilo di lato all’altezza della spalla e fallo ruotare con gomito e mano distesi. In pratica, con un movimento veloce e continuo devi disegnare un cerchio all’interno dell’hula hoop. Continua per 1’, esegui con l’altro braccio e ripeti un’altra volta per parte (sempre per 1’). Cerca di mantenere busto e bacino allineati. Puoi anche variare la posizione del braccio (disteso in avanti o in alto), mentre le rotazioni possono essere verso l’interno o l’esterno.

L’esercizio allena spalle e braccia: dà forza all’articolazione e tonifica le fasce muscolari, compresi pettorali e gran dorsale (parte alta della schiena).

Mobilizza le anche

Posizionati all’interno dell’hula hoop e solleva il cerchio all’altezza dei fianchi, impugnandolo ai due lati. Rispettando la curva fisiologica della schiena, scarica il peso al centro e tieni le gambe tese, ma senza bloccare le ginocchia. Le spalle sono basse, con le scapole che si avvicinano le une alle altre. Con movimenti ampi e lenti, sposta le anche verso sinistra, fino a toccare l’interno del cerchio e quindi a destra. Completa poi l’esercizio spingendo il bacino in avanti e indietro, sempre senza forzare. Si tratta di una breve sequenza per sciogliere anche e bacino, efficace soprattutto se senti di avere le articolazioni bloccate e vuoi quindi migliorarne la mobilità.

Esegui 7 movimenti laterali verso destra e poi verso sinistra; quindi 7 fronte-retro. Il tutto per 2-3 serie.

Allena gli obliqui

Siediti a terra, con la schiena ben eretta, le gambe allungate in avanti, le ginocchia flesse e i talloni in appoggio. Impugna l’hula hoop ai lati e tienilo sollevato, davanti a te, all’altezza del busto.

Da qui, bacino fermo, addominali contratti, espirando fai lavorare gli obliqui (i muscoli che fasciano il girovita) per eseguire una torsione verso destra. Le spalle rimangono in linea e aperte e il bacino fermo (a). Inspira mentre ritorni al centro; poi continua l’esercizio ruotando il busto verso sinistra. Se vuoi intensificare la posizione, solleva i talloni e porta le gambe a tavolino, scivolando con la schiena verso terra per compensare e stabilizzare l’equilibrio.

è un esercizio che allena gli addominali e in particolare gli obliqui. Ripeti l’esercizio 10-12 volte, per 2-3 serie.

Tonifica gambe e glutei

In posizione eretta, posiziona l’hula hoop in verticale alla tua destra. Quindi abbassati e infilati nel cerchio per poi eseguire un affondo con la gamba destra, con le dita dei piedi che puntano verso l’esterno e il peso che si scarica sul tallone, mentre la gamba sinistra si distende come nella foto. Dopodiché torna indietro passando di nuovo attraverso l’attrezzo, con la gamba destra che ora si distende, mentre la sinistra va invece a piegarsi in un altro affondo. Esegui il tutto con un movimento lento e controllato, cercando di renderlo il più fluido possibile. Inoltre, fai molta attenzione quando pieghi la testa per passare sotto l’hula hoop, per evitare contratture ai muscoli del collo. Non preoccuparti se le prime volte ti sentirai un poco impacciata: con la pratica migliorerai anche in elasticità, oltre a tonificare gambe e glutei.

Esegui in tutto 10-12 affondi per lato, per 2 serie.

Mobilizza la colonna

Posiziona l’hula hoop dietro la schiena, con il bordo superiore poco sotto il collo. Tienilo vicino al corpo facendo passare le braccia all’interno per impugnarlo. Ora fletti la schiena leggermente e lentamente all’indietro: per farlo allungati prima verso l’alto, distendendo la colonna, poi inarcala mentre porti le spine iliache (le ossa dei fianchi) in avanti. Cerca di avvicinare i gomiti mentre lo sterno punta in alto. Il cerchio agirà da supporto grazie alla sua struttura flessibile: così allunghi anche tutta la muscolatura addominale. Per sciogliere la posizione, abbandona il cerchio, rilassa le braccia, flettiti in avanti, porta il mento al petto e piega le ginocchia per abbandonare
il busto verso le cosce. Distendi le gambe e torna in posizione eretta. Controlla i movimenti e non forzare la flessione. Ripeti 2-3 volte.


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Articolo pubblicato sul n. 45 di Starbene in edicola dal 23/10/2018

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