Il workout con il bosu che ti aiuta a correre meglio

Inizia con il plank classico

Protagonista di questo workout è il Bosu Balance trainer, la semisfera in gomma riempita d’aria per allenarsi in condizioni di equilibrio precario. Una situazione che porta a migliorare equilibrio e postura, oltre a rinforzare le articolazioni e tonificare i muscoli.

Inizia con il plank classico: in quadrupedia, appoggia i gomiti sulla parte superiore della semisfera, in linea con le spalle, in modo da formare un angolo di circa 90° fra braccio e avambraccio. Distendi prima una gamba e poi l’altra, puntando i piedi; contrai l’addome per allineare busto e bacino, allontana le spalle dalle orecchie e attiva i muscoli di gambe e glutei per migliorare la stabilità. Il collo deve essere ben allungato e lo sguardo rivolto in basso.

Mantieni la posizione per 20”, poi rilassati con le ginocchia a terra e ripeti. Esegui per 3-5 volte.

Ora solleva la gamba

Adesso alziamo il grado di difficoltà. Dalla posizione classica del plank, trova una condizione di stabilità, quindi solleva lentamente la gamba sinistra fino a portare il piede in linea con il gluteo.

Ora, mantieni la posizione per qualche istante, quindi abbassa la gamba fino a sfiorare il tappetino con la punta e riprova. Per favorire l’equilibrio, spingi bene all’indietro il piede in appoggio.

Completa 3-5 ripetizioni per lato.

In appoggio laterale

Sdraiati sul fianco destro con il gomito (in linea con la spalla) e l’avambraccio appoggiati sulla semisfera. Le gambe sono allungate e sovrapposte,mentre il braccio sinistro è disteso lungo il corpo.

Contrai il trasverso e gli obliqui; quindi, aiutandoti con l’esterno del piede destro e l’avambraccio, solleva busto e bacino in modo da formare una linea retta dalla spalla alla caviglia.

Mantieni per 20”, fai una pausa e ripeti. Esegui 3-5 volte per lato.

Concludi in stabilità

Ritorna nella posizione del plank laterale sul fianco destro. Quando ti senti stabile, solleva la gamba sinistra e portala in linea con il fianco, facendo attenzione a non piegare il ginocchio.

Tieni il piede a martello, fissa un punto davanti a te e mantieni le spalle ben aperte. Quindi unisci di nuovo le gambe e ripeti.

Per mantenere sollevato il bacino, attiva intensamente tutti i muscoli del core: sentirai lavorare anche gambe e glutei. Fai 3-5 ripetizioni per lato.