Allenamento dopo i 35 anni: gli esercizi efficaci per un corpo forte e sano
Scopri le strategie di allenamento più efficaci per tonificare ogni parte del corpo dopo i 35 anni. Ecco la guida che ti permette di conoscere gli esercizi mirati per mantenere un ventre piatto e una forma fisica ottimale
Superare i 35 anni non significa affatto dover rinunciare a un corpo tonico e in forma. Anzi, è l'età perfetta per riscoprire il piacere dell'attività fisica e investire nel proprio benessere a lungo termine. Se ti stai chiedendo come allenare e tonificare il tuo corpo in modo efficace, magari con poco tempo a disposizione o preferendo la comodità di casa, ti daremo dei suggerimenti che fanno al caso tuo.
Addentriamoci nei segreti dell'allenamento mirato per le over 35, scoprendo come ottenere risultati concreti e duraturi, attraverso i consigli di Jlenia Sagaria, personal trainer e fitness coach. Insieme a lei, percorriamo gli esercizi finalizzati a rafforzare ogni parte del corpo, con l'agognato obiettivo pancia piatta, puntando anche alla tonificazione di gambe, glutei e braccia. Ecco le strategie per un approccio sostenibile al fitness.
Molti, superati i 35 anni, si chiedono come mantenere un allenamento efficace per la tonificazione muscolare. Quali sono le principali sfide che si incontrano e quali strategie consiglia per ottimizzare il fitness over 35?
«Superati i 35 anni, si affrontano la perdita graduale di massa muscolare, il metabolismo che comincia a rallentare, la gestione dello stress nella quotidianità, e inoltre, se si ha famiglia, poco tempo da dedicare a sé stessi.
Qui entra in gioco la cara e buona costanza, abbinata alla qualità del tempo impiegato nel fitness. Consiglio di svolgere allenamenti mirati 2 o 3 volte alla settimana con esercizi multiarticolari e ripetizioni controllate e un progressive overload, ovvero incrementando anche di poco alla volta i carichi in palestra. Non serve esagerare.
Inoltre, è fondamentale dare importanza al recupero, al riposo e anche ad alcune attività a bassa intensità, come la camminata, il nuoto o il Pilates. L’obiettivo non è solo ottenere o mantenere un corpo tonico, ma anche puntare a un corpo sano ed energico nella vita quotidiana».
Quali sono gli esercizi tonificanti irrinunciabili per gambe e glutei che si possono svolgere sia in palestra sia, con le giuste modifiche, comodamente a casa?
«Gli esercizi fondamentali per gambe e glutei sono Step up e Hip Thrust, ma anche affondi e squat sono molto efficaci e assolutamente fattibili, sia in palestra sia a casa.
Prendiamo lo squat, un grande classico:
- Posizione: piedi alla larghezza delle spalle, punte leggermente aperte.
- Movimento: scendi piegando le ginocchia come se ti stessi sedendo su una sedia lontana, tenendo il petto aperto e il tuo peso corporeo sui talloni.
- Vuoi un extra burn? Stai in “posa” per 3 secondi in accosciata prima di risalire.
Per gli hip thrust:
- Posizionati con la schiena sul divano o panca in palestra, dovresti sentire il bordo della superfice esattamente dove c’è l’allacciatura del reggiseno.
- Tieni il mento attaccato al petto, bacino ruotato all’interno, ginocchia a 90 gradi, scendi fino a toccare il pavimento con i glutei e torna su.
- Vuoi un extra burn? Usa una banda elastica e posizionala giusto sopra le ginocchia.
Anche a corpo libero, vanno benissimo, soprattutto se si aumentano le ripetizioni e si usano elastici. Garantisco che questi esercizi daranno risultati visibili in poche settimane».
Per una tonificazione del tronco e un addome scolpito, spesso si pensa solo ai classici crunch. Ci sono altri esercizi addominali efficaci e meno convenzionali che raccomanda per ottenere un ventre piatto dopo i 35 anni?
«Dopo i 35 anni è fondamentale attivare il core con altri esercizi, oltre i classici crunch, e puntare su esercizi che migliorano la stability, cioè la capacità dell’addome di stabilizzare il corpo in movimento. Il plank è un esercizio eccellente e le varianti sono anche più “challenging” e aiutano a rinforzare tutta la parete addominale. Ecco allora:
- Plank con sollevamento alternato di gambe o braccia.
- Dead bug: da supini, alternare il movimento braccio/gamba opposta mantenendo il core attivo. Questo esercizio è utile se hai la diastasi addominale (separazione addominale), soprattutto dopo il parto.
- Mountain climber lento, che aggiunge anche un piccolo lavoro cardiovascolare.
Integrare questi esercizi 2-3 volte alla settimana, a fine allenamento come finisher, aiuta non solo a scolpire l’addome ma anche a migliorare la postura e a prevenire il mal di schiena».
Per quanto riguarda la parte superiore del corpo, quali sono gli esercizi chiave che garantiscono risultati visibili, anche senza l'uso di carichi eccessivi?
«Esercizi utilissimi da fare a corpo libero o con piccoli attrezzi (come elastici o manubri leggeri) possono essere molto efficaci, se eseguiti con controllo e costanza. Consiglio:
- Alzate laterali, usando pesi o bottigliette d'acqua.
- Push up, ossia i piegamenti sulle braccia: mettiti a terra a pancia in giù, con le mani leggermente più larghe delle spalle e le dita rivolte in avanti. Le gambe sono tese e i piedi uniti (o leggermente divaricati). Il corpo deve formare una linea retta dalle spalle ai talloni, contraendo bene l'addome e i glutei per evitare di inarcare la schiena.
Inspirando, piega i gomiti (che dovrebbero rimanere vicini al corpo, formando un angolo di circa 45 gradi con il busto, non troppo aperti) abbassando il petto verso il pavimento. Cerca di scendere finché il petto quasi tocca terra, mantenendo sempre la schiena dritta.
Espirando, spingi energicamente verso l'alto, distendendo le braccia e tornando alla posizione di partenza. Mantieni il controllo del movimento, senza "crollare" o inarcare la schiena.
- Dip, ossia distensioni su panca/sedia: siediti sul bordo della sedia o panca. Appoggia le mani sul bordo ai lati dei fianchi, con le dita rivolte in avanti o leggermente all'esterno. Stendi le gambe in avanti, con i talloni appoggiati a terra (se vuoi facilitare) o sollevati per aumentare l'intensità. Sposta i glutei in avanti, staccandoti dal bordo, e mantieni le braccia tese.
Inspirando, piega i gomiti (che dovrebbero puntare all'indietro, non aprirsi lateralmente) abbassando lentamente il corpo verso il pavimento. Scendi finché i gomiti formano un angolo di circa 90 gradi. Espirando, spingi con forza verso l'alto, estendendo le braccia e tornando alla posizione di partenza. Cerca di mantenere le spalle basse e lontane dalle orecchie.
- Burpess (con un tocco cardio): sono un esercizio total body dinamico che combina forza e cardio, perfetto per elevare la frequenza cardiaca e lavorare su quasi tutti i gruppi muscolari.
È importante focalizzarsi su ripetizioni lente, provando ad avere un buon controllo del movimento».
Oltre agli esercizi, quali sono gli altri pilastri per un allenamento di successo dopo i 35 anni?
«Innanzitutto, bere molta acqua, idealmente sarebbe consigliabile un litro ogni 22 kg di peso corporeo. Iniziare la giornata con 2 bicchieri d’acqua, non solo permette di reidratarsi dopo una notte senza acqua, ma aiuta anche la regolarità intestinale.
Una buona routine dovrebbe essere quella di evitare eccessi di caffeina e usare idroliti se si suda molto durante l’allenamento. L’acqua è fondamentale, non bisognerebbe mai dimenticare di berla, anche perché compie un’azione benefica in molti altri campi, come ad esempio nella prevenzione delle rughe».
Per chi volesse iniziare un percorso di fitness dopo i 35 anni e mantenere la costanza nell'allenamento, quali suggerimenti pratici può offrire per trovare la giusta motivazione?
«Soprattutto dopo i 35 anni, ciò che occorre è avere pazienza e un approccio sostenibile. Il primo passo è definire obiettivi chiari ma raggiungibili, legati non solo all’estetica ma al benessere: più energia, forza, tonicità e meno stress. Per mantenere la costanza, consiglio di pianificare 2-3 allenamenti settimanali brevi ma mirati, scegliere un’attività che piace e che si riesca a inserire bene nella routine settimanale.
Piuttosto che guardare il numero sulla bilancia, è bene monitorare i progressi con foto, sensazioni ed energie. La prova del nove è indossare i propri abiti preferiti e riscontrare i risultati ottenuti.
È importante riuscire a trovare la propria motivazione personale. Nessuno ci obbliga ad allenarci, ma noi lo facciamo per un obiettivo concreto: scegliere una vita migliore e un futuro sano».
Perché, anche oggi, è importante impostare un programma di allenamento personalizzato seguiti da un personal trainer?
«Un personal trainer è una guida qualificata che:
- Personalizza ogni programma in base a età, stile di vita, livello e obiettivi.
- Fornisce supporto costante, feedback e motivazione, anche a distanza (pensiamo ai personal trainer online).
- Aiuta a superare blocchi mentali o fisici, adattando gli allenamenti ai cambiamenti.
- Insegna a lavorare con qualità, non solo quantità, per una tonificazione profonda e duratura.
- Ascolta e prende per mano quando si vorrebbe mollare.
Investire su un professionista oggi, significa scommettere su se stessi. La se stessa del futuro non potrà che ringraziare».
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