Tecniche di grounding: cosa sono, i benefici, gli esercizi
Soffri di ansia o stress? Emozioni intense ti destabilizzano? Scopri come le semplici ed efficaci tecniche di grounding possano riportarti al presente, donandoti calma, equilibrio e serenità
di Alessandra Litrico
Ti capita mai di sentirti sopraffatta dai pensieri, con la mente che corre senza sosta, oppure di essere travolta da emozioni talmente intense che ti sembra di non avere tregua? Non sei sola. In questi momenti, ritrovare un senso di stabilità e connessione con il presente può sembrare un'impresa ardua. Ma esiste un insieme di strategie semplici ed efficaci, conosciute come tecniche di grounding, capaci di riportarti dolcemente "con i piedi per terra".
Queste pratiche, sempre più riconosciute per la loro efficacia nella gestione dell'ansia, dello stress e dei momenti di forte emotività, agiscono come una vera e propria ancora per la mente. Ma come funzionano esattamente a livello psicologico? Quando è il momento giusto per utilizzarle? E quali sono gli esercizi pratici che possiamo integrare nella nostra vita quotidiana per beneficiare dei loro effetti calmanti?
Per rispondere a queste domande, abbiamo incontrato due esperti del settore: gli psicologi clinici Davide Algeri e Federica Bellanova. In questa intervista, ci guideranno alla scoperta del potere delle tecniche di grounding, svelandoci i meccanismi psicologici sottostanti, i segnali che indicano la necessità di ricorrervi e, soprattutto, ci forniranno strumenti concreti e utili per ritrovare equilibrio e serenità nel qui e ora.
Cosa si intende esattamente con "tecniche di grounding" e come agiscono a livello psicologico e fisiologico per riportarci al momento presente?
Le tecniche di grounding sono esercizi che aiutano a spostare consapevolmente l’attenzione sul momento presente, ricollegandoci alle sensazioni corporee attraverso i cinque sensi. Il termine "grounding" deriva dall’inglese ground, ovvero “terra” o “suolo”, e richiama l’idea di essere con i piedi per terra. Non a caso, molti di questi esercizi iniziano con una posizione seduta, i piedi ben appoggiati al pavimento e il corpo in una postura stabile e rilassata: un modo concreto per ritrovare il contatto con il proprio corpo e con l’ambiente circostante.
Queste tecniche agiscono sia a livello psicologico sia fisiologico, interrompendo i meccanismi automatici che ci portano a reagire anche a stimoli innocui come se fossero minacce reali. La mente e il corpo sono infatti interdipendenti e si influenzano costantemente, spesso in modo inconsapevole. Quando interpretiamo un evento come pericoloso, il cervello invia segnali al corpo per prepararlo all’azione: possiamo avvertire agitazione, palpitazioni o sudorazione. Questa è la nota riposta di lotta o fuga, messa in atto dal nostro sistema nervoso simpatico, che può scattare anche in situazioni non realmente pericolose, come una discussione con il nostro capo. In casi come questi, il corpo può reagire come se fossimo davanti a una minaccia per la sopravvivenza, mentre in realtà siamo solo coinvolti in un confronto verbale.
Le tecniche di grounding possono aiutarci a diventare consapevoli di questi meccanismi inconsci ed automatici, riportando l’attenzione al presente e riducendo la risposta da stress. Focalizzandoci sulle sensazioni fisiche reali, il nostro sistema nervoso riceve un segnale chiaro: non siamo in pericolo. Questo ci permette di agire con maggiore lucidità e consapevolezza. In definitiva, le rappresentazioni mentali che costruiamo sono profondamente radicate nelle sensazioni che ci arrivano dal corpo: radicarci nel corpo significa anche riconnetterci con il nostro centro, rompendo il circuito disfunzionale che mente e corpo possono alimentare a vicenda».
Quali sono i segnali più comuni che indicano la necessità di utilizzare tecniche di grounding e per quali tipologie di disagio emotivo o mentale possono rivelarsi particolarmente efficaci?
«Le tecniche di grounding possono essere utili a chiunque, poiché tutti, prima o poi, ci troviamo in situazioni in cui pensieri o emozioni diventano difficili da gestire e rischiano di travolgerci. Segnali come agitazione, confusione mentale, senso di sopraffazione, difficoltà di concentrazione o iperattivazione emotiva possono essere segnali di una necessità di “radicarsi” nel corpo per tornare al momento presente. Questi esercizi ci aiutano a ritrovare la connessione con il corpo, a diventare consapevoli delle sensazioni corporee, e quindi a spostare l’attenzione da ciò che accade nella mente a ciò che è concretamente percepibile nel qui e ora.
Ma cosa accade quando il disagio parte proprio dal corpo? È il caso, ad esempio, delle persone che soffrono di problemi fisici cronici o dolore persistente. Anche in queste situazioni, le tecniche di grounding – in particolare quelle legate alla meditazione mindfulness – si sono dimostrate utili nel ridurre l’intensità del dolore. Ricollegarsi alle sensazioni fisiche in modo non giudicante e consapevole può infatti modulare la risposta del sistema nervoso e diminuire l’intensità del disagio percepito.
Le tecniche di grounding, quindi, possono rivelarsi efficaci sia in presenza di disagio emotivo che fisico, offrendo strumenti concreti per regolare le nostre reazioni automatiche e ritrovare un senso di stabilità. Nel disagio acuto, come gli attacchi di panico o le crisi d’ansia, il grounding può avere un effetto immediato; in situazioni croniche, come il dolore persistente, agisce nel tempo, facilitando una nuova relazione con la sofferenza».
Quali sono alcuni esercizi pratici di grounding, facilmente applicabili nella routine quotidiana, per gestire ansia, stress o momenti di forte emotività?
«Esistono diversi esercizi pratici di grounding che possono essere facilmente integrati nella routine quotidiana per affrontare momenti di ansia, stress o intensa emotività. La maggior parte di queste tecniche si basa sull’attivazione dei nostri sensi per riportare la mente al momento presente attraverso il corpo.
Uno degli esercizi più semplici e diffusi è focalizzarsi sul respiro. Si consiglia di assumere una posizione seduta comoda, con i piedi ben appoggiati a terra e le mani sulle gambe, mantenendo la schiena dritta, ma rilassata. L’attenzione viene rivolta alle sensazioni del respiro: la temperatura dell’aria che entra nelle narici, i movimenti del torace e delle spalle, il ritmo naturale dell’inspirazione e dell’espirazione. È importante non modificare il respiro, ma semplicemente osservarlo così com'è.
Un’altra tecnica efficace prevede di dirigere l’attenzione all’ambiente che ci circonda: si possono nominare mentalmente alcuni oggetti visibili, descrivere ciò che si sta toccando, ascoltare e riconoscere i suoni presenti nello spazio. L’obiettivo non è giudicare o interpretare, ma notare e accogliere ciò che si percepisce, in modo neutro e consapevole.
Una delle tecniche più note è la 5-4-3-2-1: nomina 5 cose che vedi, 4 che puoi toccare, 3 che puoi udire, 2 che puoi odorare, 1 che puoi assaporare. È un esercizio rapido che può essere eseguito ovunque. Questi esercizi aiutano a interrompere il flusso dei pensieri intrusivi e delle emozioni travolgenti, facilitando un ritorno al “qui e ora” attraverso il corpo e la percezione sensoriale».
Esistono diverse tipologie di tecniche di grounding? Quali le principali differenze e come individuare la tipologia più adatta alle proprie esigenze?
«Le tecniche di grounding si suddividono in tre principali categorie: sensoriali, cognitive e fisiche. Ciascuna di esse attiva canali differenti per interrompere il circuito dell’iperattivazione emotiva.
Le tecniche di grounding sono principalmente legate al ritrovare la connessione con il nostro corpo quindi si può dire che siano per lo più legate alla sensorialità; tuttavia, anche a livello cognitivo possiamo aiutarci con delle domande che ci aiutino a mettere a fuoco quale sia il nostro “momento presente”.
Infine, le tecniche fisiche coinvolgono principalmente il movimento o il contatto corporeo: camminare lentamente prestando attenzione al contatto dei piedi con il terreno, stringere le mani o allungare il corpo con consapevolezza sono esempi di pratiche corporee che aiutano a radicarsi.
La scelta della tecnica più adatta dipende dal momento e dalla persona. Alcuni trovano più efficace concentrarsi sulle sensazioni fisiche, altri preferiscono stimoli cognitivi o attività motorie. Sperimentare le diverse modalità può aiutare a capire quali funzionano meglio, in base alle proprie esigenze e al tipo di disagio da affrontare».
Quali benefici a lungo termine si possono ottenere praticando regolarmente le tecniche di grounding?
«Praticare regolarmente le tecniche di grounding può portare a benefici anche a lungo termine, soprattutto in termini di regolazione emotiva, riduzione dello stress e miglioramento della consapevolezza di sé. Integrare nella propria routine quotidiana esercizi di radicamento – come la mindfulness o la respirazione consapevole – aiuta ad affrontare le situazioni emotivamente intense con maggiore lucidità, riducendo la probabilità di reagire impulsivamente o in modo automatico.
Questa maggiore presenza mentale si riflette anche nella qualità delle relazioni interpersonali: ci consente di ascoltare più attentamente, di sospendere il giudizio e di rispondere agli altri in modo più ponderato. In altre parole, ancorarsi al corpo e al momento presente permette al sistema nervoso di uscire dalla modalità di “allarme” e di entrare in uno stato più calmo e ricettivo».
Ci sono controindicazioni o situazioni in cui è preferibile affiancare queste tecniche ad altri approcci terapeutici?
«È importante sottolineare che le tecniche di grounding non sono una soluzione universale e vanno contestualizzate. In soggetti con traumi complessi o dissociazioni, il grounding può innescare flashback o intensificare il disagio, se non guidato. Per questo, il supporto clinico è imprescindibile.
In questi casi, è fortemente consigliato rivolgersi a uno psicologo o psicoterapeuta, che possa accompagnare la persona in un percorso strutturato e sicuro, adattando gli strumenti di grounding al vissuto individuale. Se da un lato, quindi, queste tecniche sono un valido supporto per il benessere quotidiano, dall’altro è fondamentale riconoscere i propri limiti e non esitare a chiedere un supporto professionale».
In che modo le tecniche di grounding possono aiutarci a "radicarci" nel presente e a sviluppare una maggiore consapevolezza di ciò che stiamo vivendo?
«Le tecniche di grounding riportano la mente al presente, aiutandoci a interrompere il rimuginio su passato e futuro, due fonti comuni di ansia e ruminazione. Ad esempio, focalizzarsi sulla propria respirazione o sui nostri sensi (ad esempio, udito, tatto, vista) è una pratica che ci aiuta a percepire in modo diretto e tangibile ciò che sta accadendo nel momento presente. Questo non solo ci riporta alla realtà, ma ci permette anche di riconoscere che, nel momento in cui ci radichiamo nel corpo, non siamo in pericolo.
Spesso, infatti, la sensazione di ansia o di sopraffazione non è legata a un reale pericolo fisico, ma alla nostra interpretazione cognitiva di un particolare evento, anche passato o futuro. Il ritorno al corpo, attraverso le tecniche di grounding, offre una forma di "check" che ci permette di verificare se le nostre paure siano realmente fondate o se siano solo costruzioni mentali. Quando ci concentriamo sulle sensazioni fisiche (ad esempio, la sensazione dei piedi a terra, la temperatura percepita sulla pelle, la respirazione), ci rendiamo conto che il nostro corpo è al sicuro nel presente, e questo ci consente di abbassare il livello di allerta del nostro sistema nervoso.
In termini di mindfulness, il grounding ci aiuta a sviluppare una maggiore consapevolezza del momento presente, migliorando la nostra capacità di gestire le emozioni. La pratica regolare di queste tecniche permette di allenare la mente a rimanere nel "qui ed ora", riducendo la tendenza a perdersi in pensieri catastrofici o in preoccupazioni non reali. Con il tempo, questo allenamento migliora la capacità di autoregolazione, riduce la vulnerabilità allo stress e promuove una presenza mentale stabile e resiliente».
Fai la tua domanda ai nostri esperti
