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Come imparare a respirare con il diaframma

Ecco un semplice esercizio per sperimentare i benefici della respirazione profonda… e migliorare la gestione dell’ansia

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di Maddalena De Bernardi


Imparare a respirare con il diaframma significa migliorare la nostra qualità della vita e agire su problematiche come ansia, stress, insonnia, iniziando a gestire i momenti emotivamente difficili con più successo.

Ecco un semplice esercizio per sperimentare i benefici della respirazione profonda.


Che cos'è il muscolo diaframma?

Il diaframma, o diaframma toracico, è il muscolo che separa la cavità toracica dalla cavità addominale. Fondamentale per i processi vitali, con la sua caratteristica forma a cupola è direttamente implicato nelle fasi di inspirazione e espirazione che compongono l'atto respiratorio, oltre a essere associato con l'attività di minzione, ossigenazione dei tessuti, il parto, la defecazione e il vomito. Questo muscolo, quindi, oltre alla respirazione, entra in gioco in numerose funzioni dell'organismo.


Respirare con il diaframma: i benefici

Per chiarire l'importanza del diaframma per il corpo umano Andrew Taylor Still, fondatore dell'osteopatia, utilizzò le seguenti parole: «Per mezzo mio vivete e per mezzo mio morite. Nelle mani ho potere di vita e morte, imparate a conoscermi e siate sereni».

La respirazione diaframmatica, quindi, comporta una serie innumerevole di benefici per l'organismo, quali:

- controllo dell'ansia;

- miglioramento dell'ossigenazione del sangue;

- collo e spalle più rilassati;

- stimolazione del sistema linfatico;

- miglioramento nella gestione della voce e del canto;

- diminuzione di contratture, dolori cervicali, mal di schiena e collo;

- miglioramento dei problemi di stitichezza e mal di stomaco;

- stimolazione dei processi di rigenerazione cellulare;

- miglioramento della postura;

- aumento dell'eliminazione delle tossine;

- miglioramento nela gestione delle emozioni difficili e dello stress;

- influenza positiva su sistema nervoso e qualità del sonno;

- ottimizzazione della performance sportiva;

- aumento del rilassamento e dell'elasticità muscolare.


Funzionamento del diaframma

In stato di riposo compiamo circa 12-15 atti respiratori al minuto: la frequenza respiratoria è più alta nei neonati e nei bambini durante tutto il primo anno di età (44 atti al minuto), per poi diminuire progressivamente durante la crescita.

Ogni ciclo respiratorio è composto da una fase di inspirazione e una fase espiratoria, ciascuna seguita da una breve pausa. Durante l'inspirazione attraverso il naso e la bocca immettiamo ossigeno nel corpo, i polmoni si riempiono d'aria: il diaframma si contrae, la cupola diaframmatica si abbassa, la cassa toracica si espande. Al contrario, quando espiriamo, eliminando anidride carbonica, il diaframma si rilascia e risale, mentre la gabbia toracica si comprime.

Quando il diaframma si contrae aumenta il volume toracico; se il diaframma si rilassa, diminuisce il volume toracico. La respirazione diaframmatica è in grado di migliorare l'apporto di ossigeno ai nostri polmoni, ma per iniziare abbiamo bisogno di sentire cosa succede nel nostro corpo quando respiriamo. 


Respirazione diaframmatica

Sdraiati a pancia in su, poi appoggia una mano sulla pancia e l'altra sul petto. Prova a inspirare immettendo quanta più aria possibile: ti accorgerai che la pancia si gonfia come un palloncino, i muscoli intercostali si contraggono e lo sterno va verso l'alto, il torace si espande. Per iniziare a comprendere la funzione del diaframma è sufficiente questo semplice esercizio: la mano appoggiata sulla pancia deve alzarsi, mentre quella sul torace deve rimanere quasi ferma.

Gradualmente, potrai affinare le tue percezioni. Inizia a percepire l'aria che entra nel naso attraverso le narici; dalla faringe, dietro la lingua, e la laringe, dove sono situate le corde vocali, scende nella trachea verso i polmoni. Mentre inspiri senti la pancia che si gonfia e l'aria che permette al torace di espandersi, mentre lo sterno si alza e le costole vanno verso l'esterno. La respirazione profonda presenta notevoli benefici per la salute.

Hai mai notato che nei momenti di stress si tende a respirare in fretta e superficialmente? Fondamentale nelle tecniche di meditazione, la respirazione diaframmatica grazie a un maggior controllo del respiro ha effetto sulla gestione delle emozioni, può contribuire a migliorare i dolori al collo e alla schiena, aiuta a rilassare i muscoli tesi e placa la mente.

Quando iniziamo a respirare con il diaframma impariamo una respirazione più consapevole, perché siamo in grado di gestire meglio la durata e l'ampiezza del respiro: un'abitudine che può risultare preziosa in molte situazioni della vita quotidiana, dai momenti di stress e ansia, a eventi come il parto, dove la respirazione può avere conseguenze importanti anche sul controllo del dolore.

Il meccanismo fisico della respirazione è profondamente connesso, infatti, alla condizione psicologica ed emozionale: come i pensieri e i nostri stati d'animo possono influenzare la respirazione, nello stesso modo respirare in un certo modo è in grado di interagire e avere una ripercussione sulle nostre emozioni.

Ecco un ottimo motivo per iniziare a respirare bene... e vivere meglio!


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