Yoga, pranayama: rilassati con il respiro. Gli esercizi da provare
Scopri come trasformare il gesto naturale del respirare in un potente alleato di benessere. Dall’osservazione del respiro alla respirazione yogica completa fino alla tecnica lunare, imparerai passo dopo passo ad approfondire il respiro per ridurre lo stress e ritrovare equilibrio. Bastano pochi minuti al giorno
di Elisa Capitani
Immagina di fermare per un attimo il mondo intorno a te, chiudendo gli occhi e lasciando che un solo profondo respiro diventi il tuo rifugio. In mezzo al frastuono di notifiche, impegni e pensieri che corrono, quel gesto così naturale può trasformarsi in uno strumento potentissimo di benessere. Il pranayama, termine che deriva dal sanscrito prana (soffio vitale) e ayama (controllo o gestione), è una pratica antichissima dello yoga incentrata proprio sulla consapevolezza e sul controllo del respiro.
Attraverso sequenze di inspirazioni, brevi pause ed espirazioni calibrate, impariamo a rallentare la mente, sciogliere le tensioni e ritrovare un equilibrio spesso dimenticato nel tran tran quotidiano. Non servono ore di silenzio né sale di meditazione: bastano pochi minuti ogni giorno per immergersi in questo viaggio interiore.
Seguendo i consigli di Ilaria Marino, che lavora a Milano Yoga Space come insegnante di yoga specializzata in pranayama, scopriamo come trasformare ogni respiro in un gesto di cura per corpo e mente, capace di ricaricare e di accompagnare con leggerezza ogni passo.
Il tuo viaggio inizia: osserva il respiro
Prima di tutto, siediti comoda. Puoi restare sulla sedia o sederti a terra con un supporto sotto al bacino. È importante che la schiena sia dritta e la colonna allineata e perpendicolare al punto d’appoggio. Chiudi gli occhi e porta l’attenzione al respiro così com’è, senza modificarlo.
Osservalo: nota dove lo percepisci maggiormente. Se si muove solo nella parte alta del petto o alla gola, è un respiro alto, spesso associato a stati di stress. Se invece coinvolge l’addome, che si espande e si rilassa in modo naturale, si tratta di un respiro basso, profondo, legato a uno stato di calma.
Nota poi la qualità del respiro. Un respiro lungo e disteso indica che c’è spazio, agio, apertura. Un respiro corto e affannoso segnala invece una certa tensione o agitazione.
Anche il ritmo può dire molto: se è fluido e regolare, sei probabilmente in uno stato di equilibrio; se invece è irregolare, spezzato o scattante, potrebbe riflettere agitazione mentale o emotiva.
Questa semplice osservazione è già una pratica. Ti aiuta a entrare in connessione con te stessa, a sentire come stai davvero, a concederti una pausa gentile e priva di giudizio. Un momento prezioso da ripetere ogni giorno.
Respirazione yogica completa
Dopo aver osservato il tuo respiro naturale, puoi passare a una tecnica più consapevole e profonda: la respirazione yogica completa, che è la base del pranayama.
Seduta comodamente, appoggia una mano sotto l’ombelico per percepire meglio il movimento dell’addome. Inspira lentamente dal naso, lasciando che l’aria riempia prima la pancia, poi il torace e infine la parte alta del petto, fino alle clavicole. Quando hai riempito tutto lo spazio disponibile, fai una breve pausa prima di espirare con calma, sempre dal naso, svuotando in ordine addome, torace e petto. Continua per dieci respiri completi e lenti.
Come spiega Ilaria, appoggiare una mano sotto l’ombelico è un ottimo modo per verificare che il respiro parta davvero dal basso: nella vita di tutti i giorni, respirando frettolosamente, tendiamo infatti a concentrare l’aria solo nella parte alta del torace o addirittura fino alle clavicole. Se invece avvertiamo la mano muoversi in avanti, vuol dire che il respiro risulta profondo, completo e davvero efficace per rilassarsi.
Rilassati con la respirazione lunare
Terminata la respirazione completa, puoi passare a una tecnica più dolce e rilassante, chiamata respirazione lunare o Chandra Nadi Pranayama.
Porta indice e medio della mano destra al centro delle sopracciglia, in quello che si chiama Nasagra mudra. Chiudi la narice destra con il pollice e inspira ed espira lentamente solo dalla narice sinistra, continuando per una decina di cicli. Respirare dalla narice sinistra è importante perché è collegata all’emisfero destro del cervello, la parte associata alla creatività, all’intuizione e alla calma. Questa pratica aiuta ad attivare un’energia più rilassata, dolce e femminile, favorendo uno stato di rilassamento profondo.
Torna ad osservare il respiro
Per concludere, torna ad osservare il respiro così com’è, senza modificarlo. Nota se qualcosa è cambiato: il respiro è più lento o più profondo? Ti senti più calma o centrata?
Riconoscere questi piccoli cambiamenti è un primo passo verso un equilibrio più stabile e una maggiore consapevolezza di te stessa.
I benefici della pratica quotidiana di pranayama
Praticare queste tecniche di respirazione anche solo per pochi minuti al giorno può portare molti benefici concreti. Ti aiuta a sviluppare una maggiore consapevolezza del tuo corpo e delle tue emozioni, imparando a riconoscere come ti senti nel momento presente.
Lo stress tende a diminuire perché il respiro si allunga e si regolarizza, favorendo il rilassamento del sistema nervoso. In questo modo, mente e corpo trovano un equilibrio più armonioso, e ti senti più centrata e presente. Il pranayama diventa così uno strumento prezioso, che puoi usare per gestire l’energia e affrontare con più calma i momenti di tensione o stanchezza.
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