Alimentazione

Digestione e assorbimento durante l’attività sportiva

In questo argomento la variabile principale sembra essere solo una: l’intensità dell’esercizio. Gli studi ci dicono che l’attività di digestione e assorbimento è garantita fino a un’intensità del 70% della VO2 max (ovvero del massimo sforzo sostenibile). È come se a impegno elevato le attività rinviabili fossero sospese per concentrare tutte le energie sull’attività eminente. Come già detto, il procedimento di digestione e assorbimento richiede energia; il risultato finale è che ne determina nuove disponibilità ma nel suo corso ne utilizza; in termini fisici si tratta di un eccellente rendimento perché rispetto all’energia che ne scaturisce quella impiegata è poca. In un frangente come quello dell’attività intensissima è un ovvio svantaggio dirottare anche poche calorie ad altro. Nello specifico, a sforzo massimale o submassimale la digestione è sospesa anche per i minerali, che hanno vie e tempi di assorbimento del tutto privilegiati; risulta altresì che neanche l’acqua oltrepassi la parete intestinale. In altre parole, se lo sforzo è molto intenso esso sarà breve; in questo caso le vie di produzione energetica devono essere efficienti e rapide. In questa condizione nemmeno l’ossigeno arriva in misura sufficiente, tanto che si genera energia tramite una via detta anaerobica che facilmente sviluppa acido lattico, il quale a sua volta è un substrato energetico “di emergenza”. In corso di esercizio anaerobico i nutrienti presenti nel tubo digerente non entrano in gioco, quindi è vantaggioso essere a digiuno. In caso invece di attività non massimale, ovvero quella che si riesce a protrarre per qualche minuto o più, l’energia utile ad approvvigionare i muscoli, oltre che da quella stoccata dentro le cellule muscolari (glicogeno e trigliceridi), può essere reperita dal fegato (prevalentemente glicogeno), dalla digestione del cibo presente nel tubo digerente (glucosio e trigliceridi) e dal tessuto adiposo (trigliceridi). Lo sport di durata deve quindi poter contare su una fornitura di energia dall’esterno costituita da opportuno cibo assunto nel giusto momento: il dispendio è sufficientemente basso da poter permettere un utilizzo di energetici a fini non direttamente utili in quel momento. Ancora una volta quindi le “attrezzature” fisiologiche sono perfette, conoscendole se ne trae il maggior beneficio e si evitano possibili disturbi.

Bilancio idrico (idratazione)

Ci sono enormi quantità di articoli scientifici su questo argomento, ormai tutti piuttosto concordi: con un calo di peso corporeo pari al 2% (il peso perso durante lo sport è acqua per il 98% circa) si ha già una riduzione della prestazione, e al calo del 5% corrisponde una riduzione della prestazione pari a circa il 20%. Per esempio, guadagnare 200 g di peso sulla bicicletta e poi trascurare di bere il necessario diventa un paradosso ridicolo, che peraltro si verifica spesso. Il sistema più semplice è quello di controllare il peso prima e dopo l’esercizio sportivo; se si è perso più del 2% significa che si è bevuto poco e che al successivo allenamento si dovrà bere di più.

Le acque maggiormente pubblicizzate negli ultimi tempi, quelle con una concentrazione di sodio molto bassa, sono la scelta peggiore che uno sportivo possa fare; la dose opportuna è di circa 225 mg di sodio per 500 cc di liquido; il sodio durante l’attività sportiva deve infatti essere massicciamente reintegrato. La migliore opzione rimane però quella delle bevande specifiche per lo sport che, contenendo sali in adeguata armonia con una piccola razione di zuccheri (5-6%), ottimizzano assorbimento ed efficacia.

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