Alimentazione

L’alimentazione in funzione di diversi tipi di sforzo

Le necessità alimentari di chi pratica sport sono diverse da quelle del sedentario soprattutto per tre aspetti: la quantità generale, la quota proteica e l’osservanza dei tempi di digestione in relazione allo sforzo.

Per lo sforzo breve, anche se intenso, non è necessaria alcuna preparazione dietetica. L’ideale è essere a stomaco vuoto (o quasi) per non sovraccaricare l’attività metabolica e per respirare al meglio: più lo stomaco è pieno, più si abbassa il diaframma. Per fare bene uno sforzo di questo tipo, però, serve un allenamento adeguato e in quel caso invece è necessaria la giusta preparazione alimentare. Per allenarsi agli sport di esplosività occorre fare molti lavori nel corso della medesima seduta, per sostenere i quali serve energia già assimilata. Si deve quindi consumare una razione di carboidrati (secondo necessità e gusti), meglio se non accompagnati da altri alimenti che potrebbero rallentarne l’assimilazione, da 2 ore minimo a 4 ore massimo prima dell’allenamento. È inoltre importantissimo che durante le sedute si curi l’idratazione, con piccole ma frequenti assunzioni di acqua e sali, o meglio di bevande specifiche per lo sport (con il 5-6% di zuccheri). Ad allenamento finito il pasto deve fornire gli strumenti necessari per recuperare in fretta e al meglio; a questo scopo la combinazione ideale è data da un’adeguata quota di proteine accompagnata (durante o dopo) da una piccola razione di carboidrati. Se l’ora o le esigenze sono opportune per un pasto completo non si devono dimenticare le verdure e la frutta, che diversamente possono essere rinviate, ma mai annullate. I dati scientifici sulla dieta per questo tipo di sport sono concordi nell’assegnare fino a 1,8 g di proteine per kg di peso al giorno, e il momento di massima concentrazione di questo nutriente è bene che sia dopo l’allenamento. L’atleta di sport di forza o di esplosione o di velocità ha necessità di lipidi in modo pressoché identico al sedentario, la proporzione del 25-30% delle calorie totali è accettabile. Non è facilissimo far tornare i conti ma se ci sono giorni di riposo si compensa, altrimenti serve molta attenzione.

Per gli sport intermittenti (detti anche stop and go) come calcio, basket e simili la variabile è rappresentata dalla durata e dall’intensità dello sforzo. Il pasto precedente non cambia, invece durante l’attività si può approfittare delle pause previste per assumere carboidrati ad assimilazione semirapida; a questo scopo gli zuccheri derivati dalla maggior parte dei cereali vanno piuttosto bene. Nell’ipotesi di avere 10-15 minuti di pausa sarà buona regola associare anche una piccola razione di zuccheri semplici con lo scopo di velocizzare il procedimento digestivo e avere in poco tempo energia su cui contare.

Negli sport di durata (o di fondo) la razione di carboidrati da assumere prima dell’attività è fondamentale; l’intensità dello sforzo, inoltre, consente digestione e assorbimento, quindi si può (o si deve) nutrirsi anche durante l’esercizio. La scelta cadrà ancora sui carboidrati, meglio se a catena medio-corta (7-9 atomi di carbonio), che possono essere rappresentati dagli zuccheri dei cereali, ma che si trovano perfettamente preparati nei prodotti energetici specifici contenenti prevalentemente maltodestrine. Quanto alla gara, si è ricorso per molti anni al cosiddetto carico di carboidrati, che tuttavia nella modalità con cui è diventato popolare non ha molto senso. Si cominciava 10 giorni prima della gara e si prevedevano 5 giorni di eliminazione totale degli zuccheri, poi 5 giorni a dieta quasi esclusivamente glucidica; il risultato era che non si riusciva ad allenarsi nei giorni senza glucidi e non si recuperava l’allenamento fatto in quelli senza proteine. Da una dozzina d’anni è chiaro che risulta più proficuo seguire, 3 giorni prima della gara, un regime alimentare a contenuto di carboidrati generoso, senza abbandonare le proteine e i grassi; nei soggetti ben allenati è comunque opportuno limitare questo tipo di dieta all’ultimo giorno, riposando o svolgendo un esercizio molto blando. Dopo una fatica prolungata non c’è alternativa: andrà consumato un pasto contenente una generosa razione di proteine accompagnate da una discreta quota di carboidrati e di grassi. Concentrare su uno solo di questi nutrienti il pasto post-sport o modificare il rapporto proposto significa rallentare il recupero. Per esempio, mangiare solo un generoso piatto di pasta o una pizza dopo l’attività sportiva è del tutto sbagliato. Esistono però anche gli sport di concentrazione, per praticare i quali serve essere in buone condizioni fisiche ma soprattutto perfettamente concentrati. Esempi sono tutte le discipline di tiro al bersaglio o l’apnea agonistica; in questi esercizi vale la stessa regola degli sport di potenza: meglio il digiuno per la gara. Per quanto riguarda invece gli allenamenti specifici dovranno essere sempre fatti con una riserva energetica adatta alla durata dell’allenamento: la gara dura poco, a volte si tratta di pochi secondi da ripetere per molte volte, l’allenamento invece si protrae molto di più.

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