Come non ingrassare d’estate: 4 ricette da provare

Non ingrassare è la sfida dell’estate. Ma anche proteggere la pelle, combattere il caldo, spegnere le infiammazioni. La nostra esperta ti spiega cosa fare per essere al top

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«L’estate è un momento felice. Abbiamo voglia di spensieratezza, di aperitivi e cene in compagnia. Soprattutto quest’anno, dopo i tanti mesi di “distanziamento” imposti dall’emergenza Covid. Ma il desiderio di libertà ci porta ad allentare il controllo su quello che mangiamo e beviamo». A dirlo è la dottoressa Anna Villarini, laureata in scienze biologiche e specialista in scienza dell’alimentazione che da anni lavora come ricercatrice presso l’Istituto dei Tumori di Milano, dove coordina progetti sulla nutrizione salutare e la prevenzione delle malattie, in particolare del cancro al seno. Nel suo libro La dieta totale (Cairo, 19 euro) dà consigli e ricette per affrontare al meglio tutte le stagioni dell’anno. Cominciando dall'estate.

Ecco la nostra intervista ad Anna Villarini.

Perché in estate si tende a ingrassare?

La nostra alimentazione è spesso sbilanciata: troppe proteine e grassi da salumi, formaggi, gelati, che consumiamo in quantità quando non abbiamo voglia di cucinare o a causa del caldo; troppi zuccheri, contenuti in bevande dolci, gelati; a volte, anche, troppo alcol, perché le occasioni per bere una birretta ghiacciata con gli amici o un cocktail in questo periodo si moltiplicano. Non dimentichiamo poi che in estate, a causa delle temperature elevate, abbiamo bisogno di meno calorie: il nostro organismo non deve bruciare energie (ricavate da cibo e bevande) per combattere il freddo, come succede in inverno.

Che cosa dobbiamo mangiare per tenere il peso sotto controllo?

Tanta verdura e cereali integrali in chicco. Pomodori, cetrioli, peperoni, zucchine, insalate verdi e tutti gli ortaggi di stagione saziano con pochissime calorie, a patto di non esagerare con l’olio, che deve essere quello extravergine d’oliva (più saporito e fonte di grassi buoni dall’azione antinfiammatoria). Le verdure, essendo poi ricchissime di acqua, sono indispensabili per compensare i liquidi che perdiamo con il sudore. Una buona idratazione fa bene non solo alla pelle, ma anche al cervello. Senz’acqua i neuroni funzionano male e a risentirne possono essere le capacità di attenzione e concentrazione e persino la memoria. Non meno importante, gli ortaggi di stagione ci forniscono vitamina C, betacarotene e tante altre sostanze antiossidanti, utili per proteggere la nostra pelle dai raggi del sole. Meglio consumare una porzione abbondante di carote, pomodori e verdure verdi in foglia, piuttosto che ricorrere agli integratori.

Importanti studi scientifici hanno evidenziato che un eccesso di betacarotene, assunto in pillole, aumenta il rischio di tumore ai polmoni nei fumatori, mentre la stessa sostanza, apportata dal cibo, lo riduce. Per favorire la biodisponibilità del betacarotene consiglio di scottare brevemente gli ortaggi o di masticarli a lungo, così da favorire la rottura delle membrane cellulari all’interno delle quali è contenuto questo prezioso elemento. I cereali integrali in chicco sono invece uno scrigno di fibre, che rallentano l’assorbimento di grassi e zuccheri, tengono la fame sotto controllo e, ancora più importante, nutrono il microbiota intestinale. Sappiamo ormai con certezza che avere un intestino sano è la condizione fondamentale per mantenersi in salute, perché è proprio qui che si concentra la prima barriera delle nostre difese immunitarie. I cereali integrali, in particolare il riso, contribuendo all’equilibrio della flora batterica, svolgono un ruolo importantissimo per contrastare l’infiammazione cronica (causa o concausa di molte malattie, dal diabete, ai tumori, alle patologie autoimmuni) che in estate rischia di aumentare per il caldo eccessivo.

Nel suo libro dice che le insalatone vanno preparate con una sola fonte proteica. Perché?

Per evitare di assumere troppe proteine. L’Organizzazione Mondiale della Sanità consiglia di mangiarne circa 0,8 g per chilo di peso corporeo. In sostanza vuol dire che se una persona pesa 60 chili non deve superare 48 g di proteine al giorno. Considerando che un etto di carne o pesce ne apporta in media circa 20 g, che un uovo ne contiene 8 g, come 100 g di ceci o fagioli cotti, che un pezzetto da 50 g di formaggio ne ha tra i 10 e i 15 g e che le proteine sono presenti anche nei cereali, nella pasta, nel latte e nello yogurt, ecco il motivo per cui suggerisco di utilizzarne solo un tipo alla volta. In questo modo nella nostra ciotola ci sarà anche più spazio per le verdure fresche, che in estate sono l’alimento da privilegiare, per contrastare il caldo, proteggere la pelle, ridurre l’infiammazione e limitare gli zuccheri: le sfide principali di questa stagione.

E che cosa ci dice della frutta?

Come la verdura è un ottimo alimento per idratarci, rinfrescarci, fare il pieno di vitamine, minerali, fibre e antiossidanti. La frutta ha però un difetto: apporta zuccheri. Non possiamo pensare di utilizzarla come sostituto del pasto, come a volte accade. Dovremmo limitarne il consumo a 200- 300 g al giorno, comprendendo in questa quota anche i frullati e cercando invece di limitare gli estratti e i succhi, per il loro elevato contenuto zuccherino. Per dissetarci non c’è nulla di meglio della semplice acqua: cerchiamo di berne 2 litri al giorno. Possiamo arricchirne il sapore con una fettina di limone o usarla per preparare una tisana fresca allo zenzero senza aggiunta di dolcificanti di alcun tipo. Ricordiamoci sempre che un eccesso di zuccheri è tra le prime cause dell’aumento di peso in estate.

No quindi anche a sorbetti, ghiaccioli e gelati?

Esatto. A meno che non decidiamo di prepararli noi, con ingredienti sani e light. Per esempio, possiamo ottenere degli ottimi ghiaccioli semplicemente frullando la frutta con succo di limone. Oppure realizzare dei gelati alla crema, usando bevande di riso, mandorle o soia senza zuccheri aggiunti al posto dei classici latte e panna. A guadagnarci saranno sia la linea, sia la salute. Questi ingredienti di origine animale sono fonte di grassi saturi e colesterolo. Non solo. Da anni il latte è un argomento molto dibattuto in ambito scientifico. Fa bene o fa male? Di sicuro non è il toccasana per le ossa. Inoltre, il suo eccessivo consumo è stato messo in relazione con un aumentato rischio di sviluppare un tumore al seno o alla prostata. Meglio quindi non abusarne (negli adulti).

Per concludere, come dobbiamo regolarci con gli alcolici?

Occorre consumarli con moderazione. Un bicchiere di prosecco o di vino bianco o una birra piccola al giorno sono concessi. Non dimentichiamo che l’alcol, oltre a essere implicato nello sviluppo di molte malattie (da quelle cardiocircolatorie ai tumori), apporta parecchie calorie.

SFIDA 1: frenare le infiammazioni

La ricetta: Bowl di quinoa e salsa al curry

Ingredienti per 4 persone: 320 g di quinoa di colori diversi, 800 g di carote (arancio, gialle, rosse), 1 cipolla bianca, 2 spicchi d’aglio, 3 dl di bevanda a base di cocco non zuccherata, brodo vegetale, 1 cucchiaio raso di curry in polvere, 1 cucchiaino di semi di nigella (facoltativo), 100 g di valerianella, 2 cucchiai di olio extravergine d’oliva, sale.

Preparazione: Lava la quinoa, scolala e mettila in una casseruola. Aggiungi acqua pari a 1 volta e ½ il volume dei chicchi, sala e porta all’ebollizione. Abbassa la fiamma, copri con un coperchio e continua la cottura per 15 minuti, finché tutto il liquido si sarà assorbito. Sbuccia le carote, tagliale prima in 4 o 6 parti per il lungo, poi a tronchetti. Trasferiscile in una padella con un mestolo d’acqua e poco sale e falle stufare a fuoco medio e recipiente parzialmente coperto. Quando l’acqua sarà quasi completamente evaporata, aggiungi 1 cucchiaio di olio e spegni. Fai soffriggere l’aglio e la cipolla affettati in una padella con l’olio rimasto, bagna con un mestolo di brodo vegetale e cuoci finché le cipolle risulteranno tenere. Unisci il curry e la bevanda a base di cocco e fai addensare la salsa a fiamma bassa. Prendi 4 ciotole. Distribuisci in ciascuna la quinoa, le carote spolverizzate con i semi di nigella e la valerianella. Servi con la salsa in un piccolo contenitore a parte.

SFIDA 2: salvare la pelle

La ricetta: Barchette di indivia con crema di carote

Ingredienti per 4 persone: 4 grosse carote, 4 teste di indivia belga, ½ cucchiaino di kümmel (o di cumino, a piacere), 2-3 cucchiai di aceto di mele, 2 cucchiai di olio extravergine di oliva, peperoncino affumicato in polvere, sale.

Preparazione: Sbuccia le carote, tagliale a rondelle e cuocile a vapore per 15 minuti circa (dovranno diventare morbide). Frullale con 2 cucchiai di acqua presi dalla base della vaporiera e il kümmel (o il cumino). Aggiungi l’aceto, il sale e frulla di nuovo versando a filo l’olio extravergine d’oliva. Infine, regola di sale e insaporisci con il peperoncino affumicato in polvere. Separa le foglie dell’indivia belga, lavale e asciugale. Disponi in ciascuna un cucchiaino di crema e porta in tavola le gustose e supervitaminiche “barchette”.

SFIDA 3: non prendere peso

La ricetta: Ghiaccioli alla frutta

Ingredienti per 4 persone: 250 g di lamponi, 300 g di pesche mature, 1 limone, 3 dl d’acqua.

Preparazione: Lava i lamponi e frullali. Passa al setaccio la purea per eliminare i semi, poi mescolala con il succo filtrato di mezzo limone e 1,5 dl di acqua. Versa la preparazione in 4 stampini da ghiacciolo o in 4 bicchierini e riponi nel freezer. Quando inizierà a formarsi il ghiaccio, inserisci un bastoncino di legno in ogni contenitore. Ripeti lo stesso procedimento con le pesche. Lavale, tagliale a pezzetti senza sbucciarle e frullane circa 2/3 fino a ottenere un composto cremoso. Aggiungi il terzo rimasto e frulla di nuovo, velocemente, in modo che rimanga qualche pezzo di frutta visibile. Unisci il succo filtrato di mezzo limone e 1,5 dl di acqua e mescola. Suddividi il composto in 4 stampini o in 4 bicchierini e trasferisci nel freezer.

SFIDA 4: vincere il caldo

La ricetta: Frullato di melone e menta

Ingredienti per 4 persone: 1 melone da 700 g circa, 1,5 dl di succo di mela non zuccherato, 4 rametti di menta fresca, ghiaccio.

Preparazione: Frulla la polpa del melone con 1/3 del succo, travasala in una brocca e riponila in frigorifero. Frulla quindi 4 foglie di menta e 1 cubetto di ghiaccio con il succo rimasto, fino a ottenere una consistenza cremosa. Prendi 4 bicchieri. Disponi sul fondo di ciascuno 2 cubetti di ghiaccio, copri con la salsina alla menta e completa con il frullato di melone. Guarnisci con i rametti di menta.

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Articolo pubblicato sul numero n° 8 di Starbene in edicola dal 13 luglio 2021