Tre ricette leggere, pratiche e gustose per il picnic

La nostra esperta suggerisce piatti freschi e salutari, perché ricchi di vitamine, minerali, grassi buoni e fibre. Pratici e a prova di caldo

di Simona Acquistapace e Gerardo Antonelli

«Quando si pensa al picnic si cade sempre sul panino farcito», spiega la dottoressa Maria Paola Dall'Erta, biologa chef ed educatrice alimentare.

«Invece è buona abitudine creare dei piatti freschi e pratici che apportino gusto e nutrimento. E comporre dei veri menu versatili, gustosi e ricchi di vitamine, sali minerali, fibre e leggerezza». Ecco dei consigli per rendere light, sani e speciali i tuoi pasti all'aperto.

Bastoncini di carota all'agrodolce - La ricetta

Ingredienti per 4 persone. 6 carote, 1,5 dl di aceto di vino bianco, 100 g di zucchero, 100 g di miele millefiori, 2 foglie di alloro, pepe in grani.

Calorie: 140 a porzione

Preparazione. Riunisci in una casseruola l'aceto, lo zucchero, il miele, 1,5 dl di acqua, l'alloro, 1 cucchiaino di pepe e porta a bollore mescolando finché lo zucchero si sarà sciolto. Pela le carote, tagliale a bastoncini e scottane metà alla volta nella miscela agrodolce per 2 minuti. Scolali e sistemali in un vasetto a chiusura ermetica. Copri con il liquido di cottura e chiudi.

Fa bene perché. Con la cottura il betacarotene delle carote diventa più biodisponibile. Gusta i bastoncini con la bresaola o un formaggio non stagionato.
Portafogli alle prugne - La ricetta

Ingredienti per 6 persone. Per la pasta: 400 g di farina, 200 g di burro, 5 tuorli, 100 g di zucchero, sale. Per il ripieno: 6-8 prugne (anche secche), 4 gherigli di noce, 1/2 limone, 1/2 cucchiaino di cannella, 4 cucchiai di zucchero.

Calorie: 95 a dolcetto

Preparazione. Mixa farina, zucchero e sale, poi unisci il burro a dadini, i tuorli e qualche goccia di acqua gelida. Forma un panetto e tienilo in frigo per 2 ore. Taglia le prugne a fettine, cuocile con succo di limone, noci spezzettate e zucchero. Quando iniziano a disfarsi, unisci la cannella e fai raffreddare. Ricava dalla pasta 20 dischi, ponigli al centro un po' di ripieno, chiudili a portafoglio e mettili in forno a 180 °C per circa 20 minuti.

Fa bene perché. Le noci apportano acidi grassi polinsaturi della famiglia degli Omega 3, vitamina E, proteine, magnesio e fibre.
Maiale pressato - La ricetta

Ingredienti per 4-6 persone. 800 g di lonza di maiale, 8 pomodorini, 1/2 peperone rosso, 1/2 peperone giallo, 1 mazzetto di rucola, 4-6 ravanelli, 1/2 cipolla, 2 rametti di basilico, 2-3 spicchi di aglio fresco, 1 rametto di rosmarino, 1 cucchiaino colmo di paprica dolce, olio extravergine d’oliva q.b., sale grosso, sale fino, pepe garofanato.

Calorie: 250 a porzione

Preparazione. Trita gli aghi di rosmarino e pestali con l'aglio sbucciato, un pizzico di sale grosso, la paprica e il pepe garofanato. Apri la lonza a libro e distribuisci il pesto aromatico sulla parte interna, massaggiandolo per farlo penetrare. Richiudi la carne, legala stretta e rosolala in padella con un filo di olio su tutti i lati. Salala, avvolgila in carta da forno e prosegui la cottura in forno a 90 °C per 1 ora e 40 minuti. Senza eliminare la carta, appoggia un peso sulla lonza e lasciala raffreddare. Prepara un’insalata con peperoni, pomodorini, cipolla e ravanelli. Condisci con sale e un filo d’olio e aggiungi all’ultimo la rucola e foglie di basilico.
Fa bene perché. La carne di maiale è ricca di proteine ad alto valore biologico, ferro, zinco e vitamine del gruppo B. Le verdure crude forniscono caroteni, vitamina C e fibre.