Tra tutte le vitamine, è forse quella che gode di maggiore popolarità, ma anche che, proprio in virtù della sua fama, rischia spesso di essere oggetto di alcuni falsi miti piuttosto radicati. Parliamo della vitamina C, o acido ascorbico, micronutriente essenziale, indispensabile per molte funzioni del corpo. Ad esempio? È vero che la vitamina C aiuta a prevenire e curare il raffreddore?
Esploriamo i suoi benefici reali e sfatiamo i falsi miti.
Quali sono le sue funzioni
Ecco le funzioni principali della vitamina C.
• Contrasta i radicali liberi. «La vitamina C è il nostro antiossidante per eccellenza poiché previene lo stress ossidativo neutralizzando i radicali liberi, molecole instabili che possono danneggiare le cellule e contribuire all'invecchiamento e all’infiammazione», spiega la dottoressa Maria Bravo, biologa nutrizionista.
• Serve per produrre collagene. «La vitamina C ha un ruolo importante anche nella sintesi del collagene, proteina essenziale per mantenere pelle, tendini, legamenti e vasi sanguigni sani, nonché per riparare le ferite e formare tessuto cicatriziale», prosegue l’esperta. «Per lo stesso motivo questo micronutriente può essere considerato anche un valido alleato per sostenere la salute della pelle: nelle formulazioni studiate per prevenire l’invecchiamento cutaneo, il collagene, infatti, è spesso associato proprio alla Vitamina C».
• Aumenta l’assorbimento del ferro. Questa preziosa vitamina è importante anche perché aumenta la capacità del corpo di assorbire il ferro dagli alimenti a base vegetale. «Nello specifico riduce il ferro non-eme, presente nelle verdure, nei legumi e nei cereali, da Fe³⁺ a Fe², forma più solubile e assorbibile», spiega la dottoressa Bravo.
• Sostiene il sistema immunitario. I benefici più noti riguardano però il sistema immunitario. «La vitamina C è cruciale infatti per stimolare la funzione dei leucociti, quindi dei globuli bianchi, poiché stimola la loro produzione, ne aumenta l'attività e li protegge dai danni ossidativi, potenziando così di fatto le nostre difese immunitarie».
La vitamina C può prevenire o curare il raffreddore?
«Sebbene assicurarsi un corretto apporto di vitamina C sia utile per rafforzare le nostre difese immunitarie contro i malanni di stagione, l’idea che questo micronutriente possa curare o prevenire il raffreddore è in realtà un falso mito», precisa l’esperta.
Tale credenza erronea, diventata popolare negli anni '70, è stata in larga misura sfatata da diverse ricerche scientifiche, come sottolineano anche gli esperti della Harvard Medical School. Mentre l'assunzione regolare di vitamina C non sembra ridurre le possibilità di prendere un raffreddore, alcuni studi suggeriscono piuttosto che potrebbe aiutare a ridurne leggermente durata e sintomi.
Di quanta vitamina C si ha bisogno?
«Secondo l’EFSA il fabbisogno giornaliero di vitamina C per gli adulti è di 95 mg negli uomini e 80 mg nelle donne», spiega ancora la dottoressa Bravo.
«Il corpo umano non può produrre questa vitamina che può essere quindi assunta solo attraverso la dieta».
Vitamina C: le arance ne contengono di più?
Tra i frutti ad alto contenuto di vitamina C troviamo quindi:
• kiwi;
• fragole, lamponi, mirtilli e mirtilli rossi;
• agrumi: arance, pompelmi, limoni e lime;
• melone e anguria;
• pomodori.
Sul fronte verdure, le più ricche di vitamina C sono:
• broccoli, cavoletti di Bruxelles e cavolfiore;
• peperoni: peperoni verdi e rossi;
• verdure a foglia verde: spinaci, cavoli, rape e altre verdure a foglia;
• ortaggi a radice: patate dolci e patate bianche;
• zucca invernale.
Vitamina C: come sfruttare al meglio i suoi benefici a tavola
Alcune piccole accortezze possono essere d’aiuto per sfruttare al massimo i benefici della vitamina C a tavola:
• consumare frutta e verdura cruda;
• prediligere cotture rapide e delicate, in particolare quella al vapore, per ridurre al minimo la perdita di nutrienti (la vitamina C è sensibile al calore);
• consumare le spremute d’arancia subito dopo averle preparate. La conservazione prolungata e l'esposizione alla luce possono infatti degradare la vitamina C. Aspettare anche solo dieci minuti, tra la preparazione e il consumo, potrebbe ridurne significativamente il contenuto.
Per sfruttare la capacità della vitamina C di fare assorbire il ferro, inoltre, può essere utile puntare su alcuni abbinamenti furbi.
«Il ferro può essere assorbito fino a quattro volte di più se abbinato alla vitamina C», spiega ancora la dottoressa Bravo. «Qualche suggerimento? Condire gli spinaci con succo di limone oppure unire a un piatto di lenticchie un’insalata di rucola e agrumi o ancora mixare avena e kiwi in uno yogurt, possono essere valide strategie, anche in caso di carenza di ferro».
Vitamina C: può essere utile integrarle in inverno?
«Per la maggior parte delle persone, basta mantenere una dieta equilibrata per assicurarsi il giusto fabbisogno di vitamina C e mantenere sano il sistema immunitario senza assumere integratori», precisa ancora l’esperta.
«L’integrazione può essere valutata in caso di carenza a seguito di particolari condizioni di salute o negli sportivi, ma non è raccomandata per tutti».
Vitamina C: più ne assumi, meglio stai?
Attenzione quindi a non puntare su integratori di vitamina C senza che ve ne sia un’effettiva necessità.
Come precisa l’Istituto Superiore di Sanità, assumere grandi quantità (più di 1 grammo al giorno) di vitamina C attraverso gli integratori può causare effetti collaterali come nausea, vomito, crampi allo stomaco ma anche affaticamento, mal di testa e sonnolenza.
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