Legumi: perché ne mangiamo così pochi?
Fanno bene alla salute cardiovascolare e sono una miniera di nutrienti, ma ne consumiamo ancora troppo pochi. Tra gonfiore, scarsa tolleranza e abitudini difficili da cambiare, i legumi restano spesso ai margini della dieta. Eppure, con piccoli accorgimenti e ricette creative, possono diventarne i protagonisti
Il 10 febbraio è la giornata mondiale dei legumi (per saperne di più leggi anche alla fine dell'articolo), un momento perfetto per fare il punto su questi preziosi alleati della salute, ancora troppo sottovalutati. Sì, perché dati alla mano, ne consumiamo ancora pochi: mediamente solo 10 grammi al giorno (dati SCAI-Crea), mentre le quantità raccomandate sono 75 grammi.
«Dovremmo comprarli al posto degli integratori e risparmieremmo pure», afferma Matteo Garutti, medico oncologo. «Sono la miglior alternativa vegetale alle proteine, preziosa fonte di fibra, minerali, vitamine e fitocomposti. Sono, cioè, alimenti nutrizionalmente densi, perché in poco spazio stipano una miniera di sostanze benefiche. Consumarli regolarmente migliora la salute cardiovascolare e, come per tutti gli alimenti ricchi di fibra, proteggono dal cancro. Eppure, anche nella mia pratica clinica noto che oltre la metà delle persone li consuma meno di due volte a settimana». Un vero peccato. Ma perché continuiamo a snobbarli?
Legumi: gonfiore e fermentazione il principale ostacolo
Non li tollero, mi gonfiano, fermentano, non mi piacciono… Molti fanno fatica a introdurre i legumi in maniera costante nella dieta proprio perché il fatto che siano alimenti così ricchi ha anche un contraltare.
«Contengono sostanze che ad alcune persone danno fastidio a livello intestinale, fermentano e producono gas, da qui la sensazione di gonfiore», spiega il medico. «Si tratta di zuccheri, in particolare lo stachiosio, il verbascosio e il raffinosio che facciamo fatica a digerire e che quindi vengono fermentati dalla nostra flora batterica una volta arrivati nell’intestino. Questo è positivo, vuol dire che abbiamo una flora sana, ma la sensazione non è piacevole».
Il problema è in parte risolto con l’ammollo prolungato, almeno otto ore, perché gran parte di questi zuccheri vengono rilasciati nell’acqua. «Per eliminarne ancora di più, si può scartare l’acqua di cottura. Oltre agli zuccheri, in questo modo facciamo fuori anche altre sostanze che possiamo faticare a digerire, come le lectine e le saponine».
Decorticati, frullati e derivati: le strategie che funzionano
Altri accorgimenti? Comprare le versioni decorticate, cominciare con piccole quantità e incrementare gradualmente, provare i derivati, come quelli della soia, per esempio la bevanda, il tofu, i bocconcini.
Oppure, frullare. «Abbiamo visto che molti pazienti tollerano bene i legumi una volta ridotti in purea», continua Garutti. «Probabilmente perché, sminuzzando le fibre, si spezza la matrice alimentare dei nutrienti rendendoli più accessibili alla digestione. Di conseguenza, c’è meno ristagno di alimento nell’intestino e meno fermentazione».
Legumi, quando il problema è il gusto
Chi invece i legumi li digerisce benissimo ma non ama il gusto può provare tantissime varianti ai classici semi. Dalla pasta di lenticchie alla farina di ceci, oggi le alternative sono tantissime.
In più, si possono provare ricette diverse dalla solita zuppa anche partendo dalla materia prima già cotta. Per esempio, le polpette o i burger a cui aggiungere verdure e anche cereali, come pane integrale sbriciolato, così da avere un pasto completo.
«Ricordiamoci infatti che i legumi andrebbero accompagnati con i cereali per completare l’apporto proteico e migliorare la qualità nutrizionale del pasto», avverte l’esperto. «Ma attenzione a non esagerare con oli e altri grassi nell’impasto per evitare di ottenere un prodotto eccessivamente processato».
Dalle polpette alla pizza: idee gustose con i legumi
Si possono preparare polpette e burger, per esempio, con ceci e carote oppure con fagioli e zucchine da condire con prezzemolo e pangrattato, legare con l’uovo e insaporire con le spezie.
Gli hummus, cioè le creme di legumi e tahina, sono facili da preparare e versatili. Le lenticchie rosse decorticate, ammollate per mezz’ora e frullate, sono una base tipo pizza.
Con le farine, poi, da mixare a quelle di grano, meglio se integrale, si possono sperimentare cracker e piadine.
Insomma, con un po’ di fantasia si possono introdurre i legumi nella dieta almeno tre volte alla settimana e approfittare così di tutti i loro benefici nutrizionali senza rinunciare al gusto.
Una giornata dedicata ai legumi
Chi è in cerca di idee può approfittare della giornata dedicata proprio ai legumi, istituita dalla Fao e celebrata in tutto il mondo il 10 febbraio, per sensibilizzare sull’importanza delle leguminose per la salute e il pianeta.
Per l’occasione, fino al 15 febbraio, i ristoratori e pizzaioli dell’Alleanza Slow Food propongono nei loro locali un piatto creativo a base di legumi. A questo link i ristoranti aderenti e il piatto proposto.
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