5 frullati contro gonfiore e stanchezza (approvati dalla nutrizionista)
I frullati (o smoothie) sono un’ottima soluzione per fare il pieno di fibre, vitamine e minerali, soprattutto durante il cambio di stagione. Possono diventare veri alleati contro stanchezza e gonfiore se preparati con gli ingredienti giusti. Ma quando è meglio berli? E come si preparano? Con i consigli della nutrizionista, ecco 5 ricette facilissime da provare subito, anche in un’inedita e fresca versione ghiacciolo!
Con la consulenza della dottoressa Carola Dubini, biologa ricercatrice e nutrizionista dell’Unità Operativa di Endocrinologia e del Servizio di Nutrizione Clinica e Prevenzione Cardiometabolica dell’IRCCS Policlinico San Donato
Versatili, freschi e facilissimi da preparare: sono i frullati (o smoothie). A colazione o come pratico spuntino, queste bevande possono essere un ottimo modo per aumentare il consumo giornaliero di frutta e verdura, anche e soprattutto durante il cambio di stagione.
Il loro grande vantaggio? «A differenza degli estratti, nel frullato, che ha una consistenza più corposa, si usa tutto il frutto e si mantengono quindi anche le fibre che svolgono un ruolo prezioso nel rallentare l’assorbimento degli zuccheri contenuti nella frutta e contrastare così i picchi glicemici», spiega la dottoressa Carola Dubini, biologa ricercatrice e nutrizionista dell’Unità Operativa di Endocrinologia e del Servizio di Nutrizione Clinica e Prevenzione Cardiometabolica dell’IRCCS Policlinico San Donato.
«Inoltre le fibre costituiscono il cibo dei batteri buoni che abitano il nostro intestino e, come è ormai noto, un intestino ben nutrito è fondamentale anche per la depurazione del nostro organismo».
Come si preparano i frullati
I frullati si realizzano in pochi semplici step, solitamente frullando frutta - fresca o congelata - e/o alcune varietà di verdure, insieme a una componente liquida come latte, bevande vegetali, yogurt e acqua, anche di cocco. Mentre, per ottenere un effetto più rinfrescante si può aggiungere il ghiaccio.
«Nel caso in cui si voglia preparare smoothie a base di yogurt, latte vegetale o acqua di cocco è molto importante però leggere bene le etichette», raccomanda la nutrizionista, «poiché questi prodotti contengono spesso saccarosio, sciroppi e dolcificanti che aumentano le calorie e l'apporto glicemico».
Una buona idea può anche essere quella di aggiungere alla preparazione spezie e semi - come quelli di chia, papavero o sesamo - così da aumentare il valore nutrizionale.
Smoothie detox: su quali ingredienti puntare
Su quali ingredienti puntare invece per un effetto detox? «Sebbene non esistano "beveroni miracolosi", anche perché il nostro corpo si disintossica autonomamente tramite fegato, reni e intestino, gli smoothie possono rappresentare una soluzione pratica per assicurarsi una buona quota di fibre, minerali e vitamine necessari all'organismo anche e soprattutto durante il cambio di stagione», precisa l’esperta.
In questo caso la scelta degli ingredienti può ricadere, per esempio, su mirtilli e fragole, ricchi di antocianine, potenti sostanze antiossidanti, che aiutano a proteggere le cellule dai radicali liberi. Limone e lime, fonti preziose di vitamina C, possono essere utilizzati invece per assorbire meglio il ferro negli smoothie a base di spinaci, altro ottimo ingrediente in primavera».
Via libera anche alle mele, che grazie all'alto contenuto di acqua, fibre, in particolare pectina, e potassio, favoriscono la diuresi e la regolarità intestinale, così come i cetrioli, dalle proprietà diuretiche, o ancora l’ananas ottimo per sgonfiare grazie all'alto contenuto di acqua e alla bromelina, un enzima che contrasta la ritenzione idrica.
«Un altro ingrediente consigliato, non solo in questo periodo, è lo zenzero che ha un’azione antinfiammatoria ma che soprattutto è utilissimo per le persone che hanno difficoltà a digerire», suggerisce l’esperta. «La radice fresca può infatti essere grattugiata o frullata all’interno degli smoothie».
Meglio a colazione?
Quando andrebbero consumati i frullati per sfruttarne a pieno le proprietà? «Non ci sono particolari indicazioni: vanno benissimo a colazione ma anche a merenda o a metà mattina come spuntino spezza-fame», precisa la dottoressa Dubini.
«Meglio evitare però di consumarli d’abitudine come sostituti del pasto, perché in molti casi mancano del giusto equilibrio tra carboidrati, proteine, grassi sani e fibre».
Le ricette da provare? Eccone 5!
1. Frullato verde depurativo
Ingredienti:
• 1 mela verde
• Una manciata di spinaci freschi
• Succo di mezzo limone o lime
• 200 ml di acqua o acqua di cocco
Idratante, ricco di fibre e leggero, è il frullato perfetto per iniziare la giornata. Gli spinaci sono un rimedio naturale contro la stanchezza primaverile grazie al loro alto contenuto di ferro, acido folico e vitamine del gruppo B, che aiutano a contrastare fatica e cali di energia. «Aggiungere un po’ di acqua di cocco, naturalmente dolce, può essere un’idea furba per ottenere un sapore più gradevole», suggerisce l’esperta.
2. Smoothie fragole & yogurt antiossidante
Ingredienti:
• 150 g di fragole
• 125 g di yogurt bianco (anche greco)
• 100 ml di acqua
Di prima mattina ma anche a merenda questo smoothie fresco e leggero può essere un modo facile per abbinare le proprietà antiossidanti delle fragole ai probiotici dello yogurt.
3. Smoothie mirtilli & latte d’avena per l’intestino
Ingredienti:
• 100 g di mirtilli (anche surgelati)
• 150 ml di bevanda vegetale all’avena
Questa ricetta ricca di antiossidanti ma anche di fibre può essere invece un toccasana per la regolarità dell’intestino. La dritta in più? Per ottenere un effetto più corposo, si può frullare insieme un cucchiaio di fiocchi d’avena.
- 4. Frullato antigonfiore ananas & zenzero
Ingredienti:
• 2 fette di ananas
• 1 pezzetto di zenzero fresco
• succo di limone
• 100 ml di acqua
Ottimo dopo pasti abbondanti ma non solo, grazie al mix zenzero e ananas, questo frullato può essere d’aiuto per favorire la digestione e contrastare la sensazione di gonfiore.
5. Smoothie idratante cetriolo, mela e zenzero
Ingredienti (per 2 porzioni):
• 1 cetriolo
• 1 mela verde
• Succo di limone
• 1 cucchiaino di zenzero fresco grattugiato
• 200 ml di acqua (o acqua di cocco)
• Qualche foglia di menta fresca
Perfetto per le giornate in cui ci si stente un po’ gonfi e appesantiti, questo smoothie aiuta a mantenere una buona idratazione, grazie alla presenza del cetriolo. Ssostiene l’intestino, grazie alla mela, e facilita la digestione.
… anche in versione ghiaccioli!
L’altro vantaggio degli smoothie? Quello di poter essere consumati anche sotto forma di ghiaccioli: per un effetto più cremoso, alle preparazioni indicate basterà aggiungere una banana o uno yogurt, mentre per renderli più invitanti, dei pezzetti di frutta.
Con qualche piccola attenzione. «La banana è perfetta per gli smoothie a base di foglie verdi o come base per i ghiaccioli, dove la sua consistenza è imbattibile», conclude la nutrizionista. «Meglio però evitarla nel caso in cui si voglia massimizzare l'assorbimento degli antiossidanti presenti nei frutti di bosco. Yogurt bianco o acqua di cocco invece permettono di ottenere cremosità senza interferire con i preziosi polifenoli».
