Fitochimico a chi? Il nuovo dizionario dell’alimentazione
Un aiuto per orientarti fra parole complicate, o così comuni da essere spesso usate a sproposito, quando si discute di cibo e salute: la Federazione delle società italiane di nutrizione ha pubblicato un glossario pensato per fare chiarezza. E oggi, capire i termini che riguardano ciò che scegli di mettere nel piatto diventa più facile
Con la consulenza di Alessandra Bordoni, Segretario generale della federazione
Se non ti è chiara la differenza tra probiotici e prebiotici, ti chiedi qual è esattamente il tuo fabbisogno quotidiano di nutrienti, non capisci come funziona l'"indice glicemico" e alla parola "fitochimico" salti sulla sedia, adesso c’è chi ti viene in aiuto. È il glossario Alimentazione e nutrizione in parole e lo ha stilato la Federazione delle società italiane di nutrizione, per fare chiarezza in quel delicato ambito a cavallo tra cibo e salute.
«Questa nuova edizione arriva dopo 15 anni perché la scienza dell’alimentazione ha fatto passi da gigante», spiega Alessandra Bordoni, Segretario generale della federazione. «Sono arrivati nuovi termini, alcuni di origine scientifica sono diventati di uso comune e con la grande possibilità di accesso alle informazioni che abbiamo oggi è facile fare confusione, imbattersi in vocaboli strani o, peggio ancora, usati a sproposito».
Il glossario può essere consultato da tutti su fesin.it. Intanto, abbiamo raccolto qui le voci che più si prestano a errori e fraintendimenti.
- Bioaccessibile, biodisponibile, bioattivo
No, non sono affatto affatto sinonimi. «Un nutriente è bioaccessibile quando le sue parti si liberano nell’intestino durante la digestione e diventano potenzialmente assorbibili. È biodisponibile quando quelle parti vengono effettivamente assorbite ed è bioattivo nel momento in cui, grazie all’assorbimento, si produce un effetto misurabile», dice l’esperta.
Esempio: mangio un uovo, nello stomaco l’acidità libera la vitamina B12 dalle proteine dell’albume, ed ecco che è bioaccessibile. Poi arriva nell’intestino dove si lega alle proteine prodotte dall’organismo e diventa biodisponibile. Così può entrare nel sangue e raggiungere i tessuti assolvendo il suo compito bioattivo, come produrre globuli rossi.
- Circonferenza vita
Quei fatidici centimetri che faticano così tanto a diminuire non sono solo la misura di un fattore estetico, ma un indicatore importantissimo per valutare la distribuzione del grasso corporeo. Il tessuto adiposo che si concentra in quella zona, e quindi attorno agli organi interni, può aumentare il rischio di malattie del cuore, diabete e altri problemi. È quindi più un indicatore di salute che di taglia.
- Assunzione adeguata
È un termine che troviamo spesso in riferimento ai nutrienti che dovremmo assumere per stare in salute. Ma a cosa si riferisce esattamente l’aggettivo “adeguata”? In base a quali parametri, cioè, si stabilisce la corretta assunzione di una sostanza? «Per molte di esse, come proteine e vitamine, ci sono dati scientifici certi sulle quantità necessarie: in tal caso si parla di RDA, cioè, “assunzione raccomandata”, una sigla che troviamo sull’etichetta dei prodotti», spiega Bordoni.
«Quando questi dati non ci sono, ci si affida a stime, e si parla di “assunzione adeguata”». Un esempio è il potassio, per il quale non esiste una RDA ma solo una valutazione di massima: 3700 milligrammi al giorno per una persona adulta.
Da non confondere, quindi, con la quantità perfetta per tutti o con il minimo indispensabile per evitare di andare in carenza. Perché, se nella lingua comune la parola “adeguato” significa giusto, corretto, in nutrizione, invece, diventa: “la migliore stima disponibile in assenza di dati certi”.
- Epigenetica
È la branca della genetica che studia come l’età e l’esposizione ai fattori ambientali, tra cui dieta e attività fisica, possono modificare l’espressione dei geni.
Ma lo stile di vita non può cambiare il DNA come a volte, erroneamente, si pensa. Semmai, aggiunge o toglie delle “etichette chimiche” che dicono alla cellula: “questo gene usalo”, “quello tienilo spento”, “l’altro utilizzalo un po’ di più”.
- Dispendio energetico
Alzi la mano chi non associa questo termine alle calorie bruciate durante un allenamento. Ci sta, ma non è solo quello. «È tutta l’energia che il nostro corpo utilizza nelle 24 ore», chiarisce l’esperta.
«Non solo per muoverci e fare attività fisica ma anche quando digeriamo i nostri pasti perché le calorie servono pure per far funzionare cellule, tessuti, organi e apparati».
- Fitochimico
«Chissà perché viene associato spontaneamente agli antiparassitari. Sarà quel “chimico” che, associato al cibo, ci fa sempre storcere il naso» dice Bordoni.
«In realtà i fitochimici sono composti naturalmente presenti nei vegetali, spesso contribuiscono a determinarne il colore, l'odore e altre proprietà organolettiche».
- Globesità
«È un neologismo, formato dalle parole globo e obesità, coniato dall’Organizzane mondiale della sanità: «Indica come obesità e sovrappeso siano un’epidemia ormai diffusa nei Paesi ad alto e medio reddito», precisa l’esperta.
- Indice glicemico
Da non confondere con il “carico glicemico”. L’indice denota quanto velocemente lo zucchero di un determinato alimento arriva nel sangue, mentre il carico si riferisce alla quantità. Un IG alto non sempre è associato a un cibo poco sano. Prendiamo l’anguria: ha un IG alto, ma in 100 grammi di anguria c’è poco zucchero, quindi, di fatto non fa salire di molto la glicemia.
- Livello di attività fisica
Associare questo termine allo sport, e quindi relegarlo alle sessioni di allenamento in palestra o alla camminata del weekend può venirti spontaneo. «Ma tutto il resto del movimento che facciamo durante il giorno dove lo mettiamo? C’è chi al lavoro macina chilometri senza saperlo anche in pochi metri quadrati», spiega l’esperta. Il livello di attività fisica, infatti, è calcolato come rapporto fra il dispendio energetico totale e il metabolismo basale; rappresenta quindi una media delle diverse attività giornaliere, incluso il sonno!
- Malnutrizione
Non è solo la carenza di nutrienti che colpisce l’8,2% della popolazione, soprattutto nel Sud del mondo (dati Unicef). È malnutrizione anche l’eccesso. Il termine indica, cioè, ogni alterazione negli apporti di energia e, di conseguenza, nel metabolismo.
- Nutraceutico
La parola nasce dalla fusione di nutriente e farmaceutico e comunemente si usa per quegli alimenti così benefici da poter essere considerati a tutti gli effetti curativi, come l’olio extravergine d’oliva ricco di polifenoli, dall’effetto antiossidante e cardioprotettivo, o i semi di chia, scrigno di Omega-3, fibre e proteine.
«Ma non c’è un’evidenza scientifica che questi alimenti, sebbene benefici, possano equivalere ai farmaci» avverte Bordoni. «Proprio come “superfood”, anche “nutraceutico” è un termine che appartiene più al marketing che alla scienza».
- One health
«Si definisce così il nuovo approccio integrato all’alimentazione che invita a prendersi cura non solo delle persone ma anche degli animali e degli ecosistemi. Perché siamo profondamente interconnessi all’ambiente in cui viviamo. Ciò che fa bene
noi, quindi, non può e non deve danneggiare il pianeta», sostiene Bordoni.
Come la carne rossa, che andrebbe limitata non solo per i rischi cardiovascolari ma anche a causa delle emissioni di CO₂
prodotte dagli allevamenti intensivi.
- Probiotici, prebiotico, postbiotico
Se la differenza tra i primi due termini è ormai abbastanza conosciuta, sul terzo, a volte anche la comunità scientifica rischia di fare confusione. In sintesi: probiotico è il microorganismo attivo che introduciamo con alimenti e integratori, per esempio lo yogurt con fermenti vivi, per colonizzare l’intestino e migliorare l’equilibrio della flora; prebiotico è il nutrimento dei probiotici già presenti nell’intestino; i postbiotici, invece, sono le sostanze prodotte dai probiotici durante la fermentazione, come acidi grassi a catena corta ed enzimi.
- Salutistico
È il termine generico che usiamo per tutto quello che fa bene, ma spesso in maniera impropria. «Il singolo alimento, per quanto abbia sostanze benefiche, produce effetti che dipendono non soltanto dalla sua composizione ma anche dalla quantità e dalla frequenza con cui viene consumato», avverte l’esperta. «E soprattutto dal tipo di dieta in cui è inserito».
- Valori di riferimento
Sono degli standard statistici (quindi non si tratta di raccomandazioni individuali), che possiamo usare per stabilire in linea di massima quanta energia e nutrienti una persona sana dovrebbe assumere ogni giorno per mantenersi in buona salute. Sono alla base dei LARN, i “Livelli di assunzione di riferimento per i nutrienti e l’energia per la popolazione italiana”, stilati dalla Società italiana di nutrizione umana.
Un esempio? Una donna in condizioni ottimali, di 50 anni, dovrebbe consumare 300 grammi di frutta al giorno per raggiungere il fabbisogno di fibre e assumere vitamine e antiossidanti.
