Come sfruttare la pausa pranzo per dimagrire (mangiando)
C’è chi al bar ordina al volo un panino, chi sgranocchia qualcosa alla macchinetta, chi non mangia nulla… Per restare in forma occorre cambiare radicalmente strategia
Addentare una barretta mentre si corre in palestra. Saltare del tutto il pasto perché sembra più semplice rinunciare a quello che alla cena. Mandar giù davanti al computer un panino scelto a caso. Puoi scommetterci: tra le 12 e le 14, in un ufficio, in una scuola o in una cucina a un tiro di schioppo da casa tua, c’è sicuramente qualcuno che sta sottovalutando l’importanza della pausa pranzo.
Eppure, come stiamo per scoprire nei dettagli, il suo ruolo è cruciale. Per restare o tornare in forma, liberandosi dal circolo vizioso delle diete fallite, ma anche perché il resto della giornata scorra all’insegna della produttività e del buonumore. Con l’obiettivo di fare chiarezza, abbiamo cercato, e trovato, la persona giusta: Samantha Biale, nutrizionista che ha introdotto in Italia l’approccio del diet coaching, consulente della Commissione Affari Sociali della Camera dei Deputati. Il suo nuovo libro, Dimagrire pranzando – La strategia che funziona quando tutte le diete hanno fallito (Baldini+Castoldi), fa riflettere su un’abitudine sbagliata e molto diffusa: quella di tenersi leggeri a mezzogiorno e recuperare di sera. Con rigore scientifico, Samantha Biale ci spiega come agisce questo “momento magico” sul metabolismo.
Perché il pranzo aiuta a restare in forma e perdere peso?
«Pranzare, idealmente entro le 15, è la strategia vincente per intercettare l’onda metabolica più potente della giornata. La pausa pranzo, infatti, consente di sfruttare il momento in cui sono al massimo gli ormoni catabolici (cortisolo, glucagone, adrenalina e noradrenalina) che orientano l’organismo all’utilizzo delle risorse energetiche. È come buttare legna di alta qualità in un fuoco già vivo: il pasto si trasforma in pura energia e mai in grasso garantendo, giorno dopo giorno, un metabolismo sempre più efficiente.
Per spiegarlo con un’altra metafora, mangiare bene nella prima parte della giornata è l’equivalente, per il surfista, di prendere l’onda giusta: se non ne approfitta, resta in balìa della corrente e poi gli tocca faticare! Allo stesso modo, se salti il pranzo o lo fai in maniera sbagliata, perdi la fase di maggiore resa metabolica, perché dal pomeriggio in poi hanno la meglio gli ormoni anabolici che, invece, portano l’organismo a riparare i deficit e ad accumulare grasso».
Perché l’importanza del pranzo tende a essere sottovalutata?
«Il pranzo è spesso relegato al ruolo di fugace comparsa nel film della giornata. Molti lo vedono come un frettoloso intermezzo tra la frenesia della mattina e le incombenze del pomeriggio. Con la scusa del poco tempo o, peggio, con la convinzione che digiunare a mezzogiorno faccia bene o faccia dimagrire (quando, in realtà, è il contrario), ci si accontenta di soluzioni veloci o si butta giù ciò che capita. Ma in questo modo si finisce per sabotare ogni sforzo per dimagrire e ci si condanna a un eterno tira e molla con la bilancia».
Quali sono le conseguenze dell’abitudine di saltare il pranzo in termini biologici?
«Quando si salta il pranzo, il corpo percepisce uno stato di stress e aumenta oltremisura la produzione di cortisolo che, se in eccesso, invece di favorire il metabolismo lo ostacola, portando a un aumento dell’insulina e a un accumulo di grasso, soprattutto a livello del girovita. Quando poi di sera si cena abbondantemente, l’organismo deve fare i conti con una quantità di zuccheri molto più alta del normale, e questo causa ulteriormente l’aumento di peso.
Il digiuno prolungato confonde anche il sistema famesazietà: ormoni come la grelina e la leptina, che regolano questo sistema, perdono il loro equilibrio, rendendoci meno sensibili al senso di “pienezza” e più inclini agli sgarri. Come se non bastasse, rinunciando al pasto principale si interrompe la regolarità metabolica: le nostre cellule ricevono un segnale di “carestia”, rallentando il metabolismo basale per risparmiare energia e intralciando ogni tentativo di dimagrimento a lungo termine».
È vero che anche la muscolatura risente del mancato pranzo?
«Certo: saltando il pasto-chiave, il metabolismo rallenta gradualmente perché gli ormoni catabolici, in mancanza di cibo (in particolare, di proteine), erodono una piccola parte della massa muscolare. Perdere muscoli è un guaio metabolico subdolo: all’improvviso ci si accorge che basta mangiare poco per ingrassare e nessuna dieta sembra più funzionare».
Qual è il pranzo ideale per mantenere in salute il nostro microbiota intestinale?
«L’insieme dei miliardi di batteri che abitano il nostro intestino influenza in modo diretto sia la salute sia il peso corporeo. Quando è in equilibrio ci aiuta a dimagrire, quando è alterato rende tutto più difficile. Oggi un test metabolomico permette di conoscere nel dettaglio la composizione del proprio microbiota. Cambia da un individuo all’altro ed è, di fatto, una specie di impronta digitale. Con le scelte alimentari giuste decidiamo quali batteri nutrire, facendoli prosperare, e quali condannare letteralmente a morire di fame, perché ostacolano il benessere.
La strategia da seguire nella pausa pranzo va personalizzata da un esperto, ma ci sono principi validi per tutti: aumentare la varietà delle fibre vegetali, scegliere cibi poco processati e inserire amidi resistenti. Questi ultimi si ottengono lasciando raffreddare a temperatura ambiente pasta, riso o patate dopo la cottura e mettendoli in frigorifero per almeno otto ore: lo shock termico modifica a nostro favore la struttura dell’amido e l’effetto benefico resta anche se il piatto viene poi riscaldato».
Perché la pausa pranzo “fatta bene” tiene sotto controllo lo stress e migliora la produttività?
«Un pranzo equilibrato, assaporato con calma e possibilmente coronato da un momento di relax come una passeggiata, non è solo nutrizione: è un refresh mentale. Sedersi e godersi un pasto in modo rituale agisce sul sistema nervoso centrale parasimpatico, che regola il rilassamento. Fatto che aiuta a contenere il cortisolo nei livelli fisiologici e contribuisce a resettare la mente.
Inoltre, un pranzo bilanciato, ricco di proteine, stimola la produzione di leptina (l’ormone della sazietà), che tiene a bada l’appetito e segnala al cervello uno stato di benessere e stabilità. Tradotto: meno stress e fame nervosa, maggiore lucidità e concentrazione nel corso del pomeriggio».
Come riuscire a pianificare una settimana di pranzi equilibrati e amici della linea?
«La pianificazione è, in effetti, la chiave per non cadere nell’errore di “buttare giù qualcosa”. Si parte da una lista della spesa intelligente, che garantisca sempre la presenza di alimenti base sani e versatili: cereali integrali, uova bio, burger veg, formaggi freschi, verdure fresche e surgelate (durano a lungo e non sono affatto una scelta di serie B), legumi in scatola e pesce fresco, surgelato o in conserva.
Con questi ingredienti a portata di mano, improvvisare un pasto completo richiede pochi minuti. A questo si affianca una preparazione strategica: un’ottima idea è dedicare un’ora o due del weekend alla cottura di cereali integrali come farro, riso e quinoa, insieme a un buon assortimento di verdure, cotte e crude. A mezzogiorno, per il lunch box, basterà assemblare gli ingredienti per dare vita a un piatto bilanciato. Il segreto, come sempre, è la varietà, cioè non cucinare sempre le stesse cose».
Perché eliminare intere categorie di cibi è un grosso errore, soprattutto a pranzo?
«Perché fa perdere molte famiglie batteriche e peggiora il microbiota intestinale. Bisognerebbe cercare di contenere quella che, ormai, sembra una vera e propria epidemia, ovvero le presunte intolleranze alimentari: in realtà il nemico non è mai il cibo in sé, ma il fatto che non abbiamo i batteri in grado di metabolizzarlo. Più si eliminano categorie di alimenti, più la situazione peggiora, e anche la cosiddetta dieta dissociata oggi sappiamo che è inutile ai fini del dimagrimento a lungo termine.
A pranzo, in particolare, la composizione del piatto dev’essere completa e bilanciata, prevedendo la presenza di carboidrati, proteine e grassi sani, per garantire sazietà e un rilascio di energia stabile. Rinunciare, per esempio, a pasta, pane, cereali o riso a pranzo provoca stanchezza e cali di concentrazione nel pomeriggio, esponendo al rischio di abbuffate serali. La vita è troppo breve per sacrificare il gusto e troppo preziosa per essere imprigionata in schemi rigidi».
Individua il tuo peso intelligente
«Dimentica l’illusione della perfezione che ammicca dallo smartphone!» suggerisce la nutrizionista Samantha Biale. «Il peso ideale è un patto intelligente con te stessa. L'obiettivo realistico da porti quando ti metti a dieta non è un numero o una taglia, ma la conquista della migliore versione di te stessa.
Prima di cominciare, per avere un’idea di massima e tracciare la rotta, è utile calcolare il BMI (l’indice di massa corporea: online si trovano indicazioni semplici e immediate per ricavarlo), ma non serve fissarsi su una cifra. Il vero traguardo è arrivare alla forma fisica desiderata in un tempo ragionevole, senza perdere serenità né buonumore, con un metabolismo efficiente e un bagaglio di nozioni che impediranno di commettere di nuovo i vecchi errori».
- LEGGI ANCHE: 6 menu per la tua pausa pranzo ideale
Leggi anche
