di Valentina Menassi
La depressione è una condizione complessa che influenza profondamente la vita quotidiana. Oltre ai trattamenti farmacologici tradizionali, sempre più si sta scoprendo quanto l'alimentazione possa incidere sul benessere mentale.
In questa intervista al dottor Claudio Macca, endocrinologo e internista, cerchiamo di capire il legame tra alimentazione e depressione, fornendo indicazioni pratiche su come la dieta possa essere un alleato nella gestione dei disturbi depressivi.
Qual è il legame tra alimentazione e depressione?
«La depressione è una malattia che colpisce diversi aspetti della vita, tra cui l’umore e le abitudini alimentari. In momenti di stress o tristezza, la nostra alimentazione può risentirne, portandoci a mangiare troppo o, al contrario, a non mangiare affatto.
Gli alimenti che scegliamo di mangiare possono influire sul nostro umore, e in alcuni casi, determinati cibi possono aiutare a contrastare i sintomi depressivi. Esistono nutrimenti e alimenti che agiscono positivamente sul nostro benessere psicologico, mentre altri, come zuccheri raffinati e cibi ad alto indice glicemico, possono peggiorare lo stato d’animo».
Ci sono cibi che possono migliorare l’umore?
«Sì, ci sono diversi alimenti che possono influire positivamente sull’umore. Per esempio, i pesci grassi, come il salmone o le sardine, sono ricchi di Omega-3, che sono fondamentali per la salute del cervello e la stabilità emotiva. L’Omega-3, in particolare, è stato associato alla prevenzione della depressione. Consiglio di includere nella dieta almeno 2-3 porzioni di pesce grasso alla settimana.
Inoltre il cioccolato fondente, grazie alla presenza di teobromina e caffeina, può stimolare la produzione di serotonina, il neurotrasmettitore che regola l’umore. È bene consumarlo con moderazione, preferibilmente al 70% di cacao, come uno spuntino che possa migliorare l’umore.
Altri alimenti che aiutano sono i cibi fermentati come yogurt, kefir, kimchi e crauti, che favoriscono la salute dell’intestino e, indirettamente, migliorano il benessere mentale. L'intestino è strettamente legato alla produzione di serotonina, quindi mantenere una flora intestinale sana è fondamentale per l’umore. Anche le banane, ricche di triptofano, potassio e vitamine del gruppo B, sono utili per migliorare l’umore e ridurre lo stress. Infine le noci, che contengono Omega-3, magnesio e vitamina E, sono ideali per supportare il sistema nervoso e ridurre lo stress emotivo».
Esistono nutrienti specifici che aiutano a prevenire o combattere la depressione?
«Sì, ci sono diversi nutrienti che hanno un impatto positivo sulla salute mentale. Gli Omega-3, in particolare, sono essenziali per la salute cerebrale e hanno effetti benefici sulla depressione. L’EPA (acido eicosapentaenoico) ha dimostrato di essere utile per i sintomi della depressione maggiore, mentre il DHA (acido docosaesaenoico) può aiutare a prevenire comportamenti suicidi.
Pertanto, è importante garantire un’adeguata assunzione di Omega-3, sia tramite pesce grasso che integratori, se necessario. Anche la vitamina D è cruciale, poiché una sua carenza è stata collegata a un aumento del rischio di depressione. Esporsi alla luce solare e consumare alimenti come pesce grasso e uova, che sono fonti naturali di vitamina D, può aiutare a mantenerne i livelli adeguati. Altri nutrienti importanti includono il magnesio, che è noto per ridurre lo stress, e il folato, essenziale per il corretto funzionamento del sistema nervoso. Le vitamine del gruppo B, in particolare la B12, sono anch’esse fondamentali per la salute mentale».
Ci sono cibi che peggiorano i sintomi depressivi?
«Sì, alcuni alimenti possono avere un effetto negativo sul nostro umore. I cibi ricchi di zuccheri raffinati e carboidrati ad alto indice glicemico, come dolci e bevande zuccherate, causano picchi nei livelli di zucchero nel sangue, seguiti da rapidi cali, il che può portare a irritabilità e stanchezza. Questo tipo di dieta può anche aumentare l'infiammazione nel corpo, peggiorando i sintomi della depressione.
Inoltre gli alimenti processati e fritti, ricchi di grassi saturi e sale, possono favorire l'infiammazione cronica e influire negativamente sulla salute mentale. È quindi consigliato ridurre il consumo di cibi altamente processati e puntare su alimenti freschi e naturali».
La dieta mediterranea può essere utile nella gestione della depressione?
«La dieta mediterranea è certamente un'ottima scelta per chi soffre di depressione. Questo modello alimentare, che privilegia frutta, verdura, cereali integrali, pesce e olio d'oliva, è stato associato a una riduzione dei sintomi depressivi grazie alla sua capacità di migliorare la salute intestinale e ridurre l’infiammazione.
Studi hanno mostrato che le persone che seguono una dieta mediterranea tendono a registrare un miglioramento del loro umore e un aumento della loro qualità della vita».
Quanto è importante l’equilibrio tra alimentazione e trattamento farmacologico per chi soffre di depressione?
«L’alimentazione equilibrata gioca un ruolo fondamentale nel supporto al trattamento farmacologico. Sebbene i farmaci antidepressivi siano spesso necessari, una dieta sana può potenziare l’efficacia dei farmaci, migliorare l’aderenza alla terapia e ridurre gli effetti collaterali. Nutrienti come gli Omega-3 e i probiotici, per esempio, sono stati associati a un miglioramento dell’efficacia dei trattamenti antidepressivi.
Inoltre, un’alimentazione corretta favorisce una migliore salute generale e psicologica, riducendo i rischi di altre malattie legate a uno stile di vita poco sano, come l’obesità e le malattie cardiovascolari».
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