Ridurre drasticamente i carboidrati può avere conseguenze sull’energia, sulla qualità della dieta e sul rapporto con il cibo, soprattutto quando la rinuncia si traduce in regole rigide e difficili da sostenere nel tempo. Un tema particolarmente attuale in vista del World Pasta Day, che si celebra domenica 25 ottobre, un’occasione per riscoprire il valore di uno degli alimenti simbolo della tradizione italiana e della dieta mediterranea, superando falsi miti e inutili sensi di colpa.
Perdere peso eliminando pasta, pane e cereali è una strategia ancora molto diffusa, alimentata dalla convinzione che i carboidrati siano tra i principali responsabili dell’aumento di peso. Ma rinunciare a questi alimenti non significa mangiare meglio né garantisce risultati duraturi sulla bilancia. A fare la differenza, infatti, è l’equilibrio complessivo dell’alimentazione, non eliminare di una singola categoria di nutrienti.
Eliminare i carboidrati fa davvero dimagrire?
Quando si riducono drasticamente i carboidrati, la bilancia può effettivamente scendere in tempi rapidi, ma questo non corrisponde necessariamente a una riduzione del grasso corporeo. «Nelle prime settimane si può osservare una perdita di peso anche significativa e si può avere la sensazione di sentirsi più leggeri e meno gonfi», spiega la dottoressa Flavia Bernini, biologa nutrizionista. «Si tratta però di una fase iniziale in cui vengono persi soprattutto acqua e glicogeno, ossia la riserva di carboidrati immagazzinata nel fegato».
Ogni grammo di glicogeno trattiene anche una certa quantità di acqua: quando l’apporto di carboidrati si riduce bruscamente, queste riserve si svuotano e il peso cala rapidamente. Un effetto che può essere incoraggiante, ma che non va confuso con una perdita equivalente di massa grassa.
Il vero determinante del dimagrimento resta infatti il bilancio energetico complessivo, cioè il rapporto tra le calorie introdotte e quelle consumate. «Se assumiamo più energia di quanta ne spendiamo, possiamo aumentare di peso anche in assenza di carboidrati», sottolinea la nutrizionista. «Per intenderci, se in una giornata assumiamo 3.000 calorie da grassi e proteine, senza aggiunta di nessun carboidrato, ingrasseremo comunque».
Che cosa succede al corpo quando mancano i carboidrati
Le conseguenze di una drastica riduzione dei carboidrati non si misurano soltanto sulla bilancia. «I carboidrati sono la fonte di energia più efficiente per il nostro corpo», spiega la dottoressa Bernini. «Eliminarli o ridurli fortemente espone l’organismo a stanchezza cronica e ridotta tolleranza allo sforzo, soprattutto in ambito sportivo. La concentrazione cala e i riflessi rallentano».
Un altro aspetto importante riguarda le fibre, presenti in molti alimenti ricchi di carboidrati, come cereali integrali, frutta e legumi. Escludere questi alimenti senza sostituirli adeguatamente può ridurre l’apporto di fibre, fondamentali per la regolarità intestinale e per il benessere del microbiota, l’insieme dei microrganismi che popolano l’intestino.
Infine, c’è il rapporto con il cibo. Classificare pasta e pane come alimenti proibiti può alimentare sensi di colpa e comportamenti rigidi, allontanando dal piacere di mangiare in modo equilibrato. «Da non sottovalutare, l’impatto che questo modo di mangiare può avere sul nostro rapporto con il cibo, sfociando spesso in comportamenti alimentari fortemente disfunzionali», avverte la nutrizionista.
Non tutti i carboidrati sono uguali
Parlare di carboidrati come se fossero tutti uguali è uno degli errori più comuni quando si affronta il tema dell’alimentazione. In realtà esistono differenze importanti tra le varie fonti e il loro impatto sulla qualità della dieta può essere molto diverso.
«Dobbiamo fare una grande distinzione», precisa la dottoressa Bernini. «Da un lato ci sono i carboidrati complessi presenti nei cereali, meglio se integrali, nelle patate, nella frutta e nella verdura, alimenti che dovrebbero far parte della nostra alimentazione quotidiana. Dall’altro ci sono gli zuccheri semplici aggiunti, contenuti per esempio in bevande zuccherate, snack, dolci e molti prodotti confezionati, il cui consumo andrebbe limitato».
I carboidrati complessi rappresentano, infatti, una delle principali fonti di energia per l’organismo e, quando provengono da alimenti poco raffinati, sono accompagnati da fibre, vitamine, minerali e altre sostanze utili per la salute. Frutta e verdura, in particolare, apportano anche composti bioattivi associati a numerosi benefici per l’organismo.
Diverso è il discorso degli zuccheri liberi, che possono favorire un eccesso calorico senza offrire lo stesso valore nutrizionale. «Non a caso, le principali linee guida nutrizionali raccomandano di limitarne l’assunzione a meno del 10% dell’apporto energetico giornaliero», aggiunge l’esperta. «L’obiettivo, quindi, non è eliminare i carboidrati, ma imparare a distinguerli. Più che demonizzare un intero gruppo di alimenti, è fondamentale puntare sulla qualità delle scelte e sull’equilibrio complessivo della dieta, principi alla base anche della tradizione mediterranea».
La pasta? Anche tutti i giorni, a pranzo o a cena
Quando si decide di mettersi a dieta, la pasta è spesso il primo alimento a essere sacrificato. Eppure, non ci sono evidenze che giustifichino questa cattiva reputazione. Se inserita in un’alimentazione equilibrata e nelle giuste quantità, può fare parte tranquillamente della routine quotidiana. «Per variare le fonti di carboidrati è possibile alternarla ad altri cereali e derivati, come riso, farro, orzo o couscous, ma senza considerarla un alimento da evitare», commenta la dottoressa Bernini.
A finire sotto accusa, però, non è soltanto la pasta in sé. Da anni resiste l’idea che mangiarla la sera favorisca l’aumento di peso e che i carboidrati debbano essere consumati esclusivamente nelle prime ore della giornata.
«Il famoso motto “niente carboidrati dopo le 18” è ancora duro a morire», dice la nutrizionista. «In realtà consumare la pasta a pranzo o a cena non determina differenze significative nella perdita di peso. A contare non è l’orario in cui si mangia un alimento, ma il quadro generale: il bilancio energetico complessivo, la qualità della dieta, il livello di attività fisica e le esigenze individuali. Per questo un piatto di pasta può trovare spazio sia a pranzo sia a cena, senza particolari controindicazioni per chi desidera mantenere o perdere peso».
Perché scegliere la pasta integrale
Se non è necessario eliminare la pasta, può essere però utile prestare attenzione alla sua qualità. Tra le alternative da portare più spesso in tavola c’è la pasta integrale, che negli ultimi anni ha conquistato anche chi era inizialmente scettico grazie a un’offerta sempre più varia e a caratteristiche organolettiche sempre più vicine a quelle della pasta tradizionale.
La principale differenza rispetto alla versione raffinata è che la pasta integrale viene prodotta utilizzando il chicco di grano nella sua interezza, comprese le componenti più esterne, naturalmente ricche di fibre e altri nutrienti.
«Proprio le fibre rappresentano uno dei principali punti di forza degli alimenti integrali», sottolinea la dottoressa Bernini. «Oltre a favorire la regolarità intestinale, contribuiscono a rendere il pasto più saziante e aiutano a raggiungere più facilmente i quantitativi raccomandati dalle linee guida nutrizionali. I cereali integrali apportano inoltre vitamine del gruppo B, sali minerali e composti bioattivi che vengono in parte persi durante i processi di raffinazione».
Naturalmente non si tratta di considerare la pasta bianca un alimento da evitare, ma di ampliare le proprie scelte alimentari. Alternare prodotti raffinati e integrali può essere un modo semplice per aumentare l’apporto di fibre e rendere la dieta più varia, senza rinunciare al gusto e al piacere della tavola.
Un piatto completo e ricco di gusto
Mangiare in modo equilibrato non significa soltanto scegliere alimenti salutari, ma anche saperli combinare nel modo giusto. E la pasta, spesso considerata un semplice contorno energetico, può diventare il punto di partenza per costruire un pasto completo, appagante e nutrizionalmente bilanciato.
«Un piatto equilibrato dovrebbe prevedere una fonte di carboidrati, come cereali o patate, una fonte proteica, per esempio legumi, pesce, uova, carne o formaggio, e una buona quota di verdure», ricorda la dottoressa Bernini. «Tradotto in pratica, significa andare oltre il classico piatto di pasta condito in modo essenziale e trasformarlo in una preparazione più ricca e varia. Pasta integrale con ceci e zucchine, fusilli con zucca e lenticchie, spaghetti con gamberi e verdure di stagione sono solo alcuni esempi di come sia possibile abbinare gusto ed equilibrio nutrizionale. A completare il piatto possono contribuire erbe aromatiche, spezie, frutta secca o un filo di olio extravergine d’oliva».
L’occhio vuole la sua parte
Anche l’aspetto visivo ha la sua importanza. Un piatto che accosta ortaggi di colori diversi non è soltanto più invitante, ma spesso anche più ricco dal punto di vista nutrizionale. Pomodori rossi, verdure a foglia verde, zucca, carote o peperoni arancioni e gialli apportano infatti sostanze protettive differenti, contribuendo a rendere l’alimentazione più varia.
«Si dice che si mangia prima con gli occhi, ed è proprio così», conclude la nutrizionista. «Un piatto colorato stimola l’appetito, aumenta il piacere del pasto e può favorire un maggiore senso di appagamento. Inoltre, scegliere verdure di colori differenti permette di assumere una gamma più ampia di composti antiossidanti. In fondo non servono ricette elaborate né ingredienti particolarmente raffinati. Spesso basta partire da una porzione di pasta, aggiungere una fonte proteica e abbondare con le verdure di stagione per portare in tavola un piatto completo, equilibrato e capace di coniugare gusto, varietà e benessere».