Rilanciata su Tik Tok da diverse influencer americane, la dieta Food Sequence è diventata subito virale. Per due motivi principali: la semplicità (quasi un obbligo su questo tipo di social) e una base scientifica (ha funzionato sui pazienti con prediabete e diabete di tipo 2). In pratica il gioco è “da ragazzi”: basterebbe invertire l’ordine degli alimenti rispetto alle consuetudini alimentari più diffuse per controllare meglio la glicemia e perdere peso.
Prima si consumano le fibre, poi le proteine e i grassi, infine i carboidrati: ciò abbasserebbe in modo rilevante il picco glicemico post-prandiale, quell’impennata di zuccheri che tanto fa male al metabolismo di chi è già in una condizione di insulinoresistenza, cioè gestisce male tutto il sistema del glucosio (vedi appunto le persone diabetiche o vicine a quella condizione). Questi i risultati sui pazienti oggetto delle ricerche. Ma su tutti gli altri funziona? Fa bene all’organismo? E fa pure perdere peso? Lo abbiamo chiesto a un’esperta (anche di Social, dove è attivissima), la dottoressa Flavia Bernini, biologa nutrizionista e consulente di Starbene.
Come è arrivata sul suo tavolo la Food Sequence? Le pazienti gliene parlano?
«I social sono un’incredibile cassa di risonanza e, quando un argomento inizia a rimbalzare da un reel all’altro, la curiosità aumenta. Ecco che allora, anche in studio, arrivano le prime domande per capire quanto valga davvero la pena mettere in un ordine diverso dal consueto gli alimenti durante il pasto».
Perché secondo lei un concetto nutrizionale relativamente “tecnico” come l’ordine di consumo dei macronutrienti ha avuto successo sulle piattaforme?
«Oggi qualsiasi strategia alimentare che si svincoli dal conteggio calorico assume in fretta un ruolo d’interesse. Se poi l’indicazione è veloce e apparentemente semplice come mettere in ordine i cibi, finisce che ha subito presa, soprattutto sui social».
È vero che però che, mode a parte, esistono studi clinici alle spalle di questa pratica…
«I primi studi risalgono al 2015 e riguardano essenzialmente soggetti diabetici o prediabetici. Il risultato è che l’ordine di introduzione dei cibi durante il pasto, con i carboidrati alla fine, comporta un’evidente riduzione del picco glicemico post-prandiale. Questi effetti sono stati confermati anche in ricerche successive estese a persone sane. La differenza è che, in chi sta bene, l’entità del picco glicemico dopo il pasto è sempre molto più bassa e che anche la sua diminuzione, in seguito allo spostamento dei carboidrati alla fine del pranzo o della cena, decisamente più contenuta».
Che ruolo gioca invece la Food Sequence su altri due elementi chiave del peso corporeo, lo svuotamento gastrico e gli ormoni intestinali come il GLP-1?
«L’ordine degli alimenti, prima le verdure, poi le proteine con i carboidrati alla fine, aumenta la secrezione di GLP-1, un ormone in grado di stimolare la produzione di insulina, regolare i livelli di zucchero e rallentare lo svuotamento gastrico, con conseguente aumento del senso di sazietà. Ricordiamo però che il rilascio di questo ormone è sempre ridotto nei diabetici o in pazienti con insulino-resistenza, mentre funziona perfettamente nei soggetti sani».
Per chi segue questa dieta, quanto tempo deve passare tra una “fase” e l’altra del pasto?
«Se vogliamo tentare di replicare l’effetto che si vede negli studi clinici, la fonte di carboidrati dovrebbe arrivare con circa 15-30 minuti di ritardo rispetto al resto. Di fatto, occorre prendere ferie solo per andare a pranzo».
I risultati scientifici scoperti sono trasferibili a una persona sana senza alterazioni glicemiche?
«No. In chi non ha problemi l’aumento della glicemia è perfettamente compensato dalla corretta produzione di insulina da parte del pancreas. Pertanto la concentrazione di glucosio non si mantiene mai troppo alta e a lungo nel sangue, cosa che invece accade nel soggetto diabetico, favorendo l’insorgenza di danni a livello delle pareti vascolari. Anche recenti ricerche confermano che attualmente non abbiamo indicazioni di reali benefici metabolici a lungo termine legati a questa pratica fuori dalle patologie».
Quindi davvero nessun beneficio a livello di metabolismo degli zuccheri?
«Nessuno. L’effetto dell’ordine dei cibi sulla glicemia post-prandiale è ininfluente. Questo nuovo ordine dei cibi non apporta alcun vantaggio. Neppure nelle linee guida per il trattamento del diabete viene consigliata questa pratica».
Per le donne in perimenopausa o menopausa, dove la sensibilità insulinica può peggiorare, questa strategia può avere un valore aggiunto?
«No. In menopausa la donna è esposta soprattutto ad un maggior rischio cardiovascolare. Pertanto, le azioni veramente utili da compiere sono quelle di perdere i chili in eccesso, attuando un deficit calorico sostenibile nel tempo e muoversi di più».
Ha senso consigliarla a chi ha solo una diagnosi di insulino-resistenza?
«L’insulino-resistenza è la naturale conseguenza di un eccesso calorico. Correggere quell’eccesso e perdere peso sarà sufficiente per combatterla. Più che mettere in ordine i cibi sarà importante comporre i pasti in modo equilibrato, con una fonte proteica, una di carboidrati, meglio se integrali, e senza mai far mancare la verdura. Perdere peso e aumentare l’attività fisica sono gli unici due consigli davvero utili in soggetti con insulino-resistenza già in atto».
E per chi fa attività fisica regolare?
«Questa pratica, applicata a uno sportivo, potrebbe addirittura essere controproducente. Chi fa spesso movimento ha bisogno di un pasto prevalentemente glucidico, con una componente proteica e lipidica minima per non impegnare eccessivamente la digestione e, soprattutto, limitando al minimo la pienezza gastrica, che potrebbe compromettere l’intera performance».
Le creator americane la presentano spesso come strategia dimagrante. La Food Sequence fa perdere peso?
«La regolazione del picco glicemico non ha alcun impatto sulla perdita di peso. Come sempre è la quantità di energia che entra nelle 24 ore che ci farà ingrassare, dimagrire o mantenere i nostri chili, indipendentemente dal picco glicemico post-prandiale».
Quanto rischia di diventare l’ennesima “regola magica” che illude le persone di poter mangiare la stessa quantità di cibo, purché nell’ordine giusto?
«Il rischio c’è e, come sempre, sta nel focalizzarsi su un parametro inutile fino a peggiorare addirittura la qualità della propria alimentazione. Ma è anche psicologico: la mania di regolare la sequenza con cui mangiare i singoli alimenti potrebbe addirittura tradursi in un comportamento ossessivo, molto vicino al mondo dei disturbi alimentari che, come sappiamo, si manifestano attraverso sfaccettature eterogenee.
Queste indicazioni, che immancabilmente arrivano dai social, fomentano atteggiamenti di iper-controllo nei confronti del cibo, che possono portare ad ansia, frustrazione e senso di colpa nel momento in cui non si riescano a rispettare. Si passa, per esempio, da pratiche come la misurazione della glicemia dopo i pasti, all’eliminazione di zuccheri e carboidrati, all’introduzione del pasto solo in certe finestre temporali fino, come abbiamo appena visto, alla disposizione degli alimenti. Stiamo alla larga da suggerimenti di questo tipo».
Qual è, secondo lei, il messaggio di fondo che andrebbe comunicato superando la semplificazione da social? È più importante la sequenza, la qualità complessiva del pasto, o entrambe?
«È importante la qualità complessiva della dieta nell’intera giornata. Questo è l’elemento chiave su cui focalizzarsi. Perdere tempo ed energia su dettagli del tutto irrisori come l’ordine dei cibi distrae da ciò che conta davvero».
Qual è, infine, il suo modello di dieta ideale e sano?
«Quello con il maggior numero di evidenze scientifiche in termini di longevità, benessere e mantenimento del peso è la dieta mediterranea. Si tratta di un piano alimentare che prevede quotidianamente il consumo di frutta, verdura e cereali integrali e che varia le fonti proteiche tra loro, con una forte prevalenza di quelle di origine vegetale, come i legumi. E che fa bene a tutti, nessuno escluso, senza annoiare o dare effetti collaterali psicologici imprevisti».
Cosa prevede la dieta Food Sequence
1. Inizia con la verdura
Si inizia il pasto mangiando verdure cotte o crude ricche di fibre, per rallentare la digestione e l’immissione di glucosio nel sangue.
2. Prosegui con le proteine
Subito dopo si punta su un piatto proteico (carne, pesce, uova) con grassi sani (olio extravergine, frutta secca). Così aumenta il senso di sazietà.
3. Concludi con i carboidrati
Pane, pasta, riso, patate, frutta arrivano per ultimi. Trovando poco spazio nello stomaco (che sta lavorando fibre e proteine), rilasceranno i loro zuccheri più lentamente.